매일 김치에 밥만?...중년 여성 꼭 먹어야 할 ‘이 음식’?

나이 들수록 균형 잡힌 식단 중요... 흡수율도 따져야

식사 때 탄수화물, 단백질, 지방, 칼슘 등 다양한 영양소를 섭취해야 건강을 지킬 수 있다. 특정 영양소가 넘치거나 부족하지 않은 균형 잡힌 식생활을 권장하고 있다. [사진=게티이미지뱅크]

영양 전문가들은 음식은 골고루 먹어야 한다고 강조한다. 탄수화물, 단백질, 지방, 칼슘 등 다양한 영양소를 섭취해야 건강을 지킬 수 있다. 특정 영양소가 넘치거나 부족하지 않은 균형 잡힌 식생활을 권장하고 있다. 하지만 오늘도 냉장고에 남은 음식으로 끼니를 때우는 사람들이 있다. 김치에 밥만 먹다간 영양 부족에 직면할 수 있다.

가장 부족한 영양소 칼슘... 채소-곡류 먹지만, 흡수율 떨어져

우리 식생활에서 가장 부족한 영양소는 칼슘이다. 한국인 영양소 섭취기준(2020년)에 따르면 성인의 하루 칼슘 권장량은 700~800㎎이지만, 실제 섭취량은 70%도 안 된다. 특히 갱년기 골다공증 위험이 높은 중년 여성들이 심각하다. 국민건강영양조사를 보면 칼슘은 채소류로 섭취하는 양이 가장 많았다. 곡류로부터 섭취하는 양도 상당한데 이들 식품에는 섬유질이나 피틴산, 인산 등의 성분이 많아 흡수율이 떨어지는 단점이 있다.

흡수율 우유가 좋지만... 내키지 않으면 요거트-그릭 요거트가 대안

그렇다면 칼슘 부족 문제를 어떻게 해결할까? 질병관리청 자료에 따르면 뼈째 먹는 생선, 멸치, 시래기 등 칼슘 음식을 많이 먹어야 하지만, 우유류의 섭취량을 늘리는 것이 바람직한 방향이다. 유제품이 몸에 흡수가 잘 되기 때문이다. 다만 소화 장애 등으로 인해 우유를 피하는 사람도 있다. 이 경우 요거트(요구르트)나 그릭 요커트가 대안이 될 수 있다. 시중에는 칼슘을 많이 보강한 제품도 나와 있다. 구입 시 포화지방이나 당분 함량 등을 따져 내 몸에 맞는 제품을 사는 것이 좋다. 칼슘의 체내 흡수·이용을 돕는 비타민 D 생성을 위해 오전 중 20분 정도 맨살에 햇빛을 쬐는 게 좋다.

혈액 공급-근육 활동 돕는 철분... 육류가 흡수율 좋아

철은 핏속의 산소 운반을 담당하는 헤모글로빈을 만드는 필수 무기질이다. 또한 근육이 충분한 활동을 할 수 있도록 에너지를 만드는 역할을 한다. 철분 결핍은 빈혈, 피로, 쇠약, 인지 기능 장애와 같은 건강 문제를 일으킬 수 있다. 철은 콩류, 시금치 등 식물에도 있지만 육류에 포함된 것이 몸에 흡수가 잘 된다. 다만 육류는 포화지방이 많기 때문에 비만, 대장암 등 다른 건강 문제를 야기할 수 있어 적절하게 먹는 게 좋다.

곡류, 육류 통해 에너지-단백질-지방 얻어... 통곡물 섭취, 비계 줄여야

국민건강영양조사 등에 따르면 식품별 에너지 섭취량을 분석하면 곡류(탄수화물), 육류 순이었고 단백질과 지방은 육류, 곡류 순이었다. 밥과 고기를 통해 힘을 내고 근육을 사용하는 것이다. 다만 곡류는 쌀밥 위주에서 벗어나 현미, 보리 등 통곡물을 섞어 먹고 육류는 지나친 비계 섭취를 줄이는 게 과제다. 탄수화물을 과잉 섭취하면 당뇨병, 고지혈증(이상지질혈증), 비만 등을 일으킬 수 있다. 시간이 없다고, 귀찮다고 남은 음식으로 끼니를 때우는 것은 좋지 않다. 건강수명을 위해서는 영양소가 골고루 든 균형 잡힌 식사가 중요하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)