단백질, 아침 vs 저녁 언제 먹어야 좋을까?

나이가 들면 근육은 줄어들기 마련이다. 중년 이후 근육량의 감소가 두드러지지만 일부는 30대부터 시작한다. 근육을 단련하기 위해 운동도 하고 근육 생성에 도움을 주는 단백질을 섭취하기도 한다. 그렇다면 단백질은 언제 먹어야 근육 생성에 가장 효과가 좋을까?

아침에 먹는 단백질이 근육량 더 ↑, 근력운동 후에는 시간 상관없어
단백질은 기대수명을 연장시키는 근력에 직접적인 영향을 미친다. 이뿐이 아니다. 탄수화물과 지방을 줄이고 단백질을 늘린 식사를 하면 심혈관 질환과 알츠하이머병 등을 예방하는데도 좋다. 일본 와세다대학 연구팀의 연구에 따르면 같은 양의 단백질을 섭취한다면 저녁보다 아침 시간이 더 유리하다. 연구팀이 일일 단백질 섭취량을 가진 60명의 여성을 대상으로 식사습관과 근력을 관찰한 결과, 아침에 단백질을 섭취하는 이들에게서 근육량이 더 높았다. 또 골격근 질량 지수와 악력 역시 유의미하게 높았다.

한편, 근력운동 후 30분 이내에 단백질을 먹어야 근육 합성에 효과적이라고 알고 있는 경우가 많다. 그러나 이는 사실이 아니다. 시간이 언제가 됐든 근육운동 후에 단백질을 먹는 것 자체만으로도 근육 합성에 도움이 된다. 국내 연구진이 학술지 '문화와 융합'에 발표한 연구에 따르면 근력운동 후 단백질 섭취가 근육 단백질 합성을 증가시키고, 근육 단백질 분해는 억제해 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 특히 근력운동을 마친 후 3시간마다 20g씩 4회 단백질을 섭취했을 때 가장 효과가 높은 것으로 나타났다.

단, 공복으로 운동했다면 몸속에 저장돼 있는 에너지원들이 빨리 고갈되고 근섬유 손상이 더 활발히 일어나기 때문에 이럴 경우에는 운동 직후 단백질 보충제를 먹는 것이 근육 합성에 더 좋다.

운동 후 과도한 단백질 섭취는 금물, 운동 목표 따라 단백질 보충제도 달라야
근육은 대부분 단백질로 구성돼 있어 단백질이 농축된 보충제를 섭취하면 근육이 빨리 만들어진다. 그러나 지나치게 많이 섭취하는 것은 금물이다. 근육을 키우려는 사람에게 권장하는 단백질 섭취량은 1일 총 열량의 25~30% 수준이다. 전문가들은 하루 5시간 이상 운동하는 전문 운동선수가 아닌 이상 과도한 단백질 섭취는 바람직하지 않다고 말한다.

단백질 보충제는 운동 전이 아닌 운동 후에 섭취하는 것이 바람직하다. 운동을 하면 근육이 미세하게 찢어지고 파손되는데, 손상된 근육을 재생하는데 단백질이 필요하기 때문이다. 또한 원하는 운동 목표에 따라 단백질 보충제도 달라야 한다. 체중을 늘리고 싶을 때는 단백질뿐 아니라 탄수화물이나 콜레스테롤도 섭취해야 한다. 탄수화물과 단백질이 섞여 체중과 근육 증가에 도움이 되는 체중 증가제를 선택해야 한다. 체중 감소가 아닌 탄력 있는 몸매를 유지하고자 할 때는 단백질만 들어 있는 보충제를 선택하는 것이 좋다.

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz