[헬스+] "단백질, 꼭 운동하고 바로 먹어야 좋나요?"

[아이뉴스24 신수정 기자] 근육을 빠르게 키우기 위해 단백질 섭취 시간에 집착하는 사람들이 있다. 하지만 특정 시간에 단백질을 섭취하는 것보다는 매일 꾸준히 충분한 양의 단백질을 섭취하고 근력 운동을 병행하는 것이 중요하다.

운동 직후 30~60분 이내에 단백 동화 작용이 활발하게 이루어질 순 있으나 이 동화 작용이 단시간에 끝나는 게 아닌, 충분한 시간 동안 지속된다. [사진=픽셀스]

단백질은 근육을 회복하고 만드는 데 도움을 주는 아미노산을 함유하고 있기 때문에 제대로 섭취하면 근육량을 늘리는 데 크게 도움이 된다. 일반적으로 건강 유지에 필요한 단백질은 체중 1kg당 0.8~0.9g 정도이며 근육을 키우기 위해서는 이보다 많은 1.2g에서 2g 정도의 단백질을 섭취해야 한다.

이에 근육을 키우고 싶어 하는 몇몇 사람들은 근력 운동을 마치고 "30분 안에 단백질을 보충해야 한다"며 곧바로 고단백질 음식을 찾기도 한다. 운동 직후 일어나는 '단백 동화 작용'을 이용해 단백질 흡수를 높이려는 이유에서다.

하지만 단백질을 먹는 시간에 그리 집착하지 않아도 괜찮다.

근육을 빠르게 키우기 위해 단백질 섭취 시간에 집착하는 사람들이 있다. 하지만 특정 시간에 단백질을 섭취하는 것보다는 매일 꾸준히 충분한 양의 단백질을 섭취하고 근력 운동을 병행하는 것이 중요하다. [사진=픽사베이]

미국 건강정보매체 '베리웰헬스(VeryWell Health)'는 '국제스포츠영양학회지'에 실린 메타분석 연구를 인용해 운동 전후 4~6시간 간격으로 단백질을 섭취하는 게 근육량을 늘리는 데 가장 좋다는 연구 결과가 있다고 소개했다.

매체에 따르면 신체는 운동 후 최대 24시간 동안 단백질 합성을 위한 준비가 돼 있다. 운동 직후 30~60분 이내에 단백 동화 작용이 활발하게 이루어질 순 있으나 이 동화 작용이 단시간에 끝나는 게 아닌, 충분한 시간 동안 지속된다는 것이다.

따라서 '언제 단백질을 먹느냐'보다는 충분한 양의 단백질을 지속적으로 섭취하는 것이 중요하다.

또 단백질 파우더 등 보충제보다는 음식을 통한 단백질 섭취가 우선적이어야 한다는 것이 전문가들의 의견이다.

우유 등 유제품∙달걀∙각종 육류∙콩류 등이 대표적인 단백질 공급원으로, 되도록 식사에서 이 음식들을 섭취해 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 운동량이 아주 많고 근육을 키우는 속도를 높이고 싶을 때에는 이 식단들과 함께 단백질 파우더 등 보충제를 먹어주면 된다.

단백질 파우더 등 보충제보다는 음식을 통한 단백질 섭취가 우선적이어야 한다는 것이 전문가들의 의견이다. [사진=픽사베이]

이 밖에도 근육을 키우기 위해선 단백질뿐 아니라 다른 영양소도 골고루 섭취해 줘야 한다.

단백질이 근육 생성에 필수이기는 하지만 그렇다고 단백질만으로 근육을 키우는 것은 아니다. 전문가들은 "근육을 키우기 위해선 건강한 지방을 적절히 섭취하고 물을 충분히 마셔 체내 수분을 유지해야 한다"라고 전했다.

특히 수분은 근육 회복은 물론 신체 향상성 유지를 돕기 때문에 조금만 탈수 증상이 있어도 신체 시스템에 혼란이 생겨 근육 회복을 방해할 수 있다. 이와 함께 근력 운동을 하려면 상당한 에너지가 필요하기 때문에 탄수화물을 충분히 섭취하는 게 도움이 된다.

/신수정 기자(soojungsin@inews24.com)