잠 못 이루게 하는 불안감, 어떻게 다스릴까?

[채규만의 마음이야기]

불안과 스트레스의 가장 큰 영향은 수면 장애다. 이 때문에 수면제 과사용, 술 중독 문제로 발전할 수 있다. 수면 부족으로 집중력 저하, 생활 방식의 변화로 우울증이 동반된다. [사진= 게티이미지뱅크]

인간의 감정 중에서 가장 중요한 감정은 불안이다. 불안은 실존적 불안과 일상생활 불안으로 나누어진다. 실존적 불안은 인간이 육체를 가진 한계 때문에 항상 "자신의 존재가 무엇이고, 어디서 와서 어디로 가는 것인가? 사후 세계는 있는가? 사후 세계가 있다면 나는 안전하고 영생할 수 있을까?"에 관한 인간의 근본적이고 존재 자체에 관한 존재론 불안이다. 존재론적 불안은 대체로 철학이나 수많은 종교에서 다루고 있고 그에 대한 해답도 다양하다.

그러나 일상생활에서 겪는 불안이나 스트레스는 우리가 살아가면서 나 자신이 대처할 수 있는 용량보다 과다한 업무, 재정 압박, 자녀 교육, 대인관계, 재난이나 환경 위협 등의 외적인 요인과, 자신의 건강, 개인의 성취, 열등감 등의 내적이 요인에서 오는 불안 등이 있다. 불안의 다른 측면은 불확실성이다. 인간은 현재나 미래를 어느 정도 예측하고 대처하고 싶어 하는데, 주식 시장과 같이 자신의 예측을 벗어나는 변화는 항상 불안을 일으킨다.

또한 불안은 학습 효과의 결과이다. 예를 들면 밤길에 공격을 당했다면 그 길을 걸을 때마다 불안할 것이고, 특정한 사람에게 공격을 당했다면 길거리에서 그 대상과 비슷한 외모, 옷차림을 보도고 불안 반응이 있을 수 있다. 이처럼 불안은 우리가 살아가는 한 피할 수 없다. 불안의 다른 측면은 우리의 생존에 위험성을 알려 주면서 대비하라는 경고 신호다. 시험 불안이 있어야 좋을 성적을 올리기 위해서 준비를 할 수 있다. 정당한 불안은 인생에 약이 된다.

◾ 불안의 신체적, 심리적 반응

▸ 불안의 신체적인 반응은 개인들의 특징에 따라서 다를 수 있지만, 대체로 다음과 같은 반응들이 있다.

- 근육 긴장 및 통증: 스트레스와 불안은 근육을 긴장시키고, 배 아픔, 장기적으로는 신경 통증, 허리통증을 유발할 수 있다. 가슴이 답답하고 손발이 차다.

- 호흡 변화: 스트레스 상태에서는 숨을 자주 쉬거나, 반대로 안 쉬거나 헛구역질을 한다.

- 수면 장애: 불안과 스트레스의 가장 큰 영향은 수면 장애다. 이 때문에 수면제 과사용, 술 중독 문제로 발전할 수 있다. 수면 부족으로 집중력 저하, 생활 방식의 변화로 우울증이 동반된다.

- 소화계 이상: 소화기 계통에도 영향을 미쳐 소화불량, 위궤양, 복통 등이 나타날 수 있다.

▸심리적 반응:

- 집중력 저하: 불안과 스트레스는 집중력을 낮추고 학습, 업무에 영향을 미칠 수 있다.

- 우울감: 지속적인 스트레스는 우울감을 유발할 수 있다.

- 긴장과 예민성 증가: 상황에 대한 과도한 걱정과 주위 반응에 예민해지고 감정 기복이 심하다.

- 대인관계 갈등: 다른 사람과의 소통이 어려워질 수 있으며, 사회적인 관계에 영향을 미칠 수 있다. 사람들의 모임을 회피하고 고립된다. 사회생활이 단절되고 우울증을 동반한다.

◾ 불안에 대한 두뇌의 신경과학적인 회로: HPA (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal) 반응

우리가 강한 불안과 스트레스를 느끼면 두뇌에서는 불안과 스트레스 회로가 작동한다.

- 시상하부 활성화(Hypothalamus Activation): 스트레스가 발생하면 뇌의 중앙 하단에 있는 각종의 감각을 통합해서 전달하는 시상(Thalamus)이 활성화되어 스트레스를 감지하고 해당 정보를 전전두엽으로 전달한다. 시상하부(Hypothalamus)는 스트레스를 감지하면 부신 피질 자극 호르몬을 분비한다.

- 뇌하수체(Pituitary Gland Activation): 시상에서 분비한 부신 피질 자극 호르몬은 뇌하수체에 도달하여 부신겉질 자극 호르몬(ACTH: Adrenocorticotropic Hormone)의 분비를 유발한다.

- 부신(Adrenal Gland)에서는 ACTH는 혈류를 통해 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하고 코르티솔은 여러 생리적 반응을 통제하며, 주로 혈당을 증가시켜 에너지 공급을 촉진해서 불안한 상황에서 싸우거나, 회피하거나, 얼음처럼 아무것도 못 하는 반응을 한다.

- 생리적 반응: 지속해서 코르티솔이 분비되면 혈압, 혈당, 면역 체계에 이 상을 주고 신체 건강 및 신체 건강에 부정적인 영향을 준다. 이토록 만성적인 스트레스는 우리 건강에 이상을 초래한다. 건강을 유지하려면, 음식과 함께 스트레스 관리도에 신경을 써야 한다.

◾ 불안과 스트레스를 대처하기 위한 마음 챙김 훈련

불안과 스트레스를 관리하기 위해 다양한 기술을 활용해서 마음 챙김 훈련을 하면 우리의 감정 뇌를 안정시키고, 전전두엽이 활성화해서 불안하고 스트레스를 겪는 상황에서 차분하고 합리적인 반응을 하도록 도움을 준다.

▸복식 호흡 연습: 의자나 방에 앉아서 차분하게 20번 정도 심호흡을 하면 우리 몸에 충분한 산소를 공급할 수 있어서 신체가 안정되고, 따라서 마음도 안정될 수 있다. 코로 깊게 들이마시고 입으로 느리게 내쉬는 심호흡을 반복하면 도움이 된다.

▸마음 챙김 명상: 불안의 밑바닥에서는 불안을 일으키는 생각이나 사고가 분명히 자리 잡고 있다. 차분하게 심호흡하고 명상하면서 자신의 내면을 들여다보면서 어떤 생각이 떠오르는지 자신 내면의 생각을 직면해야 한다. 스트레스 대처의 핵심은 부정적인 스트레스 사고를 직면하고 그에 대한 해법을 생각하고 행동에 옮겨야 한다. 단순하게 마음을 일시적으로 편하게 하고, 불안 사고를 회피하면 편안한 마음이 오래 지속될 수 없다. 불안하고 우울한 사람들은 대체로 다음과 같은 내면의 생각을 한다고 한다.

- 과거나 미래로 시간의 여행: 과거로 여행을 하면 후회스러운 생각을 하고, 미래에 여행하면 걱정하고 결과적으로 불안을 느낀다고 한다.

- 자신에 대한 부정적 평가적인 생각을 한다. 자신의 부족한 점, 자신의 부정적인 면을 들여다보면서 내적인 대화를 한다고 한다. 즉 "내 외모는 형편없어! 나는 못났어. 나는 부족해!" 등등

- 다른 사람들에 대한 사회적인 평가를 한다. 즉 주위 사람들을 생각하면서 부정적인 생각을 많이 한다고 한다. 부부의 경우에는 과거의 서운한 생각, 배우자의 단점을 생각하면서 부정적인 감정, 서운한 감정에 빠진다고 한다.

- 자기 초점적인 사고에 빠진다고 한다. 즉 주위에서 발생한 일을 자기중심적으로 생각을 한다. 예를 들면, 상대방이 한 말이나 행동을 나에 관련해서 생각하기에, 상대방이 나를 무시했다고 하는 생각, 상대방이 나를 존경하지 않고 이용하려고 한다는 생각 등. 객관적으로 보면 나와 관련이 없는 것도 나에 관련해서 부정적으로 생각하는 경향이 있다.

◾ 자기 내면의 생각을 현실적인 생각으로 바꾸는 마음 챙김 실습하기

어린 시절부터 내면에 뿌리를 잡은 부정적인 핵심 생각을 오랜 시간 동안 반복해서 이루어졌기에 그에 상응하는 신경망이 두뇌에 이미 형성되어 있다. 그러기에 그러한 생각을 알아차린다고 해도 그 생각이나 내면을 바꾸기는 쉽지 않다. 그러나 많은 연구에 의하면 마음 챙김을 통해서 내면을 알아차리고 자신에게 긍정적인 메시지를 보내면 신경 조직이 변하고 그에 따라서 감정과 행동도 변한다고 한다. 즉 두뇌를 변화하게 하면 습관적인 행동도 변한다. 불안이 심한 사람들은 상담을 받아야 한다.

채규만 교수 (kmchae@kormedi.com)