"근육 키우는 중?" 단백질, 언제 먹어야 근육 더 잘 붙을까?

운동 전후 4~6시간 간격이면 돼, 매일 일정량 충분히 섭취하는 게 중요

근육을 기르기 위해서는 단백질 섭취 시간 보다 매일 충분한 단백질을 섭취하는 게 중요하다. [사진=게티이미지뱅크]

근육을 빠르게 잘 키우기 위해 단백질 섭취 시간에 집착하는 경우가 있다. 단백질이 근육 형성에 쓰이는, 즉 단백 동화 작용이 운동 후 30~60분 이내에 활발하다는 사실 때문이다. 하지만 특정 시간에 단백질을 섭취하는 것보다는 매일 꾸준히 충분한 양의 단백질을 섭취하고 근력 운동을 병행하는 것이 핵심이라는 지적이다.

미국 건강정보매체 '베리웰헬스(VeryWell Health)'는 과거 《국제스포츠영양학회지(The Journal of the International Society of Sports Nutrition)》에 실린 메타분석 연구를 인용해 운동 전후 4~6시간 간격으로 단백질을 섭취하는 게 근육량을 늘리는 데 가장 좋다는 연구 결과가 있다고 소개했다. 운동 직후에 동화작용이 훨씬 활발할 수는 있지만 작용이 지속되는 시간이 그리 짧지 않다는 것. 또, 언제 단백질을 먹느냐 보다는 충분한 양의 단백질을 지속적으로 섭취하는 것이 중요하다고 강조했다.

단백질은 근육을 회복하고 만드는데 도움을 주는 아미노산을 함유하고 있기 때문에 제대로 섭취하면 근육량을 늘리는 데 확실히 도움이 된다. 일반적으로 건강 유지에 필요한 단백질은 체중 1kg당 0.8~0.9g 정도로 근육을 키우기 위해서는 이보다 많은 1.2g에서 2g 정도의 단백질을 섭취해야 한다.

근육을 늘리기 위한 단백질 섭취라고 하면 단백질 파우더 등 보충제를 떠올리기 쉽지만 음식을 통한 단백질 섭취가 우선이라는 게 전문가들의 의견이다. 우유 등 유제품, 달걀, 각종 육류, 콩류 등이 대표적인 단백질 공급원이다. 되도록 식사 등을 통해 단백질을 섭취하고 운동량이 아주 많고 근육을 키우는 속도를 높이고 싶을 때에 단백질 파우더 등 보충제를 먹는 것이 도움이 된다.

단백질 파우더를 먹으면 포만감을 오래 유지할 수 있을 뿐 아니라 허기짐을 느끼게 하는 공복 호르몬 '그렐린' 분비를 억제해 체중 감량 효과도 볼 수 있다. 하지만 과도하게 먹고 상대적으로 운동량이 부족하면 단백질이 근육에 사용되지 못하고 지방으로 남아 체중을 늘릴 수 있기 때문에 괜한 욕심을 부리기 보다 권장 섭취량을 준수하는 게 좋다.

근육을 키우려면 단백질 뿐 아니라 다른 영양소도 골고루 섭취해야 한다. 단백질이 근육 생성에 필수이기는 하지만 그렇다고 단백질만으로 근육을 키우는 것은 아니라는 말이다. 전문가에 따르면 건강한 지방을 적절히 섭취하고 물을 충분히 마셔 체내 수분을 유지해야 한다. 수분은 근육 회복은 물론 신체 향상성 유지를 돕기 때문에 조금만 탈수 증상이 있어도 신체 시스템에 혼란이 생겨 근육 회복을 방해할 수 있다. 근력 운동을 하려면 상당한 에너지가 필요하기 때문에 탄수화물을 충분히 섭취하는 게 도움이 된다.

김근정 기자 (lunakim@kormedi.com)