거리에 집착하는 것은 독…욕심내는 순간 부상 온다 [100세 운동법]

<러닝②> 3분 뛰고 2분 걷기 등 단계적 강도 높여야
사전 스트레칭 필수…운동 후는 온수보다 냉수 씻기

[편집자주] 건강에 운동만큼 좋은 것이 없다지만 모든 운동이 건강에 다 도움을 주는 것은 아니다. 몸에 해가 되는 줄도 모른 채 무작정 땀만 흘리는 사람들도 적잖다. 운동, 제대로 알고 해야 한다. 100세 시대를 건강하게 누리기 위한 바른 운동법을 소개한다.

최재빈 러닝 코치가 서울 마포구 서울월드컵경기장에서 뉴스1과 인터뷰를 하며 올바른 러닝 자세에 대해 설명하고 있다. 2024.1.4/뉴스1 ⓒ News1 신웅수 기자

(서울=뉴스1) 이재상 기자 = ◇ 러닝 초보자들, 가장 경계해야 하는 것은 부상 러닝 초보자들이 가장 경계해야 하는 것은 바로 부상이다.

한국인의 특성상 조금 아파도 참고 견디면 나아질 것이라 생각하는 경우가 많은데, 러닝에서 가장 위험한 것이 바로 '참고 뛰는 것'이다.

최재빈 러닝코치는 "내 몸이 주는 작은 통증에도 귀 기울여야 한다. 참고 뛰는 것이 가장 잘못된 것"이라며 "자동차로 치면 타이어 펑크(부상)가 났는데 운전(달리기)을 계속하는 것처럼 위험한 행동"이라고 설명했다.

최재빈 러닝 코치가 3일 서울 마포구 서울월드컵경기장에서 뉴스1과 인터뷰를 하며 올바른 러닝 자세에 대해 설명하고 있다. 2024.1.4/뉴스1 ⓒ News1 신웅수 기자

부상 방지를 위해 필요한 것 중 하나는 출발 전 충분한 스트레칭이다. 너무 길지 않게 10분에서 15분 정도 무릎, 발목 등을 천천히 풀어준다.

서서히 무릎 들기, 제자리 뛰기 등을 통해 맥박수를 올려주고 상·하체를 모두 스트레칭해 준다. 날씨가 쌀쌀한 경우 밖에서 몸을 풀기보다 집이나 실내에서 웜업을 하고 나오는 것을 권장한다.

올바른 달리기 방법을 숙지하는 것도 필요하다. 1분에 180회 가량 걸음으로 달리되 처음부터 곧바로 달리기보다 서서히 걷다가 뛰는 것이 좋다.

시선은 전방을 바라보며 누가 정수리를 잡아서 올려준다는 느낌으로 배에 살짝 힘을 주고 등과 허리를 곧게 펴줘야 한다.

주먹은 가볍게 쥐고 팔꿈치 각도는 90도로 하되 뒤로 팔을 보내는 느낌으로 손을 움직여야 한다. 주먹이 부드럽게 명치와 골반 옆을 지난다고 생각하면 편하다. 팔이 너무 좌우로 흔들리면 하체에 무게가 가중되기 때문에 팔은 최대한 콤팩트하게 움직여야 한다.

러닝 중 수분 섭취는, 갈증을 느끼기 전에 미리 조금씩 먹는 것이 좋다. 너무 과도하게 마시면 뛰는 데 힘들다. 하지만 수분을 마시지 않는 것도 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에 조금씩, 자주 마시는 것이 포인트다.

달리기 운동을 마친 뒤 관리도 중요하다. 러닝을 마친 뒤 서서히 맥박을 떨어뜨려야 더 좋은 효과를 볼 수 있다. 물도 마시면서 어깨, 팔, 허리 돌리기, 런지 운동 등을 통해 장요근(척추와 골반, 허벅지를 잇는 큰 근육)을 충분히 풀어주는 것이 좋다.

달리기 후에는 따뜻한 물보다는 시원한 물로 씻는 것이 낫다. 뜨거운 물을 몸에 뿌리는 것은 오히려 역효과를 볼 수 있고 아이싱을 해주는 것이 근육 회복에 도움이 된다.

최재빈 러닝 코치가 3일 서울 마포구 서울월드컵경기장에서 뉴스1과 인터뷰를 하며 올바른 러닝과 스트레칭 자세에 대해 설명하고 있다. 2024.1.4/뉴스1 ⓒ News1 신웅수 기자

◇ 초보 러닝, 과연 얼마나 뛰어야 하나…거리보다 '강도'

최근 열리는 달리기 대회는 크게 5㎞, 10㎞, 하프 마라톤(21.28㎞), 풀코스 마라톤(42.195㎞) 등으로 나뉜다.

처음에는 5㎞를 목표로 하되 서서히 거리를 늘려나가는 것이 중요하다.

일본에서 '공무원 마라토너'로 유명한 가와우치 유키(37)는 "매일 얼마만큼씩 달리기를 해야 하느냐"는 질문에 "애매하게 꾸준히 뛰어라"고 조언했다.

가와우치는 공무원으로 2011 도쿄 마라톤 3위, 2014 인천 아시안게임 동메달을 획득해 유명해진 인물이다.

동네에서 취미 삼아 뛰었던 그는 세계에서 가장 유명한 러너이자 가장 독특한 마라토너로 꼽힌다. 가와우치는 달리기를 잘하는 비법을 묻는 질문에 "처음부터 절대 무리하지 않고, 6개월에서 1년 이상 꾸준히 뛰면서 몸을 만들어야 한다"고 강조했다.

일반인들을 지도하고 있는 최재빈 러닝코치도 비슷한 조언을 했다. 처음 일주일 간 2㎞를 시작으로 마일리지를 쌓는 것처럼 5㎞까지 늘려갈 것을 이야기 했다.

무턱대고 달리는 것도 아니라 이를 테면 3분간 뛰고 2분간 걷는 식으로 기초를 탄탄히 한 뒤 단계적으로 거리를 늘려 나가야 하는 것이다. 3분 뛰기-2분 걷기가 익숙해진다면 4분 뛰기-1분 걷기 식으로 강도를 높여야 한다.

단순 수치인 '거리'보다는 서서히 강도를 높이는 것이 포인트다. '이번 주 5㎞-다음 주 6㎞'식으로 거리에 집착하는 것은 바람직하지 않다. 예를 들어 1, 2, 3주차까지 거리를 올렸으면 4주차에 다시 내리는 식으로 '업다운'을 해야 부상을 예방할 수 있다.

일정 시간 이상을 달리면 무한정 뛰고 싶은 충동이 생기는 '러너스 하이(runner's high)' 효과가 발생하는데 초보자의 경우 30분 이내에 운동을 마치는 것이 좋다.

2023 서울달리기대회 참가자들이 8일 오전 서울 중구 시청광장에서 힘차게 출발하고 있다. 2023.10.8/뉴스1 ⓒ News1 이동해 기자

최 코치는 "달리기에서 중요한 것은 첫째도 둘째도 욕심내지 않는 것이다. 욕심을 내는 순간 부상이 오고 그렇게 되면 그 동안 쌓았던 것들이 다 날아가고 리셋(초기화) 된다"고 했다.

달리기에 정답은 없지만 5주 기준으로 한 번에 5㎞ 뛸 수 있게 만들어 놓고, 입문 100일 정도 됐을 때 10㎞를 뛰는 것을 권장한다.

자신감이 넘쳐 10K(10㎞ 달리기 대회)를 완주했다고 곧바로 하프에 도전했다가는 부상이 올 수 있기 때문에 몇 차례 10K를 반복하며 기록을 높이고 이후 하프 코스, 2년 차에 풀코스에 도전하는 것이 좋다.

최 코치는 "처음에 달리는 분들은 거리에 대한 욕심이 생겨 신나서 뛰는데, 그러다가 크게 탈이 날 수도 있다"며 "달리기는 양날의 검이다. 잘 알고 뛰면 이보다 더 좋은 운동이 없는데 반대로 취미로 시작한 것이 스트레스가 되면 안 된다. 참고 달리면 절대 안 된다. 참고 뛰면 오히려 준비한 시간만큼 병원 신세를 질 수 있다는 것을 명심해야 한다"고 조언했다.

19일 오전 서울 마포구 상암 월드컵공원 평화광장에서 열린 '2023 손기정평화마라톤'에서 참석자들이 힘차게 출발하고 있다. 2023.11.19/뉴스1 ⓒ News1 김도우 기자

alexei@news1.kr

이 기사에 대해 어떻게 생각하시나요?

뉴스1에서 직접 확인하세요. 해당 언론사로 이동합니다.