[Health Recipe] 새해 결심, 밥부터 바꾸자!

잡곡밥으로 저항성 전분 섭취하기
현미, 보리, 귀리, 콩 등 비만과 당뇨 대장암 예방
냉장고에 식혀 먹거나 식물성 기름 추가도 팁

통곡물과 콩류 섞어 밥짓기

우리 몸이 하루에 필요로 하는 탄수화물 필수 섭취량은 100g이다. 흰쌀로 지은 밥 한 공기에 70g의 탄수화물이 들어 있으니, 하루에 밥을 한 공기 반만 먹어도 필수 섭취량은 충족하는 셈이다. 하지만 세 끼를 모두 밥으로 채우기도 하고, 밥을 대신해 빵이나 면류로 더 많은 탄수화물을 섭취하기가 다반사다. 익히 알고 있듯 과도한 탄수화물은 비만과 당뇨를 부르는 원인이다. 그렇다고 밥을 끊을 수는 없는 일.
밥을 바꾸면 계산법이 달라진다. 가장 중요한 포인트는 흰쌀 비율을 줄이고 잡곡을 섞어 밥을 짓는 것이다. 흰쌀에 비해 현미는 탄수화물 함량이 절반이고 열량은 절반에도 미치지 못한다. 같은 양의 밥을 먹어도 탄수화물 충족량이 훨씬 적다. 현미나 보리, 귀리 같은 통곡물 외에도 콩류를 섞어 잡곡밥을 지으면 좋다.

‘저항성 전분’이 건강 살린다

잡곡밥의 열량이 낮은 이유는 저항성 전분이 풍부해서다. ‘저항성 전분(Resistant starch)’이란 이름 그대로 체내 소화 흡수에 저항하는 전분이다. 따라서 일반 전분처럼 섭취 후 혈당을 급격히 높이지 않는다. 이들은 소장에서 소화 흡수가 되지 않아 포도당으로 분해되지 않은 채 대장에 도달한 뒤 비로소 박테리아에 의해 분해된다. 이때 저항성 전분이 발효되면서 장내 유익균을 늘리고 유해균을 줄여 혈당 조절을 용이하게 돕는다.
식이섬유 역할을 해 변비를 예방하고 장을 깨끗하고 건강하게 유지시켜 준다. 이런 기능을 통해 비만과 당뇨를 비롯한 각종 질병을 예방할 수 있다. 권위 있는 국제 저널에 실린 다수 논문에서도 저항성 전분이 비만과 당뇨 외에 대장암을 예방하는 데 효과적이라고 밝히고 있다. 또 저항성 전분은 포만감을 높여 다이어트에도 효과적이다.

저항성 전분 풀(full)로 충전하는 밥 먹기 전략

밥을 차게 먹으면 저항성 전분을 더 많이 섭취할 수 있다. 전분은 냉각 과정에서 결정성이 증가하고 이로 인해 효소 저항성을 띠는 성질을 지녔기 때문이다. 가령 쌀에 들어 있는 저항성 전분 함량은 가열해서 밥이 되면 거의 사라지지만 밥을 식히면 다시 높아진다. 냉각 과정과도 관련이 있다. 밥을 상온에서 식히면 저항성 전분이 2배 늘지만, 냉장고에서 식히면 3배까지 증가한다는 연구도 있다.
또한 밥을 지을 때 식물성 기름을 넣으면 기름을 매개로 전분과 지질의 복합체가 생기는데, 이로 인해 효소 저항성이 강화될 수 있다. 기름 양은 쌀 한 컵당 1~2티스푼 정도가 적당하다. 하지만 이 방식은 밥을 보관하는 과정에서 변질될 우려가 있으며, 아무리 좋은 저항성 전분이라도 과다 섭취하면 복부 팽창과 통증, 설사 같은 부작용이 나타날 수 있다. 보관과 섭취량 조절에 주의가 필요하다.
[글 송이령(프리랜서) 사진 픽사베이]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제914호 기사입니다]

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