[함영준의 마음PT] 우울증시대에 꼭 필요한 ‘자기격려 대화법’

# 거칠게 말하는 사람들이 점점 많아지고 있다. 극단적인 감정이나 언사가 난무한다. 이런 모습을 지켜보면서 더욱 더 말의 중요성을 느낀다. 말에는 일종의 기운이나 에너지가 있다. 무심코 던진 말 한마디가 주변 사람・상황은 물론 결국 본인에게도 영향을 미친다는 것을 우리는 무수히 경험했다.

매일 긍정적인 말을 암송하거나 중얼거리다보면 대뇌의 잠재의식에 각인돼 자신의 행동과 환경을 변화시킬 수 있다. /셔터스톡

불가에선 “말, 행동, 마음이 ‘업(業・카르마)’이 되니 늘 조심하라”고 강조한다. 예전 어떤 대기업 사장이 직설적 성격의 노무현 대통령의 말에 충격을 받아 투신자살했고, 몇 년 뒤 노 대통령도 같은 방식으로 자살했을 때 ‘말의 업(業)’이 생각났다.

비단 남과의 말뿐 아니라 나와의 말도 중요하다. 심리학자나 정신과 의사들은 자긍심이 높고 일이 잘 풀리는 사람들은 긍정적인 ‘자기대화(self-talk)’가 많고, 신경증적이거나 일이 안풀리는 사람들은 부정적인 자기대화가 많다고 한다.

청소년 테니스 선수들을 대상으로 조사한 결과 경기 중 긍정적 자기대화를 한 선수들이 더 많은 득점을 올렸고, 부정적 자기대화를 한 선수들은 지는 확률이 높았다.

긍정적 효과가 입증된 자기격려대화(pep talk)는 ▲할 수 있어.(Come on, I can do it!) ▲좋았어. (Yes) ▲가 보자! (Let’s go!) ▲놓치지 않을 거야. (I won’t miss) ▲오로지 집중! (Just concentrate on each point) ▲넌 할 수 있어. (You know you can do this) ▲이길 수 있어. (You can win) 등이었다.

반면 부정적인 자기대화는 ▲게을러 터져가지고! (You are lazy!) ▲난 안돼. (I can’t) ▲넌 너무 느려 (You are slow) ▲맙소사! (Oh my God!) 등이 대표적이었다.

요즘 작가・유튜버로도 유명한 지나영 존스홉킨스의대 교수는 난치병인 자율신경장애란 병을 극복할 때 심호흡・명상과 함께 ‘내일은 좀 더 나을거야’, ‘오늘 내가 할 수 있는 최선을 다했어’와 같은 자기격려대화를 끊임없이 스스로에게 해줬다고 한다.

정신의학전문의인 그는 마음이 아픈 사람들에게 평소 자주 ▲괜찮을 거야▲잘하고 있어 ▲난 괜찮은 사람이야 ▲난 복이 많아 ▲나는 평안해▲나는 사랑받을 만한 사람이야 ▲나는 가치 있는 사람이야 ▲나는 이 상황을 다룰 수 있어 등의 말을 상황에 맞춰 편하게 스스로에게 해주라고 조언한다.

자기격려대화는 ‘자기긍정확언(self-affirmation)’, 또는 ‘자기교습훈련(self-instruction training)’이란 이름으로 심리치료 및 교육-스포츠-비즈니스 현장에서 활용되고 있다. /셔터스톡

# ‘자기긍정확언(self-affirmation)’이라고도 불리는 자기격려대화는 심리학계에선 꽤 오래전부터 사용되는 심리요법이다.

도널드 H. 마이켄바움 캐나다 워털루대 명예교수가 ‘자기교습훈련(self-instruction training)’이란 이름으로 만들어 심리치료 및 교육현장에서 활용되고 있다.

인간은 자기언어를 가지고 있고, 이같은 ‘자기 말(스스로 다짐, 독백)’을 바꿈으로서 자신의 행동과 환경을 변화시킬 수 있다는 것이 그의 주장이다.

대뇌학자들에 따르면 뇌는 언어의 지배를 받는다. 말은 각인력(刻印力)이 있어서 매일 어떤 말을 암송하거나 자기독백을 하면 그 말의 사상이 대뇌에 입력돼 영향을 미친다.

또한 견인력(牽引力)이 있어 어떤 말을 하면 대뇌가 그 말을 수용하여 감정과 행동에 영향을 미쳐 그로 인해 외부의 비슷한 것들을 끌어 모으는 작용을 한다는 것이다.

다만 조심할 것은 긍정적인 말이라고 무조건 스스로에게 강요하면 안된다. 예컨대 “나는 천하무적”이란 말같이 강한 표현은 거부감을 줄 수 있다. 되도록 자신의 상황에 맞고, 들어서 편한 말, 중립적인 말들을 습관적으로 되뇌는 것이다.

일본에서 12년간 개인납세 랭킹 10위안에 든 갑부이자 자기계발서 작가인 사이토 히토리도 자기격려대화의 전도사다.

나도 길거리를 걷거나 지하철이나 버스를 기다릴 때, 무료할 때, 아니면 마음이 산란하거나 불안할 때 그저 생각 없이 자기격려대화를 반복하곤 한다. 하다보면 무료한 시간도 지나가고 쓸데없는 잡념도 사라지며 마음도 밝아지는 것을 자주 경험한다.

“참, 고마운 일이야…”

“나는 참 행복해…”

“지금 잘하고 있어…”

“난 괜찮은 인간이야…”

“괜찮아 다 잘 될거야…”

“그만하면 인생 잘 살았어…”

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