허벅지 안쪽? 바깥쪽?...‘스쿼트’ 종류별 살 빠지는 부위

가수 김종국(48)이 집에서 하는 최고의 운동으로 스쿼트를 꼽았다. 그는 본인 유튜브 채널 ‘김종국 GYM JONG KOOK’에서 “집에서 할 수 있는 가장 좋은 운동은 TV 보며 하는 스쿼트”라고 말했다.

대표적인 하체 운동인 스쿼트는 허벅지와 엉덩이의 군살을 잡아주면서 자연스럽게 근육을 만들어 주는데, △하프 △쿼터 △풀 △내로우 △와이드 △슬로우 등 종류에 따라 그 효과와 자극 위치도 조금씩 다르다. 스쿼트의 종류별 효과에 대해 알아봤다.

가수 김종국이 집에서 하는 최고의 운동으로 스쿼트를 꼽았다ㅣ출처: 유튜브 '김종국 GYM JONG KOOK' 캡처

스쿼트는 앉는 깊이에 따라서 쿼터, 하프, 풀 등으로 나눌 수 있는데, 많이 앉을수록 엉덩이 근육에 가해지는 자극이 커진다.

스쿼트는 앉는 깊이에 따라 엉덩이 근육에 가해지는 자극이 달라진다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

쿼터 스쿼트(Quarter Squat)
엉덩이를 무릎보다 높은 위치까지만 앉았다가 일어나는 동작을 쿼터 스쿼트라고 한다. 무릎을 4분의 1(쿼터) 정도만 굽혔다가 편다는 뜻에서 이름을 얻었다. 쿼터 스쿼트는 허벅지 앞쪽 근육에 강한 자극을 준다. 스쿼트 입문자나 무릎을 굽혔다 펼 때 통증이 있는 사람들에게 특히 적합하다. 무릎에 부담이 덜 가고 하체 근육도 자극되기 때문이다. 강도가 부족한 느낌이 든다면 다리 각도가 아닌 횟수를 늘리면 된다.

하프 스쿼트(Half Squat)
우리가 일반적으로 가장 많이 하는 스쿼트가 하프 스쿼트이다. 발을 어깨너비로 벌리고 엉덩이와 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 동작이다. 주로 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육이 자극된다. 하프 스쿼트를 할 때 가장 중요한 것은 무릎의 위치이다. 무릎이 발끝 선을 넘어 진행하면 운동 효과가 떨어지고 관절 부상 위험이 있으므로 주의가 필요하다.

풀 스쿼트(Full Squat)
풀 스쿼트는 무릎보다 엉덩이가 더 아래까지 내려갔다가 일어나는 동작이다. 풀 스쿼트는 허리의 중립을 유지하면서 깊이 앉아야 하기 때문에 훨씬 많은 근육에 자극이 간다. 허벅지뿐만 아니라 힙과 햄스트링에도 자극이 골고루 들어가며 고관절, 발목관절의 유연성이 좋아야 하기 때문에 난이도가 높은 동작에 속한다.

스쿼트는 다리너비에 따라서 내로우, 와이드 등으로 나눌 수 있는데, 이에 따라 자극을 받는 허벅지 부위가 달라진다.

스쿼트는 다리너비에 따라 자극 위치가 달라진다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

내로우 스쿼트(Narrow Squat)
내로우 스쿼트는 발의 간격을 어깨너비보다 좁게 모으고 하는 동작이다. 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 근육을 더 집중적으로 강화시켜 주는 운동으로, 흔히 승마살이라고 불리는 허벅지 바깥쪽 살을 빼는 데 효과적이다. 그리고 보폭이 좁을수록 그 자극은 더 커진다. 동작 중 무릎이 바깥으로 벌어지면 무릎관절에 무리가 갈 수 있으므로 주의가 필요하다. 내로우 스쿼트는 특히 오다리(내반슬)인 사람에게 적합하다. 오다리는 발을 모으고 정자세로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5cm 이상인 상태이다. 내로우 스쿼트를 하면 다리를 안쪽으로 모아주는 근육이 자극돼 오다리를 교정하는 효과가 있다.

와이드 스쿼트(Wide Squat)
와이드 스쿼트는 내로우 스쿼트와 반대로 발의 간격을 어깨보다 넓게 벌리고 하는 동작이다. 허벅지 안쪽 근육을 더 집중적으로 강화시켜 주는 운동으로, 허벅지 안쪽 살과 엉덩이 군살을 제거하는 데 효과적이다. 일반적인 스쿼트에 비해 안정적이고, 무릎에 힘이 덜 들어가기 때문에 나이가 많거나 근력이 적은 중장년층에게 적합하다. 다만, 다리를 과하게 벌릴 경우 고관절에 무리가 갈 수 있어 다리 간격에 신경 써야 한다.

스쿼트를 할 때 가장 중요한 것은 무릎의 방향이다. 무릎과 발끝 방향을 같도록 맞추지 않으면 체중 부하가 고스란히 무릎에 집중될 수 있다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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