“한 시간이라도 스마트폰 꺼 보길”…디지털 디톡스 방법은?

'도파밍'. 도파민(Dopamine)과 수집한다는 뜻의 파밍(Farming)을 합한 신조어입니다. 행복감, 만족감을 느끼게 하는 신경전달물질인 도파민을 추구하고 찾아다니는 것을 말하는데요. 서울대학교 트렌드분석센터가 올해 트렌드 키워드 중 하나로 제시한 개념입니다.

도파민이 무조건 나쁜 건 아닙니다. 우리 삶에 꼭 필요한 행복 호르몬이죠. 운동을 할 때 나오는 도파민은 건강한 도파민입니다. 하지만 스마트폰, 음주, 흡연, 자극적인 음식으로 얻는 즉각적인 쾌락은 건강하지 못한 도파민이죠.

즉각적인 쾌락만을 추구하다 보면 우리 뇌는 점점 쾌락을 느끼기 어렵게 바뀝니다. 내성이 생겨 더 강한 자극을 줘야만 쾌락을 느낄 수 있게 되는 거죠. 나중엔 뇌 기능이 망가져 쾌락을 주는 행위를 하지 않을 때는 고통을 느끼고, 그 행위를 해야만 정상적인 감정을 느끼게 됩니다. 애나 렘키스탠퍼드대학 정신의학과 교수가 책 '도파민네이션'에서 소개한 내용입니다.

그래서 요즘엔 '도파민 디톡스'에 많은 관심이 쏟아집니다. 그중에서도 스마트폰과 숏폼 동영상으로부터 얻는 즉각적 쾌락을 끊어보려는 사람들도 많아지고 있는데요. 막상 디지털 디톡스를 하려면 얼마나 스마트폰을 보지 않아야 하는지, 스마트폰을 안 보는 시간 동안 무얼 해야 하는지 막막하기만 합니다. 어떻게 해야 현실적이고 효과적으로 디톡스를 할 수 있을까요.

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일주일에 하루 한 시간이라도 스마트폰 꺼두기

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〈사진=연합뉴스〉

디지털 디톡스라고 해서 거창하게 몇 시간씩 스마트폰을 안 본다거나, 꺼 두는 건 어렵습니다. 다이어트를 할 때 '초콜릿은 먹지 말아야지' 마음먹으면 초콜릿이 더 생각나는 것과 같은 원리입니다. 무리한 목표보다는 현실적으로 작은 것부터 실천하는 게 좋다고 전문가들은 강조합니다.

김상우 창동 인터넷중독 예방상담센터장은 “하루종일 스마트폰이나 미디어 기기를 보지 않는 게 디톡스에는 효과적이겠지만 현실적으로 어려울 수 있다”면서 “일주일에 한 번 한 시간 스마트폰을 끄는 것부터 시작하면 된다”고 했습니다.

이해국 한국중독정신의학회 이사장도 “스마트폰 같은 경우는 현실적으로 한 번에 끊기가 어렵다”면서 “하루나 이틀 정도 일정 기간 아예 끊어보고, 그게 어렵다면 간헐적 단식을 하듯이 일정 시간 동안 스마트폰 사용을 끊어 보는 것도 도움이 된다”고 조언했습니다.

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“눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어져”…물리적으로 차단해야

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의지만으로 스마트폰 사용을 멈추는 건 쉽지 않은 일입니다. 이럴 때 물리적으로 스마트폰을 차단해두는 게 도움이 됩니다. 시간을 낭비하게 하는 앱을 지우거나, 퇴근 후에는 휴대전화를 무음으로 바꾼 뒤 보이지 않는 곳에 두는 식이죠.

이금선 삼육대학교 중독과학과 교수는 “눈에서 안 보이면 마음에서도 멀어진다. 스마트폰도 마찬가지”라면서 “잠깐이라도 스마트폰을 안 보이는 곳에 두거나 물리적으로 접근할 수 없게 차단해놓는 경험을 통해 서서히 의존도를 줄일 수 있다”고 말했습니다.

김상우 센터장은 “스마트폰 보관함을 만들거나 구매해 일정 시간 사용하지 않는 방법도 효과적”이라며 “SNS 알람을 꺼둬 무의식적으로 오는 알람을 들여다보지 않는 등 소소하고 작은 생활 습관 하나가 스마트폰 사용 시간을 줄이게 할 것”이라고 설명했습니다.

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"스마트폰 대신할 취미 찾는 것도 중요해"

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스마트폰을 보지 않는 시간 동안 무얼 할지 대안을 찾는 것도 중요합니다. 그 시간 동안 만족스럽고 즐거운 활동을 해야 스마트폰에 의존도를 효과적으로 줄일 수 있기 때문입니다.

김상우 센터장은 “대안 활동은 매일 할 수 있거나 일주일에 1~2회 할 수 있는 것 등을 모두 포함하는 개념”이라며 “운동이나 독서, 동아리 활동, 사회봉사활동 모두 대안 활동에 포함되는데, 꼭 활동적일 필요도 없고 내가 잘하는 것 또는 좋아하는 것이면 된다”고 강조했습니다.

다만 이때 대안 활동은 즉각적인 쾌락을 가져다주는 활동이 아니어야 합니다. 스마트폰을 보지 않는 대신 음주나 흡연 등을 한다면 도파민 디톡스라고 볼 수 없는 거죠.

이해국 이사장은 “스마트폰을 사용하지 않는 시간의 빈자리를 운동 등 건강한 활동으로 채워야 한다”며 “채울 수 있는 게 없으면 결국은 그 자리를 또 다른 중독이 채우게 된다”고 말했습니다.

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“휴대폰 사용 금지”…카페·숙소들도 있어

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강남의 한 북카페는 휴대폰을 제출해야만 입장할 수 있다. 사진은 제출된 휴대폰들.〈사진=이지현 기자〉

지금 당장 디지털 디톡스를 실천하는 게 부담스럽다면 일단 경험해보는 것도 도움이 됩니다. 최근에는 디지털 디톡스를 경험해볼 수 있는 곳들이 여럿 생기고 있습니다. 잠시라도 스마트폰과 단절돼 무언가에 집중해보는 경험을 해보면 스마트폰 사용을 줄여보는 계기가 될 수도 있습니다.

강남의 한 북카페는 휴대폰을 제출해야만 입장할 수 있는데요. 스마트폰을 보관함에 넣어두면 퇴장할 때까지는 찾을 수 없습니다. 노트북도 사용할 수 없죠. 디지털 기기와 단절된 시간 동안 책을 읽거나 글을 쓰는 것에 집중할 수 있습니다. 최근에는 전파가 터지지 않아 스마트폰을 사용할 수 없는 숙소도 주목을 받고 있습니다.

북카페 관계자는 “이용자들 대부분이 처음에는 휴대폰 사용 금지라는 말에 불안감을 호소하지만 금방 독서나 글쓰기에 집중한다”며 “이 경험이 만족스러워 일주일에 3~4번은 찾아오는 손님도 있다”고 말했습니다.

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