“내 고지혈증 잡아라”... 가장 나쁜 식사 습관은?

칼로리 높은 음식 조심... 고기 비계, 당분, 튀김 등

당분이 많은 음식을 지속적으로 과다 섭취할 경우 혈액-혈관 건강에 좋지 않고 각종 질병의 위험이 커진다. [사진=클립아트코리아]

고지혈증은 흔하다. 그러나 가볍게 보면 큰일 난다. 긴장해서 빨리 치료해야 한다. 위중한 혈관병의 출발점이기 때문이다. 혈관이 좁아지거나 아예 막히는 동맥경화증, 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)을 예방하려면 고지혈증부터 잡아야 한다. 무엇보다 식습관이 중요하다.

"입맛 바꾸는 것 참 어렵다"... 식탐을 어떻게 줄일까?

고지혈증, 고지방 중성혈증 등 피가 탁해지는 증상을 포괄해서 이상지질혈증이라고 부른다. 질병관리청 자료에 따르면 핏속의 콜레스테롤 또는 중성지방 수치가 정상보다 높아지면 심뇌혈관계(심장병-뇌졸중) 질환의 위험이 증가한다. 혈액 속 지방 수치를 조절하려면 생활 습관, 특히 식생활을 개선하는 것이 무엇보다 중요하다. 하지만 과식을 피하고 입맛을 바꾸는 것은 참 어렵다.

"칼로리 높은 음식부터 줄여라"... 고기 비계, 당분, 튀김, 가공식품

고지혈증 예방-조절을 위해 과식부터 막아야 한다. 특히 포화지방산이 많은 고기 기름기, 당분, 튀김류 등 칼로리(열량)가 높은 음식은 절제해야 한다. 트랜스 지방산이 많은 과자 등 가공식품도 줄여야 한다. 대신에 열량이 낮은 채소를 많이 먹으면 중성지방을 줄이고 포만감으로 식사량 조절에 도움이 된다. 칼로리를 줄이면 체중 관리에 효과가 있다. 지나치게 살이 찌면 이상지질혈증 위험이 높아진다.

감자, 고구마도 과식은 금물... 탄수화물 음식 잘 살펴야

살 뺄 때 흔히 탄수화물 섭취를 줄인다. 혈액 건강도 마찬가지다. 탄수화물을 너무 많이 먹으면 칼로리 섭취가 늘고 핏속의 중성지방 수치가 높아질 수 있다. 설탕, 꿀, 시럽, 단 음료는 물론 밥, 빵, 국수, 떡, 옥수수, 감자, 고구마 등도 탄수화물 식품이므로 과식하지 말아야 한다. 식사 후 후식으로 감자, 고구마는 피해야 한다. 곡물은 현미, 잡곡, 통밀처럼 도정이 덜된 것을 먹는 게 좋다.

콩류, 들기름, 등 푸른 생선이 좋아... 역시 적절하게 먹어야

핏속의 지방 수치를 줄이는 데 들기름, 참기름, 올리브유가 좋은 이유는 불포화지방산이 풍부하기 때문이다. 고기 비계에 많은 포화지방산과 반대의 개념이다. 등 푸른 생선(고등어-참치-삼치 등)에도 불포화 지방산(오메가3)이 많아 적절하게 먹으면 심혈관계 건강에 도움이 된다. 다만 불포화 지방산도 몸에 좋다고 과식하면 살이 찔 수 있다.

중성지방 늘리는 술 피해야... "지금 자리에서 일어나세요"

술도 중성지방 수치를 높이며, 안주로 인해 칼로리-포화지방산 섭취가 늘기 쉽다. 술은 가급적 피하되 1~2잔을 넘지 않도록 조심해야 한다. 혈당이 오르기 시작하는 식후 30분~1시간 이내에 몸을 움직이는 게 좋다. 운동을 못하더라도 거실, 회사 복도를 걷거나 일어서서 전화를 받는 등 일상에서 열량을 소모해야 혈액 건강도 지킬 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)