“늘어나는 겨울 실내 스포츠 인구, 운동 전 스트레칭과 보호장구 필수”

-힘찬병원 “평소 관절 가동범위 좁고 근육 경직되어 부상 위험”

한파나 폭설 등을 피해 언제나 즐길 수 있는 실내 스포츠가 겨울에 인기다. 스크린 골프, 실내 클라이밍, 실내 익스트림 스포츠 등의 실내 스포츠는 야외 운동의 묘미를 대신할 수 있다. 실내 스포츠가 야외에 비해 안전하다고 생각해 방심하기 쉽지만 오히려 제한된 공간과 반복적인 동작들로 근육과 관절에 무리가 올 수 있어 주의가 필요하다. 목동힘찬병원 정형외과 이동녕 원장의 도움말로 겨울철 실내 스포츠를 즐기는데 주의사항을 알아보았다.

이동녕 원장은 “실내 스포츠 역시 야외 운동만큼 활동량이 많고 관절과 근육을 폭넓게 사용하기 때문에 허리와 어깨 등 상지, 무릎과 발목 등 하지에 부상을 입는다”며 “특히 겨울에는 평소 운동량이 적어 관절 가동범위가 좁고 근육이 경직되기 때문에 자칫 부상으로 이어져 조심해야 한다”고 말했다.

●스크린골프, 허리통증 빈번

대한 골프협회의 ‘2021한국골프 지표’에 따르면 국내 20세 이상 인구 중 골프장과 스크린 골프 경험이 최소 1회 이상 있는 사람은 1176만 명이다. 스크린 골프 이용자는 해마다 증가하고 있는 추세이다. 겨울철에는 필드 못지않은 리얼한 스크린 골프가 더 인기다. 스크린 골퍼들이 골프를 즐기는 도중 가장 흔하게 경험하게 되는 것은 허리 통증이다.

골프는 기본적으로 척추가 꼬였다가 풀어지는 힘을 이용한 운동이다. 야외에서는 꽤 긴 거리를 걸으며 비교적 여유 있게 플레이를 해 근육과 인대가 자연스럽게 풀릴 수 있고 스윙 간격도 길다. 반면 스크린 골프는 의자에 앉아 있다가 차례가 되면 타석에 나가 스윙을 하게 되는데, 스윙이 자주 반복되기 때문에 허리에 무리가 갈 수 있다. 특히 짧은 시간 동안 큰 스윙을 무리하게 반복하면 척추에 부하가 생기거나 척추뼈를 지지하고 있는 근육, 인대가 손상되기 쉽다.

스크린 골프 후 발생하는 허리 통증은 인대나 근육이 늘어난 단순 염좌인경우가 대부분이지만, 평소 허리 건강이 좋지 않았던 사람은 디스크가 생길 수 있다. 허리 통증이 유발되면 디스크가 튀어나올 우려가 높고, 신경을 압박해 엉덩이, 다리의 통증이나 마비 증상이 나타날 수도 있다. 갑자기 허리가 아픈 증상이 나타났다면 척추관절이 삐끗한 것일 수도 있지만 디스크의 손상일 가능성도 있어 잘 살피는 것이 좋다.

운동 전 의자 등받이윗부분을 잡고 상체를 숙여 허리를 아치형으로 만드는 스트레칭이나 운동 중 틈틈이 반대 방향으로 빈 스윙을 해주는 동작도 허리 긴장을 풀어주는데 좋다. 또 운동 후에 충분한 휴식과 온찜질이나 반신욕을 해주면 경직된 척추와 근육을 이완시켜줄 수 있다.

●실내 클라이밍, 어깨 회전근개 부상 주의

맨손으로 인공 암벽을 오르는 클라이밍도 겨울에 인기 있는 실내 스포츠다. 근육과 관절을 폭넓게 사용하는 전신운동으로 몸 전체의 근육을 골고루 발달시켜 주며 스트레스 해소와 다이어트 효과도 크다. 하지만 오랜 시간 체중을 버티며 홀드를 이동하는 과정이 반복되기 때문에 어깨나 손을 다치기 쉽다. 4개의 힘줄로 구성된 회전근개는 어깨 관절의 움직임을 도와주는 역할을 하는데, 클라이밍 도중 과도한 부하가 걸리면 손상이 생기거나 심한 경우 파열되기도 한다. 팔로 매달려 체중을 버티며 홀드를 이동하는 과정이 반복되기 때문에 자기 몸이 버티는 수준을 정확히 파악해야 한다. 또 평소 근육과 악력을 강화하면 부상 방지에 도움이 된다.

실내 암벽장 코스의 높이가 낮게는 1~2m, 높게는 4~5m에 달하는 만큼 완등 후 바로 뛰어내리다가 발목과 무릎 등에 부상을 입거나 골절을 당하는 사례가 종종 발생한다. 본인의 실력에 맞는 루트를 선택하고, 완등 후에는 홀드를 잡고 내려오는 클라이밍 다운 방식으로 내려와야 한다. 이용 전후 준비운동과 정리운동을 철저히 해주고, 관리요원이나 지도자의 안내와 안전 수칙을 반드시 따라야 한다.

●실내 익스트림, 충돌 안전사고 주의

공 중에 매달려 장애물을 통과하는 어드벤처 코스, 화면 속 캐릭터가 돼 점프하며 즐기는 점핑 게임, 점차 높은 위치로 올라가야 하는 스텝 업 등 다양한 즐길 거리가 있는 실내 익스트림 스포츠 역시 최근 인기가 많다. 높게 점프를 하거나 급한 방향 전환, 무릎을 구부리고 앉았다 일어나는 동작들이 많은 특성상 무릎에 부상을 입기 쉽다.

이중 무릎 반월상 연골판이 손상되면 무릎이 뻣뻣하고 삐걱대거나 방향을 틀 때 무릎에 뭔가 걸리는 느낌이 든다. 만약 시큰한 느낌과 함께 무릎에 통증이 생겼다면 즉시 동작을 멈추고 휴식을 취하는 것이 바람직하다. 이 외 미끄러지는 슬라이드나 높이 뛰는 점핑 게임을 하다가 물체나 사람 간 충돌로 가벼운 뇌진탕이나 코뼈 골절, 안와 골절 등의 부상 위험도 있어 안전사고에 주의해야 한다.

운동 전후 충분한 스트레칭을 통해 근육과 관절의 긴장을 풀어주는 것이 중요하며, 종목별로 헬멧이나 무릎 보호대 등 보호장구나 안전장비를 반드시 착용해야 한다. 움직일 때 통증이나 삐걱거리는 느낌이 있다면 통증이 사라질 때까지 휴식을 취해준다. 만약 충분한 휴식을 취했는데도 통증이나 이상 증세가 지속된다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다.

스포츠동아 김재범 기자 oldfield@donga.com