하찮은 음식 ‘시래기’…건강에는 최고의 선택

"사람들의 까다로운 입맛도 바닥나고 취향도 곤궁해졌을 때
잠시 옛날을 기억하게 할 짧은 허기를 메우기 위해
서리에 젖고 눈 맞아가며 견디고 있는 마지막 저 헌신"

겨울철 버려진 무청이 서리에 젖고 눈을 맞으며 시래기가 되어가는 과정이 그려진 도종환 시인의 '시래기'라는 시입니다.

■ 궁핍한 음식 '시래기', 건강식품으로 부활

무청을 잘라 그늘에서 말리면 '시래기'가 됩니다. 최근엔 겨울 제철 음식으로 인기를 끌고 있지만, 과거 시래기는 보잘것없는 음식이었습니다. 먹을 것이 귀했던 시절엔 시래기에 쌀겨 등을 넣고 죽을 만들어 먹기도 했습니다. 쌀 대신 허기를 달래줬던 일종의 구황 음식이었습니다.

궁핍했던 과거의 먹거리였던 시래기는, 열량 과잉이 걱정인 현대인에게 건강식품으로 최고의 선택입니다. 영양이 풍부하고, 칼로리는 낮기 때문입니다.

■ '식이섬유'의 보고…비타민·미네랄 풍부

시래기는 식이섬유의 보고입니다. 무청이 건조돼 시래기가 되는 과정에서 단위 무게당 식이섬유가 3~4배 늘어납니다. 식이섬유가 가장 많이 들어있는 음식하면 고구마가 떠오릅니다. 고구마는 식이섬유 함량이 100그램 당 21그램인데, 시래기에는 100그램 당 식이섬유가 32그램이나 함유돼 있습니다.

식이섬유는 대장 점막이 발암물질에 노출되는 걸 줄여줍니다. 발암물질과 독성물질을 흡착해 배출해줘 대장암을 예방하는 역할도 합니다. 또, 대장 연동운동을 자극해 변비를 줄입니다.

최근 장내 유익균인 '프로바이오틱스'에 관심이 많죠. 프로바이오틱스의 먹이가 바로 식이섬유입니다. 식이섬유가 풍부한 시래기를 먹으면 장내 프로바이오틱스가 늘어납니다.

식이섬유는 당분이 빨리 흡수되는 것을 막아 혈당도 낮춰주고 콜레스테롤도 떨어뜨립니다. 시래기는 포만감을 불러 다이어트 식품으로도 적합합니다.

겨울철에는 비타민과 미네랄이 부족하기 쉽죠. 시래기엔 감이나 귤보다 비타민 C가 많고, 철분과 칼슘 등 미네랄도 풍부합니다. 살 찔 걱정 없는 시래기, 겨울철 입맛을 돋우고 건강까지 챙길 수 있습니다.

■시래기 넣은 '집밥'으로 건강 챙겨요

집에서 만들기 쉬운 시래기 음식은 '시래기밥'입니다. 삶은 시래기의 껍질을 벗긴 뒤 5센티미터 길이로 썰어주고, 들기름을 두른 팬에 간장과 다진 마늘을 넣어 볶아줍니다. 볶은 시래기를 넣고 밥을 지은 뒤 양념장을 만들어 비벼 먹으면 별미입니다. 시래기 된장국, 시래기 나물볶음, 시래기 고등어조림도 간편하게 집에서 만들어 먹을 수 있습니다.

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이충헌 기자 (chleemd@kbs.co.kr)