[주말엔 운동] 잠까지 설치는 고통…'하지정맥류' 간단하게 개선하는 법

[아이뉴스24 신수정 기자] 종아리는 우리의 시선이 닿지 않는 곳에 있어 소홀하기 쉽고, 나도 모르는 사이에 생긴 하지정맥류는 우리의 낮과 밤을 괴롭히게 된다.

잠을 자는 도중에도 다리에 쥐가 나 하루에 몇 번씩 잠을 설치게 되며 수면의 질 또한 떨어지게 된다. [사진=EBS]

우리 심장에서 출발한 혈액은 동맥을 거쳐 정맥을 통해 다시 심장으로 돌아가게 된다. 하지만 발가락 끝까지 갔던 혈액이 판막 이상으로 하지에 머무르게 되면 혈관에 지저분한 혈액이 쌓이게 되고 이는 곧 혈관의 문제로 이어지게 된다.

이렇게 정체된 혈액으로 인해 혈관 벽이 늘어나게 되면 피부 바깥으로 혈관이 돌출되는데, 이것이 바로 하지정맥류이다.

단순히 미용의 관점에서 보기에 좋지 않은 문제라고만 여길 수 있지만, 하지정맥류로 인해 발생할 수 있는 증상들은 생각보다 많다. 일단 다리가 붓고, 모래주머니를 찬 듯한 불편함이 지속된다. 다리의 피로도 역시 더 빨리 많이 쌓이게 된다.

불규칙하게 찾아오는 근육 경련은 대표적인 하지 정맥 질환이다. [사진=EBS]

또 불규칙하게 찾아오는 근육 경련도 대표적인 하지 정맥 질환이다. 깨어있는 동안을 물론이고, 잠을 자는 도중에도 다리에 쥐가 나 하루에 몇 번씩 잠을 설치게 되며 수면의 질 또한 떨어지게 된다.

이렇듯 일상을 위협하고 삶의 질을 떨어뜨리는 하지정맥류는 집에서 할 수 있는 간단한 종아리 운동만으로도 그 증상을 개선할 수 있다.

발목 관절 가동 범위를 늘려주는 준비 운동. [사진=EBS]

발목 관절 가동 범위를 늘려주는 준비 운동. [사진=EBS]

먼저 준비 운동을 통해 발목 관절 가동 범위를 늘려준다. 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로나란히 뻗어준다. 양손은 양 엉덩이 뒤쪽 바닥에 짚어준다. 자세는 고정한 채로 발목을 움직여서 발등을 최대한 몸쪽으로 당겼다가, 다시 발목을 움직여 발바닥을 바닥 쪽으로 내려준다. 이 동작을 10회 정도 반복한다.

벽을 이용한 종아리를 스트레칭. [사진=EBS]

벽을 이용한 종아리를 스트레칭. [사진=EBS]

그다음은 벽을 이용한 종아리를 스트레칭이다. 두 다리를 앞뒤로 벌리고 벽 앞에 선다. 앞쪽에 나와 있는 무릎은 살짝 굽히고, 뒷무릎은 일자로 편 상태로 두 손은 벽을 짚고 지그시 밀어주며 뒤 종아리가 늘어나는 느낌을 느껴준다. 양다리 번갈아 10초씩 3세트 정도 수행해 주면 된다. 이때 양 발뒤꿈치는 항상 바닥에 붙어있어야 하며 몸을 앞뒤로 튕기면 절대 안 된다.

계단을 이용한 종아리 강화 운동. [사진=EBS]

계단을 이용한 종아리 강화 운동. [사진=EBS]

마지막으로 계단을 이용한 종아리 강화 운동이다. 계단에 올라서 다리를 어깨너비로 벌리고 양손은 벽이나 손잡이를 잡아준다. 발의 뒷부분을 1/2에서 1/3 정도 바깥으로 빼, 발 앞부분만 바닥에 닿도록 한다. 이 상태에서 있는 힘껏 뒤꿈치를 들고 3초간 버텨준 뒤, 천천히 제자리로 돌아온다.

이후 뒤꿈치를 올려서 종아리 근육 수축을 느끼고 천천히 내려오는 것이 포인트다. 계단이 없다면 평지에서 수행해도 괜찮으며, 한 번에 할 수 있는 최대의 개수 가운데 절반을 1세트로 잡고, 한 번 할 때 3세트씩, 하루에 4번 정도 운동해 주는 것이 좋다.

/신수정 기자(soojungsin@inews24.com)