영양 섭취만 잘 해도 노년기 질환 예방…영양밀도 높이려면 ‘이렇게’

중장년기와 노년기에는 각종 만성질환과 치매, 관절염, 파킨슨병 등 다양한 퇴행성 질환이 찾아올 수 있다. 이 시기에는 매일 규칙적으로 운동을 하고, 적절한 식단 관리를 통해 노화로 인한 질환을 예방해야 한다. 특히 평상시 식습관을 잘 관리하고, 충분한 영양 섭취를 하는 것으로도 노년기 건강을 효과적으로 관리할 수 있다.

식물성 단백질이 풍부한 음식은 노년기 건강 관리에 도움이 된다 | 출처: 게티이미지뱅크

영양 공급만 잘 해도 인지기능 저하 막을 수 있어
노화가 진행될수록 다양한 질환에 노출되기 마련이다. 노년기를 대표하는 질환으로는 △치매와 같은 인지 기능 장애 △골다공증 △관절염 △당뇨병 △고혈압 등이 있다. 나이가 들어가는 것을 막을 수는 없지만, 노화로 인해 발생하는 질환은 충분히 예방할 수 있다. 유제품 섭취를 통해 칼슘 섭취를 늘리고, 꾸준한 운동과 식단으로 체중을 관리해 비만해지는 것을 막으면 노년기 질환 예방에 도움이 된다. 아울러 인지 기능 장애를 예방하기 위해서는 뇌를 자극하는 활동을 하는 것이 가장 좋다. 그런데 최근 비타민 영양제를 꾸준히 섭취하는 것만으로도 인지 기능 개선에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

미국 하버드 의과대학 메사추세추병원(Massachusetts General Hospital) 정신건강의학과 치라그 비야스(Chirag Vyas) 교수가 진행한 ‘코코아 추출물과 멀티비타민 보충제의 효능’ 연구에 따르면, 종합비타민을 매일 섭취하는 것만으로도 기억 상실을 예방하고 인지 노화를 늦추는 효과를 볼 수 있다. 연구팀은 평균 연령 69세의 참가자 573명을 대상으로, 약 2년간 매일 종합비타민을 복용하도록 해 비타민과 인지기능의 상관관계를 분석했다.

연구 결과, 뇌의 유연성에 영향을 주는 비타민 D와 칼슘, 아연 등의 영양소가 함유된 종합비타민을 먹은 그룹에서 단어 목록을 떠올리는 등의 일시적 기억력이 향상된 것으로 나타났다. 특히 전반적인 기억력은 5세 더 적은 나이대 수준으로 측정됐고, 인지기능 저하는 2년 정도 유예됐다. 연구팀은 노년기 부족한 영양소가 인지기능 저하 위험을 높일 수 있는 만큼, 종합비타민을 꾸준히 섭취해 주는 것이 영양 결핍을 해소하는 데 도움이 될 것이라고 분석했다.

갱년기부터 섭취한 식물성 단백질, 노년기 건강 관리에 효과↑
한편, 노년기 이전에 찾아오는 갱년기를 잘 관리하면 노년기 건강에 대비할 수 있다. 갱년기에는 호르몬 분비에 변화가 생기면서 안면홍조, 골다공증, 우울증, 피로감, 무기력감 등이 동반된다. 여성의 경우 폐경으로 인해 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 줄어들면서 신체적, 심리적 변화가 나타나고, 남성은 남성호르몬인 테스토스테론의 분비에 변화가 생기면서 성 기능 저하와 불면증 등과 같은 증상이 발생한다.

갱년기를 극복하기 위해서는 관절에 무리가 가지 않는 선에서 운동을 하고, 적극적으로 취미생활에 참여하는 등의 방법으로 신체·정신적 변화에 대처할 수 있다. 이 밖에도 호르몬 분비를 돕고 열량이 낮은 채소, 과일 등의 음식으로 식단을 하면 갱년기를 극복하는 데 도움이 된다. 특히 식물성 단백질 섭취량을 늘리면 갱년기 극복뿐 아니라 노년기에 잘 발생하는 만성질환 예방에도 효과를 볼 수 있다.

미국 터프츠대학교 의대(Tufts University School of Medicine) 연구팀은 단백질 섭취량과 단백질 공급원 등이 노화에 어떤 영향을 주는지 분석했다. 연구팀은 1984년부터 2016년까지 ‘하버드대학교 간호사 건강 연구(Nurses’ Health Study)’에 등록된 38~59세 사이의 중년 여성 간호사 4만 8,762명을 대상으로, 식물성 단백질을 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 연구를 진행했다. 연구는 참가자들의 식단 변화와 신체적, 정신적 건강 상태를 4년마다 추적해 평가하는 방식으로 이뤄졌다.

연구 결과, 식단에 단백질 함량이 높을수록 심장병, 암, 당뇨병 등의 만성질환 위험도가 낮아졌고 인지·정신적 건강 위험이 현저히 감소한다는 점이 발견됐다. 특히 식물성 단백질을 많이 섭취한 그룹은 동물성 단백질을 많이 섭취한 그룹에 비해 혈중 LDL 콜레스테롤 농도와 혈압, 인슐린 민감성 등이 유의미하게 떨어졌다. 또한 식물성 단백질을 섭취하지 않은 그룹에 비해 노년기에 건강할 확률이 46%가량 더 높은 것으로 나타났다. 반면 동물성 단백질을 섭취한 그룹은 노년기에 건강을 유지할 가능성이 6%가량 낮았다.

연구진은 이러한 결과가 체내 콜레스테롤을 빠르게 소모할 수 있도록 유도하는 식이섬유, 활성산소를 제거하고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 폴리페놀 등의 성분에서 비롯됐을 것이라고 분석했다.

이번 연구는 ‘미국 임상영양학회저널(American Journal of Clinical Nutrition)’ 1월호에 게재됐다.

노년기 건강 관리, 영양밀도 높은 식단이 도움 돼
노년기 건강 관리를 위해서는 무엇보다 식단이 중요하다. 노년기에는 치아 문제와 약물 부작용 등으로 식욕 저하가 발생하게 된다. 이때 식품의 섭취량은 줄어들면서 다양한 식품을 먹기 어려워지는 만큼, 영양소 결핍이 쉽게 찾아올 수 있다. 이때 단백질과 각종 비타민, 미네랄 등을 충분히 섭취해 주는 것이 도움이 된다.

식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 지방 함량이 적어 칼로리가 낮고, 더 많은 식이섬유와 항산화물질을 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 대한노인병학회는 노년기 신체 기능 유지를 위해서는 일일 단백질 섭취량을 일반 성인보다 30% 이상(체중 1kg당 약 1.2g 이상) 섭취할 것을 권장하고 있다. 식물성 단백질을 통해 단백질을 충분히 보충해 주면 노년기 신체기능을 유지하고 만성질환 등을 예방하는 효과도 볼 수 있다.

나이가 들면 소화기 이상이 찾아온다. 노년층일수록 영양밀도가 높은 음식을 먹어야 하는 이유다. 영양밀도는 식품의 열량과 비교해 영양소가 얼마만큼 들어 있는지를 나타낸 것을 말한다. 쌀밥 대신 잡곡밥, 고기 대신 생선, 기름 대신 견과류를 선택하면 동일한 양을 먹더라도 더 높은 영양분을 섭취할 수 있다. △대두와 강낭콩 등 콩류 △아몬드, 땅콩, 호두 등 견과류 △통밀, 보리 등 비정제 곡물 △감자 △양배추 등의 식품은 영양 밀도가 높고 식물성 단백질도 풍부한 대표적인 음식이다. 특히 견과류는 인지 기능 향상에도 도움을 준다.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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