[강민성의 헬스토리] "내가 ET라고?" 중년의 뱃살, 어떻게 뺄까

<사진:아이클릭아트>

<사진: 아이클릭아트>

"나이가 들면 기력을 유지하기 위해 어느 정도 살이 찌는 게 도움이 된다", "중년의 푸근한 뱃살이 연륜의 상징"이라면서 과거 중년들은 뱃살을 대수롭지 않게 생각하는 사람이 많았다.

하지만 이제 중년의 뱃살은 자기관리를 못 한 사람 또는 게으른 사람으로 치부되곤 한다. 중년이 되면 호르몬의 변화로 살이 찌기 쉬운 만큼 자기 관리를 못 했다고 말하기 어렵다. 특히 갱년기 이후부터는 굶어도 살이 잘 빠지지 않는 시기여서 식단과 운동으로 관리하기가 더 어려운 게 현실이다.

다만 뱃살을 나이 탓으로 방치하면서 불규칙한 생활 습관을 반복하다 보면 각종 성인병과 합병증의 위험을 높이는 만큼 중년일수록 체중 관리에 특히 힘써야 하는 시기라고 전문가들은 말한다. 또 중년의 뱃살은 20~30대 젊은 층처럼 빼는 것이 아니라 다른 방법으로 빼야 한다고 조언한다.

우선 현실적인 목표를 잡고 나쁜 습관부터 고쳐야 한다고 말한다.

잠깐의 공복을 참지 못하고 탄수화물을 찾고, 식사를 한뒤에 단팥빵, 커피믹스 등 단 것을 자꾸 찾는 경우가 나쁜 습관의 대표적인 예다. 식사 이후에도 포만감이 더 느껴지도록 간식을 배불리 먹고, 바로 눕는 경우도 뱃살을 찌게 하는 나쁜 습관이다.

여성의 경우 폐경이 되고 뱃살이 확 찌는 경우가 많다고 하고, 남성도 중년에 접어들면서 테스토스테론 수치가 감소하면서 근육과 기초대사량이 급격히 낮아지면서 내장지방이 늘어나게 된다.

이에 따라 체형의 변화가 생기기 시작하는데, 전형적으로 팔다리가 가늘어지고 배는 튀어나오는 ET형, 또는 거미형 체형으로 변한다. 남성과 여성 모두 나이가 들수록 기초대사량이 떨어지게 되고 근육이 사라진 자리에 지방이 채워지면서 군살이 붙게 된다. 중년들은 나쁜 습관을 우선 고치고, 젊었을 때 몸매를 생각해 한 번에 10~20kg 빼겠다는 목표를 잡지 말고, 우선 현재 체중의 5~10% 정도를 8주내에서 12주 내에 줄일 것을 권한다. 또한 식후에 20~30분만 이라도 빠르게 걷기 운동을 하는 것을 추천한다.

한 전문가는 "갱년기는 뱃살을 관리해야 하는 골든 타임"이라며 "조금 더 움직이는 습관을 가져야 한다"고 말한다. 식후에 20분만 걸어도 혈당도 내려가고 몸의 컨디션도 올라가기 때문에 식후 운동이 무엇보다 중요하다.

근력운동도 필요하다. 뱃살을 빼야 한다고 복부 근력 운동을 하는 것이 아니라 팔다리, 허리 근육을 많이 사용하는 근력 운동을 하면 뱃살은 저절로 빠질 수 있다는 게 공통된 의견이다.

근력운동은 성장호르몬이 나오고 염증 반응을 떨어지게 한다. 근력운동을 하는 방법은 내가 최대한으로 들을 수 있는 무게의 30% 정도를 선택해서 두 세트 정도 운동하는 것이 좋다. 식습관도 고쳐야 한다. 무조건 식사량을 줄이지 말고, 영양소는 하나도 없으면서 열량이 높은 음식부터 줄여야 한다. 흰쌀밥보다 잡곡밥을 먹고 나물이 다양한 반찬을 먹는 것이 좋다.

영양소가 하나도 없는 술도 줄여야 한다. 간식을 먹을 때도 삶은 계란, 그릭요거트, 과일과 견과류가 토핑된 저당 요거트를 먹을 것을 전문가들은 권고한다. 무거워진 몸으로 생활하면 만성피로가 생기기 쉽고, 생활이 불편해 스트레스도 더 쌓이게 되는 만큼 조금 더 움직이면서 복부 비만이 되지 않도록 나쁜 습관, 중독의 고리를 끊어야 한다. 강민성기자 kms@dt.co.kr