달리기 말고 시간당 칼로리를 가장 많이 태우는 의외의 운동은?

운동으로 연소할 수 있는 칼로리 양은 사람과 운동의 강도 등에 따라 다르다. 운동의 종류뿐 아니라 운동 시간, 속도, 강도 그리고 개인의 나이, 키, 몸무게 등 다양한 요인들이 칼로리 연소에 영향을 미치기 때문이다. 그럼에도 우리는 최소한의 시간으로 많은 칼로리를 소모하고 싶어 한다. 어떤 운동을 해야 할까.

달리기는 칼로리를 효과적으로 태우는 데 최고의 운동으로 꼽힌다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

심박수 올리는 유산소 운동이 칼로리 소모 커
일상생활 중에서 태울 수 있는 하루 칼로리는 1,500~2,000칼로리이다. 몸무게가 더 나갈수록 몸이 기능하는데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 더 많은 칼로리를 태우기도 한다. 칼로리를 소모하는 가장 간단한 방법은 되도록 많이 움직이는 것인데, 이때 심박수를 유심히 살펴야 한다. 심박수가 올라가면 더 많은 산소와 에너지를 필요로 하고, 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모한다. 운동 강도를 높이고 세트 사이의 휴식 시간을 줄이면 심박수를 높이는 데 도움이 된다.

달리기는 칼로리를 태우는 데 최고의 운동으로 꼽힌다. 평균으로 성인은 달리기를 1시간만 해도 500~1,000칼로리를 소모시킬 수 있다. 달리기만큼 높은 칼로리를 태우는 운동으로는 △수영 △고강도 인터벌 운동 △근력 운동 △로잉 운동 등이 있다.

수영은 30분 동안 하면 2,300칼로리를 태울 수 있을 정도로 높은 칼로리를 태우는 운동이다. 여러 근육이 관여하지만 신체에 큰 부담을 주지 않는 운동으로 노령층에서도 충분히 즐길 수 있다. 또한 수영은 심혈관 건강을 향상시키고 지구력을 기르는 데 도움을 준다. 꾸준히 수영을 하면 체력 향상에도 좋다.

고강도 운동 중 칼로리 소모가 높은 운동으로는 고강도 인터벌 운동이 있다. 고강도 인터벌 운동은 낮은 강도의 운동과 휴식을 1~4분 정도 고강도 운동과 번갈아 하는 것을 말한다. 고강도 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 심박수를 높여 심혈관 건강을 더 빨리 증진시킨다. 대표적으로는 타바타가 있다. 타바타는 20초 동안 고강도 운동을 하고 10초 동안 휴식을 하는 것으로, 8세트 또는 4분 동안 한다. 운동을 하는 동안 심박수가 계속 상승하기 때문에 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 평균적으로 30분 안에 400~600칼로리를 소모할 수 있다.

유산소와 근력 운동이 모두 되는 운동이 좋아
근력 운동은 칼로리를 소모하는 효율적인 방법 중 하나이다. 보통 1시간 동안 근력 운동을 하면 300~400칼로리를 태울 수 있지만, '운동 후 초과 산소 소비' 효과 때문에 하루 종일 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다. '운동 후 초과 산소 소비 효과'는 운동할 때만 아니라 운동이 끝난 후에도 평소보다 많은 칼로리 소모가 이뤄지는 것을 말한다. 칼로리 소모는 가장 큰 근육에서 활발하게 이루어지는 만큼 스쿼트, 데드리프트 등과 같은 근력 운동을 하면 빠르게 칼로리가 소모된다.

노 젓기 동작을 반복적으로 하는 로잉 운동도 칼로리 소모에 좋다. 노를 밀고 당기는 동작을 통해 다양한 근육을 강화할 수 있다. 특히 사이클과 같은 유산소와 근력을 동시에 기를 수 있는 전신 운동으로 많은 칼로리 소비가 가능하다. 로잉 운동을 가볍게 30분 동안 하면 151칼로리, 1시간 동안 하면 302칼로리를 태울 수 있다. 적당한 강도로 30분 동안 하면 220칼로리, 1시간 동안 하면 440칼로리를 태울 수 있다. 로잉 운동은 하체와 상체를 동시에 움직이고 특히 하체에 60% 이상의 힘이 실리기 때문에 전신 근육을 균형적으로 발달시킬 수 있다. 다른 유산소 운동과 동일하게 지구력을 높이는데 가장 효과적인 운동 중 하나이다. 

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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