내 몸 염증 없애려면?…냉장고 안을 살펴라

[권순일의 헬스리서치]

채소와 과일, 생선이 주가 되는 식단은 염증을 퇴치하는 데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

염증은 생체 조직이 손상을 입었을 때에 체내에서 일어나는 방어적 반응을 말한다. 예를 들어 외상이나 화상, 세균 침입 따위에 대하여 몸의 일부에 충혈, 부종, 발열, 통증을 일으키는 증상이다. 이처럼 치유 과정 중 발생하는 염증은 몸에 도움이 된다.

하지만 우리가 모르는 사이 발생한 몸속 염증은 건강을 위협할 수 있다. 특히 만성 염증은 '만병의 근원'으로 불린다. 만성 염증은 암, 심혈관질환, 당뇨병, 관절염, 우울증, 알츠하이머병 등 우리를 괴롭히는 많은 주요 질병과 관련이 있다.

이런 만성 염증을 없애려면 어떻게 해야 할까. 전문가들은 "염증을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 약품 선반이 아니라 냉장고에 있다"며 "항염증 식단을 따르면 염증을 영원히 퇴치할 수 있다"고 말한다.

면역 체계는 신체가 침입하는 미생물, 식물 꽃가루 또는 화학 물질과 같은 이물질을 인식할 때 활성화된다. 이것은 종종 염증이라고 불리는 과정을 유발한다. 하지만 때로는 외부 침입자의 위협을 받지 않을 때에도 염증이 매일 지속되기도 한다. 위에서 언급했듯이 이런 만성 염증이 건강의 적이 되는 것이다.

전문가들은 "이 때문에 염증을 퇴치하는 가장 강력한 도구 중 하나는 약국이 아니라 매일 먹는 음식 재료가 있는 식료품점에서 나올 수 있다"고 말한다. 미국 하버드 공중보건대학 영양학과 교수인 프랭크 후 박사는 "많은 실험적 연구에 따르면 식품이나 음료의 성분이 항염증 효과가 있을 수 있음을 증명했다"고 말했다.

올바른 항염증 식품을 선책하면 각종 질병 위험을 줄일 수 있다. 반면에 지속적으로 잘못된 식품을 선택하면 염증성 질환 진행이 가속화될 수 있다.

염증을 초래하기 때문에 피하거나 가능한 한 제한해야 하는 음식은 다음과 같다: ·흰 빵이나 패스트리 같은 정제 탄수화물 ·프렌치프라이(감자튀김) 같은 튀김 식품들 ·탄산음료와 같은 설탕이 든 단 음료 ·적색육(버거, 스테이크)과 가공육(핫도그, 소시지) ·마가린, 쇼트닝, 라드

염증성 식품은 전반적인 건강을 해친다

탄산음료와 정제 탄수화물, 적색육(붉은 육류)과 가공육 등의 식품이 일반적으로 건강에 좋지 않은 것으로 간주되는 것은 놀라운 일이 아니다. 후 박사는 "제2형 당뇨병과 심장병과 같은 만성질환의 위험 증가와 관련이 있는 일부 식품은 과도한 염증과도 관련이 있다"며 "염증은 이러한 질병의 발병에 중요한 기본 메커니즘"이라고 말한다.

건강에 좋지 않은 음식은 체중 증가에 기여하며 체중이 늘어나는 것은 그 자체로 염증의 위험 요인이다. 그러나 여러 연구에서 비만을 고려한 후에도 음식과 염증 사이의 연관성이 여전한 것으로 나타났으며 이는 체중 증가가 유일한 직접적인 원인이 아님을 시사한다. 전문가들은 "일부 식품 성분은 칼로리 섭취 증가를 넘어 염증에 독립적인 영향을 미칠 수 있다"고 말한다.

항염증 식품은?

항염증 식단에는 다음과 같은 음식이 포함 된다: ·토마토 ·올리브오일 ·시금치, 케일, 콜라드 그린 같은 녹색 잎채소 ·아몬드와 호두 등 견과류 ·연어, 고등어, 참치, 정어리 같은 기름기 많은 생선 ·딸기, 블루베리, 체리, 오렌지 같은 과일

항염증 음식의 이점은?

염증을 줄이는 음식은 만성질환 위험을 낮추는데 도움이 된다. 특히 블루베리, 사과, 잎채소와 같은 과일과 채소에는 천연 항산화제와 폴리페놀이 풍부하다.

연구에 따르면 견과류는 염증 지표를 줄이고 심혈관질환 및 당뇨병 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 폴리페놀 및 기타 항염증 화합물을 함유한 커피도 염증을 예방하는 데 도움이 된다.

항염증 식단은?

염증 수치를 줄이려면 전반적으로 건강한 식단을 섭취하는 것이 좋다. 항염증 식습관을 철저히 따르는 식단을 찾고 있다면 과일, 채소, 견과류, 통곡물, 생선, 건강한 기름이 풍부한 지중해식 식단을 고려해 보자.

염증을 낮추는 것 외에도 더 자연스럽고 덜 가공된 식단은 신체적, 정서적 건강에 좋은 영향을 미칠 수 있다. 전문가들은 "건강한 식단은 만성질환의 위험을 줄일 뿐만 아니라 기분과 전반적인 삶의 질을 개선하는 데에도 유익하다"고 말한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)