쫄깃한 식감 자랑하는 타피오카, 다이어트 외에 ‘이런 효능’도?

타피오카는 열대작물 ‘카사바’의 덩이뿌리에서 채취한 전분을 말한다. 카사바의 원산지인 남아메리카와 동남아시아에서는 빵과 푸딩, 팬케이크 등 디저트를 만들 때 타피오카를 많이 사용한다. 우리나라에서는 대만 음료인 버블티에 들어 있는 검은색 타피오카 펄로 익숙하다. 단순히 쫄깃한 식감에 타피오카 펄을 즐겼다면 타피오카 그 자체의 효능에도 주목해 보자.

타피오카 전분으로 만든 타피오카 펄은 쫄깃한 식감을 자랑한다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

타피오카의 주 성분은 전분이다. 전분은 엉기는 성질의 아밀로오스, 끈끈한 성질의 아밀로펙틴으로 구성돼 있다. 아밀로펙틴이 많을수록 전분이 물을 흡수해 걸쭉해지는 호화 상태를 오래 유지할 수 있는데, 타피오카는 약 83%가 아밀로펙틴으로 구성돼 있어 다른 전분보다 호화 상태가 오래 지속된다. 또 아밀로펙틴의 밀도가 낮을수록 물을 더욱 잘 흡수하는 경향을 보이는데, 타피오카의 아밀로펙틴 밀도는 10g/mol/nm 정도로 낮은 편이다. 이 때문에 다른 전분에 비해 훨씬 쫄깃한 식감을 자랑한다.

열량 낮은 고탄수화물 타피오카, 포만감 오래 가 다이어트에 효과적
타피오카는 다이어트 식품으로 잘 알려져 있는데, 그 이유는 저항성 전분 때문이다. 저항성 전분이란 소장에서 소화 효소에 의해 포도당으로 분해되지 않아 오랜 시간 포만감을 주고, 대장에서 박테리아에 의해 분해되면서 식이섬유와 비슷한 역할을 하는 전분을 말한다. 이에 적은 양으로도 포만감을 오랜 시간 지속할 수 있어 다이어트 식품으로 적합하다. 타피오카는 대부분이 탄수화물로 이루어졌지만 다른 식품들과 달리 1g당 2~3Kcal의 낮은 열량을 자랑한다. 타피오카의 열량은 100g당 약 129.5Kcal 이다. 다만 타피오카가 대부분 탄수화물로 구성돼 있는 만큼, 영양성분을 골고루 섭취하기 위해서는 충분한 채소와 육류를 곁들이는 것이 권장된다.

다이어트에 효과적인 타피오카는 혈당 지수도 낮은 편이라 혈당의 급격한 상승을 막는다. 옥수수의 GI지수는 75, 백미는 84에 달하는 반면 타피오카의 GI 지수는 67 정도다. 그런 만큼 혈당 관리를 위해 탄수화물과 당 섭취에 주의해야 하는 당뇨 환자에게도 도움이 되는 음식이다. 단, 타피오카를 먹을 때 펄 형태로 섭취하는 것은 주의해야 한다. 타피오카 펄은 타피오카를 흑설탕과 함께 끓여내 특유의 색과 맛을 낸 만큼 열량과 당 함량이 높기 때문이다.

타피오카에 함유된 풍부한 무기질, 혈액순환 개선에 도움
글루텐 불내증 등으로 밀가루를 소화하기 힘들거나 과민성 대장 증후군이 있다면 타피오카를 먹는 게 좋다. 타피오카는 대표적인 저포드맵 식품 중 하나이기 때문이다. 저포드맵 식품이란 장에서 흡수되지 않고 발효되면서 설사, 복통, 복부팽만을 유발하는 탄수화물이 적게 함유된 음식을 말한다. 요리에 사용되는 밀가루의 일부를 타피오카로 대체하면 옥수수나 감자 등 다른 전분이나 밀가루만으로 만든 요리에 비해 훨씬 쫄깃한 맛을 즐길 수 있을 뿐 아니라, 장의 자극도 줄어드는 효과를 볼 수 있다.

또한 타피오카에는 비타민 C와 철분, 마그네슘 등 무기질이 풍부하게 함유돼 있다. 마그네슘과 철분 성분은 혈관을 확장시켜 혈액순환에 효과적이고, 혈전을 방지하는 데 도움을 주며, 빈혈 예방에도 탁월하다. 타피오카에 풍부하게 함유된 비타민 C는 체내 활성산소를 제거해 피부미용과 노화 방지에 도움이 된다.

치아 약하다면 타피오카 섭취 주의해야
타피오카는 특유의 쫄깃한 식감을 자랑한다. 이 식감을 즐기는 사람도 있지만, 주의해야 하는 사람도 있다. 치아가 약한 영유아나 고령층이다. 타피오카를 제대로 씹지 않고 그대로 삼키면 질식의 위험도 있다. 치아가 좋지 않다면 타피오카가 포함된 음식을 잘게 잘라서 먹고, 타피오카 펄이 들어 있는 음료는 혀로 빨대 입구를 막으면서 천천히 마시는 것이 좋다.

아울러 끈끈한 타피오카로 만든 음식이 치아에 달라붙을 경우, 음식물이 자연스럽게 빠지지 못해 충치로 이어질 수 있다. 따라서 타피오카로 만든 음식을 먹은 후에는 입을 충분히 헹구고, 양치와 치실을 꼼꼼히 하는 것이 도움이 된다.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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