"들이 마시고 내쉬고"... '숨'으로 마음을 구할 수 있다

[채규만의 마음이야기]

마음 챙김 심호흡 기법의 핵심은 호흡하는 동안 숨을 들이마시고 내 쉬는 과정에 주의를 집중하는 것이다. [사진= 게티이미지뱅크]

명상은 마음을 지금 여기에 집중시키고 현재 순간에 주의를 기울이는 효과적인 방법의 하나다. 주의 집중 명상과 몸의 감각을 알아차리는 명상 등 다양한 형태가 있다. 불교에서 많이 사용하는 선(禪), 위빠사나 명상(瞑想) 등 다양하지만, 이 칼럼에서는 일반인들이 거부 없이 사용할 수 있는 마음 챙김 기법을 소개하겠다.

-주요 마음 챙김의 기법의 종류는?

▸심호흡 실습 (Breathing Exercises): 깊고 조절된 호흡은 스트레스를 감소시키고, 불안, 우울 등의 부정적 정서를 안정시키는 데 많은 도움이 된다. 심호흡, 복식 호흡 등 다양한 호흡 법이 있다.

▸자기-성찰 (Self-Reflection) 기법: 자기 생각과 감정이 내면에서 일어나는 것을 비판단적으로 관찰하고, 이 내용을 내면의 대화로 묘사하고 대화를 하면 나를 파악하고 마음의 균형을 찾는 데 도움이 된다. 매일 매일 자신의 내면을 관찰한 일기 쓰기, 일상적인 성찰 시간을 가지면 자신을 알아차리고 정서를 안정시키는 데 많은 도움이 된다.

▸자기 사랑(Self-Loving)-자비 (Self-Compassion): 자기 자신을 사랑하고 자신에게 자비를 베푸는 것은 마음 챙김의 중요한 기법이다. 우리는 남에게는 관대하고 자비를 베푸는데, 자신에게는 완벽한 기준을 세우고, 그 기준을 가지고 자신을 학대하는 경우가 너무나 많다. 자신에게 관대하고 자비를 베푸는 마음 챙김을 실습하면 삶의 만족과 정신적인 건강을 향상하는 데 도움이 된다.

▸5감을 통한 자연과 교감 (Connecting with Nature): 5감을 활성화해서 자연과 교감을 하면, 지금 여기에 집중하면서 심리적으로 안정시켜주고, 마음의 평안을 증진해 준다. 공원에서 산책하면서 5감으로 현재에 집중하고 걷기 명상을 하면 마음의 잡생각에서 벗어나고 긍정적인 마음을 갖게 해 준다.

-마음 챙김 심호흡(Deep Breathing) 효과 연구 결과

마음 챙김 심호흡 기법이 정신 건강에 많은 긍정적인 영향을 주는 연구 결과들은 다음과 같다.

▸스트레스 감소와 정서 조절 향상: 다수의 연구에서 정기적으로 심호흡을 통한 마음 챙김 기법을 실습하면 스트레스 감소에 효과적이며, 정서 조절 능력을 향상해주고, 결과적으로 우울증 및 불안 감소에 도움을 준다고 한다.

▸신경과학 및 생리학적 효과: 일부 연구에서는 마음 챙김 기법이 두뇌의 사고 융통성을 활성화해주는 회색 신경 물질을 증가시켜주고, 두뇌의 신경망을 새롭게 변화시켜주고, 기억력을 담당하는 해마체를 증가시켜서 기억력 향상에도 도움을 주고, 위험한 상황을 인지하고 대처하는 편도체가 과활성화하지 않도록 해 주어서, 불안 반응을 감소하고, 충동적으로 행동하는 분노 반응 역시 감소해 준다고 한다. 스트레스 호르몬 감소와 함께 뇌 구조 및 기능에 긍정적인 영향을 미친다.

▸집중력 및 인지 기능 향상: 심호흡 마음 챙김 수행이 주의 집중력 향상과 인지 기능 강화에 도움을 준다. 업무 또는 학업 성과 향상에 도움이 되고, 시험 보기 전에 심호흡하고 마음을 안정시키면 시험 불안을 감소하는 데 많은 도움이 된다. 특히 학업 성적에 과도한 압박감을 느끼는 청소년들의 시험 불안에 필수적인 처방은 심호흡 기법과 마인드 컨트롤이다.

▸외상 후 스트레스 장애 (PTSD) 관리: 심호흡 기법은 스트레스 기반 장애 및 PTSD 관리에 효과적이고, 안구 운동을 통한 이완 기법(EMDR)과 함께 외상 치료에 많이 사용되고 있다.

▸면역 시스템 향상과 강화: 일부 연구에서는 심호흡 마음 챙김 기법이 면역 시스템을 강화하는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 즉 신체적인 긴장을 완화시켜 주고 내장에서 분비되는 세로토닌 분비를 촉진 시켜 주어서 우울증을 감소하고 전반적인 신체적 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 한다.

-마음 챙김 심호흡 기법 소개

마음 챙김 심호흡 기법의 핵심은 호흡하는 동안 숨을 들이마시고 내 쉬는 과정에 주의를 집중하는 것이다. 호흡하면서 걱정되거나 불안을 가져다 주는 생각을 반복하면서 코로 숨을 쉬는 것은 효과가 전혀 없다. 우리 말에 "근심이 많고 마음이 심란하면 한숨이 절로 나온다"라는 말이 있는데, 이는 "나도 모르게 걱정하는 생각에 집중하기에, 호흡하기를 멈추거나 불규칙한 호흡을 하기에, 숨을 몰아쉬어 긴 호흡을 하는 것이 한숨이다." 마음 챙김 심호흡 법은 이와는 정반대로 호흡하는 매 순간에 집중하면서 호흡의 소리를 듣고 호흡의 온도, 무게 등을 체험하는 실습이다. 이렇게 하면 우리 몸에 충분한 산소를 공급하고 신체도 이완된다.

1) 심호흡 시작 단계:

자신의 불안 지수를 1~10으로 평가합니다. 1은 아주 편안하고 10은 불안이 아주 높습니다. 편안한 자세로 앉거나 누워 주세요. 등을 펴고 어깨를 풀어 놓는 것이 좋습니다. 의자에 앉았을 때 내 몸이 의자에 접촉하고 있는 신체 부위에 주의를 기울입니다. 발이 방바닥이나 지면에 닿고 있는지 확인합니다. 눈을 감고 몸 전체 부위에 주의를 기울입니다.

2) 심호흡하기와 주의 집중:

천천히 코로 숨을 들이마시고, 입으로 느리게 내쉽니다. 처음에는 가슴과 배 위에서 두 손을 얹어 놓고, 코로 호흡을 할 때는 배가 팽창되는 것을 느끼시고, 입으로 숨을 내쉴 때는 배가 등 가죽에 닿을 정도로 천천히 내 면의 숨을 다 내 쉽니다. 천천히 숨을 쉬는 것을 돕기 위해서 하나, 둘, 셋에 숨을 코로 들이마시고, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯에 숨을 천천히 내 쉽니다. 이 동작에 익숙해지면 이제 손을 다리 위에 편하게 내려놓고, 이러한 호흡을 20번 반복합니다.

3) 현재 순간에 집중하기:

호흡에 집중하면서 현재 순간에 머무르도록 노력합니다. 호흡하다 보면 스쳐 지나가는 생각이나 감정이 있을 때 이러한 감정들과 싸우지 말고, 알아차리고 호흡에 집중하도록 합니다. 과거나 미래의 걱정에서 벗어나 현재에 집중해야 심호흡의 효과가 나고, 불안과 우울증에서 벗어나 마음의 안정을 찾을 수 있습니다.

4) 지속적인 연습:

마음 챙김 심호흡은 지속적인 연습이 중요합니다. 매일 3회 정도 조금씩 시간을 내어 이 기법을 실천해 보세요. 시간이 흐름에 따라 호흡에 대한 민감성이 증가하고, 마음이 조용해질 것입니다. 이 실습은 직장 또는 학교에서 잠시 시간을 내서 실습할 수 있습니다.

5) 긍정적 효과 확인하기

심호흡한 후에 스스로 자신의 불안 지수를 다시 평가해 보십시오. 처음 하시면 불안이 조금 감소할 수 있습니다. 실망하지 마시고 불안 지수가 1, 또는 2 정도로 감소할 때까지 반복하시오. 불안이나 우울증이 심한 분들은 하루에 3번 정도 마음 챙김 심호흡을 하기를 추천합니다.

채규만 교수 (kmchae@kormedi.com)