93세 남성 신체나이는 30대…알고보니 매일 '이 운동'

로잉머신, 전신 근육 86% 동원하는 운동
시간 부족할 때 효과 뛰어난 '전신 운동'

사진=게티이미지뱅크

사람은 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 신체조직이 쇠퇴하고 근육이 감소하기 마련이다. 건강하게 늙는 것이 축복으로 받아들여지는 시대, 노화에 맞서 실제 나이보다 수십년 젊은 신체를 가진 노인이 등장했다.

93세에도 30대 못지 않은 신체나이를 유지한 아일랜드인 리처드 모건이 그 주인공이다. 지난 16일(현지 시각) 워싱턴 포스트 보도에 따르면 한때 제빵사이자 배터리 제조업자였던 그는 무릎이 좋지 않았으며 73세까지 규칙적인 운동을 하지 않았다. 이후 손자와 실내 조정을 시작한 끝에 2022년 경량급 90~94살 부문 세계 챔피언에 오르는 등 지금까지 국제 대회에서 4번이나 수상했다. 그는 현재도 시니어 실내 조정 선수로 활동하고 있는 것으로 알려졌다.

그는 노화를 늦추기 위해 하루 평균 약 40분간 약 30km 노를 젓는 운동을 계속하고 있다. 운동 시간의 약 70%는 거의 힘들지 않을 정도로 쉽게 하며 20%는 어렵지만 견딜 수 있는 속도로, 마지막 10%는 지속할 수 있는 약한 강도로 한다. 아울러 일주일에 2~3회 정도는 근력운동을 한다.

연구진은 그가 이처럼 단순하고 비교적 축약된 운동 루틴으로 젊은이 못지않은 체력을 키웠다는 점에 주목했다.

93세의 노 젓는 선수 사연은 전신 운동법으로 알려진 로잉머신에 대한 관심으로 이어졌다.

배에서 노를 젓는 동작을 기계로 구현한 로잉은 미국이나 유럽에서 유소년 체육 과목에 포함될 정도로 이미 대중화된 운동 기구다. 특히 전신 운동으로 관절에 무리를 주지 않으면서도 유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 있어 남녀노소 누구에게나 적합하다.

한 연구에 따르면, 로잉머신을 이용한 운동에는 대퇴사두근·햄스트링·이두근·광배근 등 전신 근육 중 약 86%가 동원된다. 다리에 하중을 싣는 동작이 없어 달리기에 비해 부상 위험도 낮은 편에 속한다. 전신의 근육이 동원되는 운동인 만큼 시간당 열량 소모량 또한 많은 편이다.

물론 93세에 젊은 신체나이를 보유한 그의 비결이 조정 운동만은 아니다. 타고난 체질은 물론 식단관리와 바벨 등을 이용한 근력 운동도 일주일에 2~3회 하는 것으로 전해졌다.

아일랜드 리머릭대 연구팀이 모건의 왕성한 신체 능력 비결을 알아보기 위해 키, 몸무게, 체성분을 측정하고 식단에 대한 세부 사항을 수집함은 물론 그가 조정기구에서 노를 저을 때 심장·폐·근육을 모니터링했다.

분석 결과, 모건의 신체 능력은 30~40대와 비슷한 것으로 나타났다. 근육은 80% 체지방률은 15%였으며 노를 저을 때 심박수는 그 연령대 평균을 훨씬 웃도는 분당 최대 153회를 기록했다. 이는 90대 노인이 기록한 최고 심장 박동수에 속하며 그의 심장이 매우 강하다는 신호라고 연구진은 봤다.

리머릭대 연구진은 그의 건강 비결은 꾸준한 운동과 고단백 식단 덕이라고 설명했다. 덤벨을 사용하여 약 3세트의 런지와 컬을 완료하고, 근육에 피로가 쌓여 계속할 수 없을 때까지 각 동작을 반복한다. 또 모건은 일일 단백질 섭취 권장량 60g을 매일 정기적으로 챙겨 먹었다.

2018년 실내 조정 대회에 출전한 리처드 모건 (사진 출처 =Row2k.com)

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com