살 빼고 싶지만 운동은 귀찮은 당신…쉬운 다이어트 방법 3

채소 섭취량 늘려야…식사시 채소 먼저 먹는것도 방법
충분한 수면은 식욕 조절력 및 신체 활동량 증가시켜

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

다이어트를 한 번도 해본 적 없는 현대인이 얼마나 될까. 청소년 및 청년기 땐 날렵한 몸매를 자랑하던 이들이라 해도 중년에 가까워지면서부턴 전에 없던 군살들과 마주하게 된다. 평생 해본 적 없는 운동을 30~40대에 접어들면서 시작하는 이유 중 하나다.

문제는 다이어트를 위한 운동이 건강 유지 목적의 운동보다 힘들다는 점이다. 다이어트를 목표로 할 땐 건강 유지를 목표로 할 때보다 더 많이, 더 강하게 운동해야 해서다. 강한 운동 강도에 질린 나머지 아예 다이어트 자체를 포기하는 이들도 많다. 고강도 운동 없이도 살을 뺄 수 있는 방법은 없는걸까.

▲ 채소 섭취량 늘리기

채소 섭취 그 자체가 체중을 빼주진 않는다. 채소에도 적게나마 열량이 있기 때문이다. 하지만 극히 적은 열량에 비해 큰 포만감을 가져다준다는 점에서 채소는 다이어트에 도움이 된다고 할 수 있다. 현대인들 대부분이 식이섬유를 부족하게 섭취하고 있는만큼, 충분한 채소 섭취는 혈당 관리 및 변비 극복에도 도움이 된다.

▲ 식사 순서 변경

혈당의 급격한 상승은 당뇨 위험 뿐 아니라 다이어트에도 악영향을 끼친다. 혈당의 급등락이 피로도 및 공복감을 늘리고, 장기적으론 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 된다.

그럼에도 고강도 운동을 하기 부담스럽다면, 일단 식사 순서부터 바꾸는 방법을 떠올릴 수 있다. 채소 반찬을 가장 먼저 먹은 후 단백질 및 탄수화물 순서로 섭취하는 방법이다. 채소의 식이섬유가 탄수화물 섭취로 인한 혈당 급등을 방지해 준다는 점에 착안한 다이어트 방법이다.

▲ 충분한 수면

잠을 적게 자는 사람일수록 비만 위험이 높다는 취지의 연구 결과는 이미 여럿 있다. 수면 부족으로 인한 피로도가 높아질수록, 신체 활동으로 인한 하루 열량 소모량은 낮아져서다. 수면이 부족할수록 식욕 조절 관련 호르몬 분비가 교란돼 과식 위험이 커진다는 취지의 연구 결과도 있다. 잠을 잘 잘수록 식단 관리가 쉬워지고 신체 활동량이 많아져, 결과적으로 다이어트에 성공할 확률이 높아진다는 결론이다.