운동은 언제 해도 좋다?…'이때' 나가서 뛰었다간 건강 '빨간불'

[정심교의 내몸읽기]

혈관은 기온의 영향을 크게 받는다. 기온이 떨어지면 피부를 통해 열이 빠져나가는 것을 최소화를 위해 혈관이 오그라든다. 이는 심장 박동 수와 혈압의 급격한 상승을 유발할 수 있다. 혈소판이 활성화하고 염증 반응 활성도가 많이 증가한다. 강추위가 이어지는 겨울철, 고혈압 환자를 비롯해 건강한 사람도 야외활동에 주의해야 하는 이유다.

경희대병원 심장혈관센터 김원 교수는 "체온을 유지하기 위해 몸속에서 이뤄지는 생리적 반응은 결국 심혈관 질환 발생 위험을 증가시키는데, 고혈압 자체보다 뇌출혈·심근경색·뇌졸중 같은 합병증 위험성에 노출될 수 있다"며 "건강한 사람에게도 찾아오는 돌연사의 주범 '급성 심장질환'의 경우, 기온 차에 따른 혈압 변화를 자율적으로 조절하는 능력이 떨어지는 고령에서 더 두드러지게 나타난다"고 말했다.

혈압약을 먹는 사람이라면 약 복용을 임의로 중단해선 안 된다. 혈압의 반동 현상으로 혈압이 원래 자기 혈압보다 더 높아질 수 있으며, 이때 갑작스러운 차가운 공기를 접하면 심근경색과 뇌졸중이 생길 위험이 커진다.

김원 교수는 "추위로 활동량은 줄어들고, 음식 섭취가 늘어나는 겨울철엔 살이 과도하게 찌는 것을 주의하고 적절한 체중을 유지하기 위해 힘써야 한다"고 조언했다. 실제로 미국 고혈압 가이드라인에 따르면, 몸무게가 1㎏ 줄어들 때마다 수축기 혈압은 1㎜Hg 이상 낮출 수 있다. 체중 감량으로 낮출 수 있는 혈압은 최고 5㎜Hg 정도로 보고된다.

금연·절주는 필수다. 술과 흡연은 혈관을 수축시키고 피를 끈적하게 만들어 심혈관에 나쁜 영향을 줘서다. 김 교수는 "특히 과로한 후 과음·흡연한 사람이 차가운 공기에 노출되면 심장병을 유발하는 전주곡이 될 수 있다"고 경고했다.

운동은 새벽 시간대를 피해야 한다. 혈압이 가장 높고 가장 추운 시간대다. 이때 운동하면 혈압이 순간적으로 크게 상승하면서 치명적인 응급상태로 이어질 수 있다. 해가 뜬 낮 시간대를 활용하되, 추위에 노출되지 않게 모자·목도리·장갑을 착용해 보온에 신경 써야 한다.

경희대병원 재활의학과 소윤수 교수는 "심·뇌혈관 질환이 발병한 지 3개월이 채 되지 않은 환자는 겨울에 되도록 실내에서 운동하는 게 권장된다"고 말했다. 겨울엔 평상시의 운동 강도보다 10~20% 낮추고, 최대 운동량의 60% 선에서 운동하는 게 바람직하다. 운동 시간은 20~60분으로 운동 강도를 점차 늘려가면서 진행한다. 운동 초보자는 트레드밀 걷기, 자전거 타기, 계단 오르내리기 등으로 시작해보자.

운동 전후엔 스트레칭을 충분히 실시해 체온을 높이고, 근육·관절의 유연성을 늘려야 부상을 최소화할 수 있다. 소윤수 교수는 "자기 근력 상태에 따라 앉았다 일어서기, 아령을 이용한 저항 운동, 균형 운동 등을 병행하면 혈액순환을 촉진하고 심폐 능력과 근력을 강화할 수 있다"고 덧붙였다.

정심교 기자 simkyo@mt.co.kr