바나나 꾸준히 먹었더니...중년에 특히 좋은 이유?

혈압 조절, 운동 전후 근육-피로에 도움

덜 익은 바나나는 당 지수가 낮아 혈당 관리에 도움이 된다. 잘 익은 바나나는 소화가 잘 되고 운동 중 근육 경련 예방에 도움을 준다. [사진=클립아트코리아]

바나나는 먹기에 참 간편하다. 껍질만 벗기면 된다. 영양소도 많다. 각종 비타민이 풍부해 면역력에 좋고 칼륨이 많아 혈압 조절에 도움을 준다. 운동 중 근육 경련을 막아주는 마그네슘도 상당량 들어 있다. 바나나에 대해 다시 알아보자.

나이 들면 근육량 감소-기능 쇠퇴... 바나나가 좋은 이유?

바나나는 특히 몸의 변화가 심한 중년에 좋다. 몸에 쌓인 짠 성분(나트륨) 배출을 돕는 칼륨이 많아 혈압 조절에 효과적이다. 중년 이상의 나이에는 고혈압이 늘어난다. 이를 관리하지 못하면 심뇌혈관 질환으로 발전할 위험이 있다. 국가표준식품성분표에 따르면 바나나 100g에는 칼륨이 355㎎이나 들어 있다. 짠 음식을 먹었다면 곧바로 바나나를 먹으면 도움이 된다.

중년 이상은 자연적으로 근육의 양이 감소하고 기능이 쇠퇴한다. 단백질 섭취와 운동에 신경 안 쓰면 더 빨라질 수 있다. 여기에 신경과 근육 기능을 조절하여 세포의 균형 유지를 돕는 칼륨까지 부족하면 어려움이 가중된다. 바나나를 먹으면 근육 기능 유지에도 도움이 된다.

운동 전후 바나나...근육 경련 예방, 피로 회복에 도움

프로 선수들이 경기 중 바나나를 즐겨 먹는 경우가 있다. 마그네슘 성분이 근육-신경의 효율을 높이고 근육 경련 예방 효과가 있기 때문이다. 바나나는 적당한 열량(77㎉)이 있어 힘을 내는 데 좋다. 풍부한 당류(14.4g)는 피로를 덜고 운동 후 회복에도 좋다. 탄수화물(20g) 속의 포도당은 경기 중 집중력, 두뇌 활동에 도움을 준다. 포도당은 공부할 때도 필요하다.

변비, 장 운동, 혈당 관리... 덜 익은 바나나 vs 잘 익은 바나나

바나나는 껍질과 과육 사이에 식이섬유의 일종인 펙틴(pectin)이 풍부해 변비에 좋다. 반점이 생긴 잘 익은 바나나가 그 대상이다. 반면에 덜 익은 바나나는 오히려 변비를 일으킬 수도 있다. 당뇨병 혈당 관리의 기준인 당 지수(GI)가 덜 익은 바나나는 30, 잘 익은 바나나는 58 정도다. 덜 익은 것은 포도당(탄수화물) 흡수가 늦어 당뇨병 예방·관리에 도움이 될 수 있다.

그러나 힘을 쓰거나 운동을 앞두고 있다면 잘 익은 바나나를 먹는 게 좋다. 저항성 전분이 적어 소화가 잘 되고 혈당이 오르는 시점에 신체 활동을 하여 혈당 조절에 도움이 된다, 잘 익은 바나나의 갈색 반점은 전분이 당으로 바뀐 것을 의미해 운동 후 피로 회복에도 도움이 된다.

바나나 껍질 만진 손으로 다른 음식을... 잔류 농약 걱정이라면?

수입 바나나 중 일부는 장거리 운반과 보관을 위해 농약 등을 사용할 가능성이 있다. 국가별 농약사용 지침도 다르기 때문에 위생-안전이 중요하다. 잔류 농약이 걱정된다면 흐르는 물에 씻어 먹는 것도 고려할 수 있다. 이런 과정이 번거롭다면 껍질을 벗길 때 손이나 바나나에 잔류 농약이 묻지 않도록 조심해야 한다. 꼭지 부분은 농약이 더 많이 있을 가능성이 있어 잘라내고 먹는 것이 좋다. 바나나 껍질을 만진 손도 잘 씻고 다른 음식을 만져야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)