"단것 당길 때 90초만 딴 생각"...설탕 끊는 법 9가지

달콤함 찾는 건 심리적 이유…완전히 끊기보다 원할 때 적당히 먹는 것도 도움

과도한 설탕 섭취가 몸에 좋지 않은 건 잘 알려져 있지만, 설탕 끊기 실천은 결코 쉽지 않다. [사진=게티이미지뱅크]

세계보건기구(WHO)에서 권하는 하루 설탕 권장량은 총 에너지 섭취량의 10% 미만이다. 섭취량을 5% 또는 약 25g(6 티스푼) 이하로 줄이면 건강에 더 많이 이점을 얻을 수 있다고도 밝히고 있다. 이처럼 과도한 설탕 섭취가 몸에 좋지 않은 건 잘 알려져 있지만, 실천은 결코 쉽지 않다. 달콤한 간식의 유혹을 어떻게 하면 조금이라도 이겨낼 수 있을까. 영국 일간 '더선'에서 소개한 간단한 팁 몇 가지를 소개한다.

1. 90초 동안만 주의 분산시키기

초콜릿 케이크가 머릿속에서 끊임없이 맴돈다면, 달콤한 간식을 먹지 않고는 일에 집중할 수 없을 것 같은 느낌이 든다면 60~90초 정도만 주의를 분산시켜보자. 임상 심리학자인 다니엘 글레이저 박사에 의하면 짧은 산책, 친구와의 통화, 경쾌한 음악 듣기와 같이 달콤한 간식의 유혹을 잠시 떨쳐버릴 수 있는 행동이 욕구의 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 뇌와 몸을 잠시 리셋하는 것이다.

2. 계피 맛 껌 씹기

그 다음으로 글레이저 박사는 뚜렷한 맛 덕분에 특히 효과적인 계피 맛 껌을 씹어보라고 권했다. 계피뿐 아니라 민트 맛이 나는 껌도 효과적일 수 있다. 미각에 자극을 주어 주의를 분산시키는 것이다.

3. 타트체리주스 마시기

항산화 및 항염증 특성이 있는 것으로 밝혀진 타트체리를 먹는 것도 도움이 될 수 있다고 글레이저 박사는 말했다. 유기산으로 인한 체리주스의 신맛이 단맛을 감지하는 미각 수용체를 자극할 수 있기 때문이다. 타트체리주스가 숙면에 도움이 된다는 점도 도움이 된다. 연구에 의하면, 타트체리주스를 마시지 않은 사람에 비해 주스를 마신 사람의 불면증 심각도가 감소한 것으로 나타났다. 수면이 개선되면 식욕을 조절하는 데에도 도움이 된다.

4. 설탕 대신 향신료

심리학자인 레이첼 몰리터 박사는 베이킹을 할 때나 요리를 할 때 설탕 대신 향신료로 대신해 보라고 권했다. 생강이나 계피와 같은 향신료를 더하면, 설탕 섭취는 줄이면서 단맛에 대한 욕구를 충족시킬 수 있다는 설명이다.

5. 미리 계획 세우기

좋아하는 음식을 갑자기 끊기는 쉽지 않다. 오히려 약간의 여유를 두는 게 다이어트를 망치지 않으면서 단 것도 즐길 수 있는 방법이다. 주말에만 달콤한 디저트를 먹겠다거나 하는 계획을 세우면, 다른 날 동안은 동기를 유지하는 데 도움이 된다. 완전히 먹지 않겠다는 극단적인 자세가 오히려 역효과를 낳을 수 있다. 폭식할까 걱정된다면, 하루에 작은 초콜릿 한 조각 먹기 등으로 계획을 세워봐도 좋다. 정해진 때가 아니라 정말 먹고 싶을 때 먹는 것이다.

6. 더 나은 대안 떠올리기

글레이저 박사는 단 음식이 먹고 싶어질 경우, 생산적인 대안을 생각해보라고 권했다. 가령, '만약 점심을 먹은 후 달콤한 디저트가 간절히 먹고 싶다면, 초콜릿 케이크 대신 땅콩버터를 바른 사과를 먹겠다'고 생각하는 방법이다. 이렇게 하면 즉흥적으로 폭식하는 위험을 줄일 수 있다.

7. 보상주기

단 음식이 당기는 이유는 대부분 위장이 아닌 뇌의 문제인 경우가 많다. 영양전문가인 캐롤린 메이슨은 단 음식을 먹고 싶은 욕구는 심리적인 것이지 배고픔처럼 생리적인 것이 아니라고 말했다. 설탕이 든 음식 대신 마사지, 뜨거운 물로 목욕하기, 운동, 좋아하는 영화보기 등 다른 형태의 보상을 스스로에게 주도록 하자. 참고로, 운동이 식욕을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다.

8. 물 마시기

몰리터 박사는 배고픔과 갈증에 대한 뇌의 신호가 비슷해 혼동을 일으킬 수 있다고 말했다. "뇌의 시상하부에서 갈증과 배고픔에 대한 신호를 조절하는데, 이러한 신호가 때로 서로 얽혀 잘못 해석될 수 있다"는 설명이다. 또한, 탈수 상태에서는 저장된 에너지를 효율적으로 처리하지 못하기 때문에, 물을 마시면 에너지를 올리기 위해 설탕에 이끌리는 대신 저장된 에너지를 이용하는 데도 도움을 줄 수 있다.

9. 양치하기

껌이나 치약의 상쾌한 민트 향은 초콜릿이나 과자와는 잘 어울리지 않는다. 몰리터 박사는 "상큼한 민트의 맛과 느낌이 단맛과 서로 충돌하기 때문에 단 음식을 먹고 싶지 않게 만든다"며 "진한 민트향과 껌을 이용하면 입맛을 중화시키고 단맛에 대한 욕구를 줄일 수 있다"고 말했다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)