갑자기 추워진 날씨, 비타민D 충분히 보충하려면?

[오늘의 건강]

[사진=클립아트코리아]

월요일인 오늘, 전국에 강추위가 찾아오겠다. 수도권과 강원도에 한파주의보가 발령된 가운데, 전국이 대체로 흐리고 동풍이 강해지는 오후부터 눈이 강하게 내릴 전망이다.

아침 최저기온은 영하 1~8도, 낮 최고기온은 4~10도로 예보됐다.

오늘의 건강= 햇빛이 줄어드는 겨울철, 부족하기 쉬운 영양소가 바로 '비타민D'다. 비타민D는 칼슘 흡수를 높여 뼈를 건강하게 하고 암을 예방하며, 여러 질병의 원인이 되는 염증을 억제하기도 한다.

햇볕만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있다. 옷이 짧은 여름철 기준, 1시간 정도 햇볕을 쬐면 충분하다. 하지만 겨울에는 비타민D를 일상 생활에서 얻기가 쉽지 않다. 부족한 비타민D를 보충할 수 있는 식품 7가지를 알아본다.

◆ 버섯

관련 연구에 따르면 양송이는 자외선을 쬐면 비타민D가 400%까지 늘어난다. 버섯은 저지방, 저 칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 좋다.

◆ 우유

칼슘과 비타민D를 가장 쉽게 얻는 식품 중 하나가 바로 우유다. 우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있다. 요즘에는 칼슘과 비타민D 강화 우유도 시판되고 있다.

◆ 참치

참치는 비타민D가 가장 풍부하고 쉽게 섭취할 수 있는 식품이다. 참치 85g에는 비타민D 200IU 정도가 들어있다. 비타민D 외 단백질과 오메가-3도 풍부하다.

◆ 달걀

노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어있고, 흰자에는 순 단백질이 있다. 완전 식품이라는 이름에 걸맞게 달걀은 영양의 보고이다.

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◆ 연어

연어에는 무엇보다 오메가-3 지방산이 들어있다. 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배나 되고, 자연식품 가운데 가장 많이 함유되어 있다.

◆ 대구 간유

생선 기름은 먹기가 거북하지만, 요즘은 향신료를 첨가해 다소 먹기가 낫다. 큰 스푼 하나면 비타민D 하루 권장량의 340%에 해당하며, 필수 지방산인 오메가-3도 풍부하다. 다른 간유에도 오메가-3가 풍부하지만 비타민D는 대구 간유에만 있다.

◆ 새우

새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어있다. 오메가3도 풍부하며 고단백에 저지방, 저칼로리 영양 식품이다. 대신 콜레스테롤은 조금 높으니 과도한 섭취는 주의해야 한다.

장자원 기자 (jang@kormedi.com)