시래기 꾸준히 먹었더니... 장 청소-체중에 변화가?

열량 낮고 식이섬유-칼슘 풍부, 대장-뼈 건강에 기여

시래기는 식이섬유, 단백질 함량이 높아 장 건강, 근육 유지에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

시래기는 무의 줄기인 무청을 햇볕에 말린 것이다. 과거에는 김장하고 남은 무청으로 흔히 먹던 식재료였지만, 요즘은 '귀한' 웰빙 식품이 되었다. 건강식 열풍이 불면서 식이섬유-칼슘이 풍부한 시래기가 각광받고 있다. 건강을 위해 먼 곳까지 찾아가 시래기 음식을 먹는 경우도 있다. 집에서도 시래기국, 시래기된장국, 사래기나물 등을 만들어보자.

장 청소 효과, 근육에 좋은 영양소...체중 조절에도 기여 왜?

과거 우리 할머니들은 겨울에 부족하기 쉬운 비타민, 칼슘, 철분, 식이섬유 등을 시래기를 통해 섭취했다. 영양소 이름은 몰라도 예로부터 내려온 건강식을 챙긴 것이다.

국가표준식품성분표에 따르면 시래기 100g에는 식이섬유 4.3g, 단백질 1.58g 들어 있다. 열량은 23㎉로 매우 낮다. 식이섬유는 장 청소 효과와 함께 다른 음식을 통해 몸에 들어온 중성지방-콜레스테롤을 줄여준다. 포만감이 상당해 비만 예방-혈당 관리에 도움이 된다.

뜻밖의 칼슘 함량... 뼈째 먹는 생선+시래기 조림은?

시래기 100g에는 칼슘이 108㎎ 들어 있다. 칼슘이 많은 식품으로 꼽히는 우유(105㎎)에 뒤지지 않는다. 개인에 따라 흡수율에서 차이가 있지만 우유가 내키지 않는 경우 시래기를 꾸준히 먹으면 뼈 건강에 도움이 된다. 칼슘 밀도가 멸치와 비슷한 수준이라는 연구 결과도 있다. 뼈째 먹는 생선을 시래기와 함께 조리면 맛과 함께 칼슘을 더 보충하는 효과가 있다.

시래기+된장의 시너지 효과... 짜지 않게 하면 항암 효과

시래기와 된장은 음식 궁합이 잘 맞는다. 맛을 더 좋게 하고 영양소에서 시너지 효과를 낸다. 국립농업과학원에 따르면 시래기의 인돌(indole), 이소티오시아네이트(isothiocyanate) 성분은 대장암 등 암을 억제한다.

된장의 피트산, 이소플라본 성분은 여성의 갱년기 증상을 완화하고 유방암, 자궁암 예방에 기여한다. 시래기된장국, 시래기된장 나물 등 다양한 요리가 가능하다. 다만 너무 짜지 않게 해야 건강 효과가 유지된다.

고등어조림+시래기 등 다양한 요리... 생선과 잘 어울리는 이유?

시래기는 활용도가 높다. 나물, 국-찌개-탕, 조림, 영양밥 등에 넣을 수 있다. 고등어조림을 할 때 신 김치 대신 삶은 시래기를 넣으면 식감이 더 좋을 수 있다 고등어는 시래기에 부족한 단백질과 불포화 지방산을 보충하고, 시래기는 생선의 비린내를 줄여준다.

시래기는 오래 푹 삶아 찬물에 우렸다가 각종 반찬을 만들어 먹는다. 겨울의 건강식 시래기로 맛과 영양소를 보충해보자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)