오래 앉아 있을수록 뻐근한 허리 ‘장요근 스트레칭’ 한번 해보세요

장요근을 이완하는 스트레칭 방법. 한쪽 무릎을 앞으로 내디뎠다가(왼쪽 사진) 앞으로 밀어주면서 장요근을 늘려주는 동작을 유지한다. 자생한방병원 제공

직장인 김모씨(42)는 10년 넘게 이어지는 허리 통증으로 여러 의료기관을 전전한 경험이 있다. 검사를 해도 허리디스크나 척추관협착증 같은 질환은 아니라는 말만 들었다. 통증은 몸을 움직이기 어려울 정도로 심하진 않았지만 허리 안쪽 깊은 곳의 근육이 경직된 듯한 뻐근한 불편감이 잊을 만하면 반복됐다. 증상은 대체로 업무를 보느라 같은 자세로 책상 앞에 앉아 있던 시간이 길어진 날이나, 반대로 평소보다 허리를 쓰는 활동이 많았던 다음날 심해졌다. 최근 진료를 받은 병원에서 통증의 원인이 ‘장요근’의 경직 때문이라고 들은 김씨는 “다행히 이 근육을 이완하는 치료를 받은 뒤부터 통증이 전보다 크게 줄었다”고 말했다.

장요근은 척추·골반을 하체와 이어주는 근육인 장골근과 대요근을 함께 일컫는 용어다. 다리를 올리거나 허리를 구부리는 등 허리와 골반의 움직임을 담당하며 신체의 균형을 잡는 데 중요한 역할을 한다. 흔히 ‘코어근육’이라 부르듯 몸통 가장 깊숙한 곳에서 허리와 골반을 안정적으로 지지해 주는 역할도 하는데, 만일 과하게 긴장해 수축하면 척추의 변형을 일으켜 허리 통증을 부를 수 있다.

장요근이 과격한 동작으로 손상을 입는 경우는 보통 운동선수들에게서 자주 볼 수 있다. 세계 정상급 테니스 선수 라파엘 나달은 장요근 부상으로 1년간 수술과 재활을 거친 뒤 올해 초 호주 브리즈번 대회에 복귀했는데 8강전 도중 해당 부위 통증으로 경기를 포기했다. 장시간 의자에 앉아 장요근이 짧게 수축한 상태로 굳어지기 쉬운 직장인 역시 이 근육에서 기인한 요통을 경험하기 쉽다.

장요근이 수축하면서 나타난 허리 통증에 대한 한방 치료는 추나요법, 침·약침 치료, 한약 처방 등을 통합해 진행한다. 추나요법은 한의사가 직접 신체의 균형을 맞추는 수기치료로, 척추와 고관절 및 주변 근육이 받는 부담을 줄이는 데 효과적이다. 또한 침 치료는 혈액순환을 촉진하고 근육을 부드럽게 이완해주는 데 도움을 주며, 한약재 성분을 주사 형태로 정제한 약침은 통증을 감소시키고 손상된 조직을 회복하는 효과를 기대할 수 있다.

장요근의 긴장을 풀어 제 기능을 회복시키는 데에는 평소 꾸준한 스트레칭으로 근육을 이완시키는 방법도 효과를 발휘한다. 장요근 이완 스트레칭 방법 중 대표적인 동작은 먼저 무릎을 꿇고 허리를 편 채 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 상태로 시작한다. 이후 내디딘 쪽 무릎을 앞으로 밀어 복부 중앙과 허리 사이 깊은 지점에 있는 장요근을 이완시키는 움직임을 반복한다. 이때 상체는 곧게 세운 상태로 15초간 자세를 유지하며, 다리마다 3회씩 총 3세트를 진행한다.

김태훈 기자 anarq@kyunghyang.com