"러닝머신에서 10분 뒤로 걷기?"...왜 뒤로 걸을까?

뒤로 걷기…무릎 건강, 협응력, 자세 교정 등에 유익

수많은 운동법 중 최근 틱톡에는 인기를 얻고 있는 운동법 중 하나가 뒤로 걷기다. [사진=뉴욕포스트 캡처]

수많은 운동법 중 최근 틱톡에는 인기를 얻고 있는 운동법 중 하나가 뒤로 걷기다. 한 여성 틱톡커는 8개월 동안 평소 운동 루틴에 뒤로 걷기를 더한 후 무릎관절 개선, 협응력 향상, 자세 교정 등 다양한 이점을 얻었다고 밝혔다. 러닝머신에서도 뒤로 걷기를 선보이고 있는 이 영상은 2백만 회에 달하는 조회수를 기록했다.

최근 미국 뉴욕 일간 뉴욕포스트는 여러 전문가들도 다양한 면에서 이로운 운동으로 꼽는 뒤로 걷기의 이점에 대해 보도했다. 이 운동법을 지지하는 한 작업치료사는 "뒤로 걸으면 매일 무릎에서 사용하지 않는 근육을 강화할 수 있어 무릎의 안정성이 높아지고 부상을 예방할 수 있다"고 말했다.

2019년 발표된 한 연구에서는 뒤로 걷기가 무릎 관절염 환자에게 이로울 수 있는 것으로 밝혀졌다. 6주 간 뒤로 걷기 프로그램에 참여한 그룹은 앞으로 걷기를 한 그룹이나 대조군에 비해 무릎 통증과 기능 장애가 크게 감소했고, 대퇴사두근 근력과 운동능력이 개선된 것으로 나타났다. 앞으로 걸을 때는 햄스트링이 주로 사용되지만, 뒤로 걸을 때는 대퇴사두근이 활성화되고 무릎을 펴는 동작이 수반된다. 즉, 평소 움직임과는 다른 근육을 사용하게 되어 유익하며 근력도 좋아질 수 있다.

캐나다 캘거리에 위치한 에버피트니스의 퍼스널트레이너 마이클 햄린 또한 뒤로 걷기가 짧은 시간 동안 할 수 있는 훌륭한 대퇴사두근 운동이라고 말했다. 그는 "뒤로 걷을 때에는 비정형적인 방식으로 몸을 움직여야 하기 때문에 균형감각과 고유수용감각이 좋아져 공간 인식과 협응력이 향상된다"고 전했다.

2021년 3월에 발표된 한 연구에 따르면, 4주 동안 한 회당 30분씩 러닝머신에서 뒤로 걷기를 한 참가자들은 균형감각, 걷는 속도, 심폐체력이 향상된 것으로 나타났다. 단, 사진이나 영상에서처럼 러닝머신(트레드밀)에서 함부로 뒤로 걷기를 하는 것은 위험하다. 몸이 머신에 충분히 익숙해지면 하는 것이 좋다. 트레드밀의 속도를 따라 갈 수 없는 상태에서 무작정 따라했다간 뒤로 넘어질 수 있다. 트레드밀이 익숙지 않은 사람들은 평지에서 뒤로걷기를 하는 것이 좋다.

집중력과 주의력 발휘...정신도 예리해져

뒤로 걷기는 인지적인 면에서도 이로울 수 있다. 뒤로 걸을 때에는 앞으로 걸을 때와 달리 더 많은 집중력과 주의력을 발휘해야 하기 때문에 정신이 예리해지고 마음챙김을 하는 데에도 도움이 될 수 있다.

미국 뉴욕의 물리치료사 그레이슨 위컴을 포함한 여러 전문가들은 뒤로 걷기가 일상에서 우리 몸에 가해지는 많은 부담을 예방할 수 있다고 말했다. 위컴은 "우리 몸은 자신이 가장 자주 하는 동작과 움직임, 자세에 적응돼 있다"며 "요즘에는 사람들이 너무 많은 시간을 앉아서 보낼 뿐 아니라 다양한 움직임도 부족하다"고 말했다. 이렇게 되면 근육과 관절이 뻣뻣해지고 자주 사용하는 관절에 더 많은 부담이 가해져 관절이 마모되어 결국 통증과 부상으로 이어질 수 있다는 설명이다. 따라서 일상 활동이나 운동을 할 때 다양한 움직임을 많이 더하는 것이 신체에 유익하다.

뒤로 걷기를 시도할 때는 다른 운동을 처음 시작할 때와 마찬가지로 천천히 시작하는 것이 중요하다. 일주일에 여러 번 5분 간 뒤로 걷는 것부터 시작해도 좋고, 20분 정도 산책을 하면서 그 중 5분은 뒤로 걷는 방법도 좋다. 몸이 동작에 익숙해지면 시간과 속도를 늘리거나, 스쿼트 자세로 뒤로 걷기 등 좀 더 어려운 동작을 시도해 볼 수 있다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)