행복한 신체활동, 추운 겨울나기[송석록의 생각 한편]

날씨가 점점 추워지고 눈이 오는 추운 겨울에 움츠려들면 건강관리에 소홀해질 수 있다. 겨울은 특히 근육 떨림 현상으로 인해 추가적인 에너지가 소모되어 운동량을 줄이라는 전문가의 권고가 있을 정도다. 그러나 추운 날씨에 고강도 운동을 하면 더운 날씨에 운동하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 인체의 항온성, 항상성 등으로 인하여 열 생성이 일어난다. 적절한 운동은 나의 건강을 지키고 일상을 활기차게 한다. 신체 건강을 유지하고 혹독한 겨울을 나기 위해서 추가적인 예방조치도 필요하다.

송석록 교수

■ 추운 날씨에 글리코겐 채우기

운동은 기초대사량을 증가시키고 많은 에너지를 요구한다. 글리코겐은 에너지 저장소로서 운동을 할 때 신체에 에너지를 공급하고 글리코겐이 부족하면 피로나 운동 효과 감소가 일어난다. 개인이 운동 중에 소모하는 칼로리 양은 체력 수준, 키, 체중, 연령, 성별, 주변 환경 등 다양한 요인으로 다르게 나타난다. 예를 들어, 골프를 치거나 스키를 타는 날에 사람은 2000㎉를 소비하는 하는 것은 어렵지 않다. 운동하기 2시간 전에 탄수화물이나 단백질이 풍부한 식사를 하면 신체에 최적의 에너지원을 만들 수 있다. 바나나, 오렌지, 과일, 저지방 초코우유, 에너지 바 등 우리 일상에서 제공되는 식품이나 간식을 섭취하면 된다. 신체의 에너지 유지와 균형을 위해 글리코겐을 채울 수 있게 섭취해야 한다.

■ 추운 날씨에 탈수 예방

운동 중 탈수는 체내에 필요한 수분이 정상보다 적어지는 현상이다. 일반적으로 운동을 할 때 신체는 1시간 마다 0,5ℓ의 물을 필요로 한다. 추운 날씨에 운동하는 것은 더운 날씨에 운동하는 것처럼 갈증을 유발하지 않는다. 추위가 갈증을 최대 40%까지 감소시키기 때문이다. 그러나 호흡액 손실과 땀은 체액 손실에 영향을 미친다. 숨을 내쉴 때 보이는 증기는 실제로 체액 손실이다. 겨울에 마스크를 쓰고 스카프를 두르는 것은 탈수를 예방하고 기도를 촉촉하게 유지할 수 있다. 수분공급을 촉진하기 위해 따뜻한 액체를 준비하는 것도 좋은 방법이다.

■ 추운 날씨의 저체온증

추운 날씨에 운동은 신체온도가 35℃ 이하로 떨어질 때 발생하는 저체온증의 위험이 있다. 인간의 정상 체온은 다양한 요인에 의해 하루 중 계속 변한다. 추운 날씨 신체활동을 준비할 때 바람의 차가움을 고려해야 하고 옷을 많이 껴입고 습기를 흡수하는 옷을 입는 것이 노출을 제한하는 것과 함께 최선의 방어책이다. 일반적으로 신체는 환경에 적응하여 일정한 온도를 유지하는 매커니즘이 작동한다. 그러나 장시간 추위에 노출되면 자연적인 매커니즘인 항온성을 상실한다. 손, 발, 귀, 코끝 등이 취약하며 동상으로 인해 피부가 변색되거나 검게 변할 수도 있다. 장갑, 양말, 모자의 착용은 좋은 보호 장치이다.

추운 겨울에 운동을 하는 것은 행복한 일이다. 그러나 글리코겐 불균형, 탈수, 저체온증에 유념해야 한다.

<송석록 경동대 교수(독일 루르대학교 스포츠학 박사)>