건강한 다이어트?..."이 7가지 식품 기억하세요"

<사진: 아이클릭아트>

요요나 부작용없이 건강한 방식으로 체중을 감량하려면 어떤 식단이 적합할까? 7가지 정도 식품만 잘 기억해 둬도 건강한 다이어트 생활을 할 수 있다. 생선과 기름기 적은 단백질, 십자화과 채소와 과일, 아보카도, 오트밀, 견과류, 콩류 등이다.

메디컬뉴스투데이, 더헬시 등 헬스케어 매체의 최근 보도에 따르면 아침식사를 고단백 식단으로 할 경우 저단백 식사를 하는 사람보다 하룻동안 더 포만감을 느끼는 것으로 나타났다.

또한 계란 등 포만감을 주는 단백질을 우선적으로 섭취하면 심한 공복감 없이 전체 칼로리 섭취량을 줄이는데 도움이 될 수 있다는 연구결과도 나왔다. 특히 하루 섭취량에서 500~1000kcal 정도를 줄이는 다이어트는 건강에 해롭지 않고 무리가 없는 방법으로 알려져 많이 권장되는 가운데, 과일, 채소, 콩류, 지방, 통곡물을 포함한 균형 잡힌 식단이 체중감량에 도움된다고 보고가 이어지고 있다.

◇이왕이면 생선이나 기름기 적은 단백질 추천

구체적으로 다이어트를 하려면 무작정 굶어서는 절대 안된다. 우선 식단에서 신체에 필요한 모든 영양소를 섭취하고 있는지부터 확인해야 한다. 그런 다음에 칼로리를 줄이거나 활동량을 늘려 적당한 속도로 체중 감량을 시작하는 것이 권고된다.

전문가들은 포만감을 주는 음식으로 아침에 삶은 계란을 먹고, 소고기나 돼지고기와 같은 육류 대신 해산물을 먹을 것을 권한다. 육류 섭취 대신 생선 등 해산물로 대체할 경우 전체 칼로리 섭취량이 줄어들기 때문에 체중감량에 도움을 받을 수 있다. 특히 연어와 고등어에는 불포화 지방산인 오메가-3가 풍부하게 함유돼 있는 만큼 심장과 대사 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

◇브로콜리·양배추 등 십자화과 채소와 과일도 도움…아보카도는 과다 섭취 주의해야

육류로 된 단백질을 먹어야 한다면 껍질을 벗긴 닭가슴살, 지방을 제거한 돼지고기가 다이어트에 도움이 된다. 두부, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아보카도 등도 포만감을 촉진해 체중감량에 도움이 되는 것으로 알려졌다.

과일도 당분이 많지만 비타민, 미네랄, 섬유질의 좋은 공급원이다. 과일에 많은 섬유질은 우리 몸에 좋은 작용을 많이 한다. 아보카도의 경우 올리브오일에도 함유되어 있는 불포화 지방인 올레산이 다량 함유되어 있는 만큼 건강한 지방으로 꼽힌다. 다만 아보카도는 칼로리가 높아 섭취량에 주의해야 한다. 좋다고 양껏 먹을 경우 칼로리 과다로 이어질 수 있다.

◇오트밀·견과류·콩류도 추천

이와 함께 귀리와 오트밀 같은 식이 섬유는 포만감을 주고 건강하게 체중 감량하는 데 도움을 준다. 계란과 함께 아침에 오트밀을 섭취하면 하루종일 포만감을 느끼고 칼로리를 줄이는데 영향을 주는 것으로 알려졌다. 또한 간식으로 견과류를 먹으면 체중감량에 도움을 준다. 견과류에는 심장 건강에 좋은 지방과 기타 유익한 영양소도 포함돼 있다. 아울러 조리방식도 튀기는 대신 굽거나 찌는 게 좋다. 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류도 좋다.

한 영양학 전문가는 "필수 영양소를 공급하면서 전반적으로 포만감을 더 오래 느낄 수 있는 식품을 선택해야 한다"며 "이런 다양한 식품을 식단에 포함하면서 활동량을 일정하게 유지해야 한다"고 말했다.강민성기자 kms@dt.co.kr