수시로 발목 삔다면 ‘이 운동’으로 발목 근육 키워야

운동을 하다가 발목에 과도한 부담을 주거나, 걷다가 중심을 잃으면 발목을 삐끗하는 상황이 발생할 수 있다. 특히 요즘처럼 추운 날씨에는 길이 얼어 있는 것을 종종 볼 수 있는데, 이때 자칫 미끄러져 발목을 삐게 되면 발목 염좌가 찾아올 수 있어 주의해야 한다. 발목 인대를 다쳤을 때 효과적인 재활 운동법을 소개한다.

발목이 삐었을 때 방치하면 재발 위험이 높아진다 | 출처: 게티이미지뱅크

인대 늘어나는 발목 염좌, 방치하면 재발 위험↑
발목에 과도한 힘이 가해지면 발목의 인대가 파열된다. 이를 ‘발목 염좌’라고 한다. 주로 발이 몸의 안쪽으로 꺾이면서 발생하는데, 이때 발목의 외측 인대가 당겨지는 힘을 받으며 손상되면서 염좌가 발생한다. 발목 외측에는 전거비인대, 종비인대, 후거비인대 등 총 3가지 종류의 인대가 있는데, 이 중 전거비인대와 종비인대 손상이 흔하게 나타난다.

발목 염좌가 나타나면 걷기는커녕 그 자리에서 일어나기도 어려울 만큼의 통증이 찾아온다. 발목 염좌의 주변이 부어오르는 증상도 나타난다. 발목 염좌가 발생했다면 무리해서 걷는 것은 금물이다. 오히려 발목에 무리를 주지 않고 휴식을 취하는 것이 좋다.

1~2주 정도가 지나면 발목이 예전처럼 회복되기도 한다. 중요한 건 이 시기이다. 예전과 비슷하게 괜찮아진 느낌이 들 때가 인대 회복을 위한 재활운동을 하기 좋은 때이다. 인대가 정상적으로 치유되지 않으면 정상적인 길이와 장력을 유지하지 못해 만성적으로 느슨한 상태가 된다. 따라서 인대 회복 재활운동을 하지 않으면 발목 염좌 재발 위험이 높아진다.

재활 운동에서 중요한 점은 발목 관절이 안정성을 회복할 수 있도록 발목에 힘을 길러주는 것이다. 특히 단계별로 통증 상태에 맞는 재활 스트레칭을 해 주는 것이 좋다. 통증이 몸에 남아 있을 때 무리하게 운동을 하게 되면 오히려 부상의 위험이 높아질 수 있다.

1단계: 심한 통증 가라앉았다면, 밴드로 발목 스트레칭
발목을 삔 이후 심한 통증이 가라앉았다면, 1단계로 밴드를 활용한 스트레칭을 해 주는 것이 좋다. 이를 통해 △근육과 근막 유연성 확보 △정상 관절의 가동 범위 확보 △관절염 예방 △발목 안정성 회복 등의 효과를 볼 수 있다.

발목 통증이 가라앉았다면 밴드를 이용한 스트레칭을 할 수 있다 | 출처: 게티이미지뱅크

1. 저측굴곡 강화 스트레칭
① 바닥에 앉아 오른발 발바닥에 밴드를 걸고, 다리를 쭉 편다.
② 허리를 곧게 편 상태로 밴드를 몸 쪽으로 당기고, 밴드가 걸려 있는 오른발을 앞쪽으로 밀어 준다.
③ 10회 1세트로 3세트씩 반복한 후, 왼발도 같은 방법으로 진행한다.

2. 배측굴곡 강화 스트레칭
① 밴드를 테이블 다리 등에 걸고, 빠지지 않도록 고정한다.
② 바닥에 앉아 오른발 발등에 밴드를 걸고, 다리를 쭉 편다.
③ 허리를 곧게 편 상태로 오른발을 무릎 쪽으로 당겨 준다. 발목을 무릎 쪽으로 꺾는다는 느낌으로 당기면 된다.
④ 10회 1세트로 3세트씩 반복한 후, 왼발도 같은 방법으로 진행한다.

3. 비골근 강화 스트레칭
① 밴드를 테이블 다리 등에 걸고, 빠지지 않도록 고정한다.
② 바닥에 앉아 오른발 옆면에 밴드를 걸어 준다. 다리를 쭉 펴고, 양손은 땅을 짚어 준다.
③ 허리를 곧게 편 상태로 오른발을 오른쪽으로 밀어 준다. 이때 다리와 발꿈치는 움직이지 않고, 발의 윗부분만 움직이는 것이 중요하다.
④ 10회 1세트로 3세트씩 반복한 후, 왼발도 같은 방법으로 진행한다.

2단계: 걸어도 통증이 느껴지지 않는다면, 발목 근육 강화 운동

1단계 스트레칭을 한 후 걸을 때도 통증이 없을 만큼 증상이 완화됐다면, 2차로 발목을 강화하는 운동을 해볼 수 있다. 2단계 운동은 △약화된 근력 강화 △관절 가동 범위의 정상화 △복합적 관절운동 수행능력 회복 △균형감각 회복을 목적으로 한다.

밸런스 볼을 사용해 균형잡기 운동을 하면 발목 근육이 강화된다 | 출처: 게티이미지뱅크

1. 균형 잡고 서기 운동
① 밸런스 볼, 쿠션 등 위에 양 발로 똑바로 선다. 엉덩이가 뒤로 빠지거나 허리가 지나치게 젖혀지지 않도록 주의한다.
② 딛고 서 있는 양 발을 각각 모서리 끝에 둔다.
③ 30초간 자세를 유지하고, 3회 정도 반복해 주면 된다. 중심을 잡는 것이 익숙해지면 시간을 1분가량으로 천천히 늘려주거나 한 발 서기를 하는 것도 좋은 방법이다.

2. 한 발 스쿼트
① 맨땅에 서서 오른쪽 다리와 발에 힘을 주고, 왼쪽 다리는 가볍게 뒤로 들어 올린다.
② 허리에 양손을 두고, 한 발로 서서 앉았다가 일어선다.
③ 7회 1세트로, 3세트씩 진행한 후 왼쪽 다리도 같은 방법으로 진행한다. 만약 중심을 잡기 어렵다면 의자 등을 잡고 진행하는 것도 도움이 된다.

3. 비행기 자세
① 맨땅에서 오른발로 중심을 잡고 왼발을 뒤로 쭉 뻗으면서 천천히 상체를 앞으로 숙인다.
② 골반이 한쪽이 기울어지지 않도록 유지하면서, 팔을 양쪽으로 쭉 뻗어 준다.
③ 10초간 자세를 유지하면서 버티다가 천천히 제자리로 돌아온다. 3회 정도 반복한 후, 왼쪽 다리도 같은 방법으로 진행한다.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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