“아침 꼭 드세요”... 달걀·양배추·귀리 먹으면 체중에 변화?

아침 거르면 점심 과식 가능성, 단백질 섭취 중요

달걀과 귀리 등은 단백질이 풍부해 점심 과식을 막아 다이어트에 도움을 준다. [사진=게티이미지뱅크]

질병관리청이 지난해 12월 29일 공개한 '2022 국민건강통계'에 따르면 우리나라 국민 3명 중 1명은 아침밥을 거르는 것으로 나타났다. 아침 식사 결식률이 34%로 집계됐다. 다이어트 전문가들은 아침 식사를 꼭 해야 다이어트에 도움이 된다고 강조한다. 어떤 효과 때문일까?

아침 굶었더니 점심 과식으로... 몸에 지방 더 쌓인다.

우리 국민의 아침 결식률은 외국 주요국에 비해 높다. 미국 국민건강영양조사에 따르면 미국인의 아침 식사 결식률은 15.2%로 한국의 절반 미만이었다. 20대 결식률이 59.2%로 가장 높았고, 30∼40대가 41.9%였다. 성장기 12∼18세도 37.7%나 아침을 먹지 않는 것으로 나타났다. 비만, 고혈압, 당뇨 등을 예방하기 위해선 아침을 먹는 게 좋다. 아침을 건너 뛰면 점심, 저녁을 과식할 가능성이 커져 몸에 지방이 더 많이 쌓일 수 있다.

근육, 눈, 뇌에 좋은 영양소 가득... 달걀이 다이어트 돕는 이유?

달걀의 단백질은 몸에 빨리 흡수된다. 흡수율이 콩 등 식물성보다 뛰어나 근육 유지에 좋다. 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수 아미노산도 많다. 눈에 좋은 루테인, 제아잔틴과 뇌의 활동을 돕는 콜린 성분도 많다. 국가표준식품성분표를 보면 달걀 프라이와 삶은 달걀은 단백질은 큰 차이가 없지만 열량, 지방에서 차이가 난다. 프라이는 기름을 사용하기 때문이다. 아침에 달걀을 먹으면 단백질+ 포만감 효과로 점심 과식을 막아 다이어트에 도움이 된다는 논문이 꾸준히 나오고 있다.

배 부른 느낌 빨라 과식 막아... 비타민 U는 위 점막 보호

양배추(생것) 100g 속에는 수분이 89.7g 들어 있어 조금만 먹어도 배 부른 느낌이 든다. 열량은 33㎉에 불과하다. 몸속에서 콜레스테롤을 줄이는 식이섬유가 2.7g 들어 있다. 양배추가 위장에 좋은 것은 비타민 U, K의 때문이다. 비타민 U는 위 점막을 보호하고 비타민 K는 이미 손상된 위 점막의 재생력을 높인다. 아침에 물을 마신 후 공복 상태에서 양배추를 먹어보자. 속이 편하고 포만감으로 다른 음식을 덜 먹을 수 있다.

요즘 오트밀(귀리) 먹는 이유... 통곡물, 견과류 추가?

서양에선 오트밀(귀리)을 아침에 많이 먹고 있다. 우리나라도 선식으로 먹는 경우가 있다. 국립농업과학원에 따르면 귀리는 식물성 단백질 공급원으로 최고의 가치가 있다. 가장 많은 성분이 베타글루칸(β-glucan)으로 몸속 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증(이상지질혈증), 혈관병 예방-조절에 도움을 준다. 귀리는 맛이 떨어지는 게 단점이다. 지방-설탕이 거의 없는 요거트(요구르트), 견과류 등을 추가하면 좋다.

아침 후식으로 사과 반 개 정도 과일을 곁들이면 더욱 좋다. 식이섬유 일종인 펙틴이 많아 장 운동에 도움을 준다. 여기에 블랙 커피를 마시면 소화-체중 조절에 도움이 된다. 개인의 몸 상태에 따라 다르지만 커피 속 클로르겐산 등 항산화물질이 배변 활동을 자극해 상쾌한 아침을 열 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)