행복 호르몬 '건강 도파민'…운동하면 펑펑 샘솟아

새해 트렌드 '도파밍'의 두 얼굴
스쿼트·런지·플랭크 근력운동 3종세트
하체·허리 근육 강화해 건강수명 늘어
자극적인 단짠 음식과 음주·흡연
잠시 기분 좋아지지만 중독으로 이어져

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서울대 트렌드분석센터가 매년 한국의 소비 전망을 담아내 출간하는 ‘2024 트렌드 코리아’에서 ‘도파밍’(도파민+파밍)을 올해 트렌드 중 하나로 전망했다. 도파밍이란 즐거움을 위해 도파민이 나오는 행동이라면 무엇이든 시도하고 찾으려는 노력을 의미한다. 시작은 힘들지만 일단 하고 나면 기분이 좋아지는 운동은 물론 마시면 기분이 좋아지는 음주, 끊임없이 흥미로운 콘텐츠를 제공해주는 유튜브 ‘쇼츠’를 돌려보는 행위 등이 대표적인 도파밍이다.

도파민이 분비되면 우리는 기분이 좋아짐을 느낀다. 도파민을 얻기 위한 노력(도파밍) 중에서 건강에 도움을 주는 도파밍과 해로운 도파밍을 구별할 필요가 있다. 몸에 좋은 습관은 기르되 기분을 일시적으로 좋게 하지만 건강에 나쁜 습관은 피하는 것이 바람직하다. 진호선 강북힘찬병원장은 “도파민은 행복감과 만족감을 느끼게 하는 신경전달물질로 긍정적인 도파밍 행위로는 대표적으로 운동을 꼽을 수 있다”며 “반대로 도파민 분비를 자극해 기분은 좋아지지만 건강을 해치는 음주와 담배 등은 지양해야 한다”고 말했다.

 ○근육 키우는 운동 습관, 건강에 좋은 도파밍

우리 몸을 움직이게 하는 근육이 부족하면 체력이 저하될 뿐만 아니라 골절과 같은 부상을 당하기도 쉽다. 근력 운동은 새해에 꼭 실천해야 할 대표적인 건강 도파밍이다. 하체나 허리의 근육이 강화되면 관절·척추 주변의 근육이 더욱 튼튼해져 부상을 예방할 수 있고, 기본적인 건강 자체가 좋아져 건강수명도 늘어난다. 특히 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육인 대퇴사두근은 거의 모든 동작에 사용되면서 중요한 역할을 한다. 특히 보행, 뛰기와 같은 활동 중에 발생하는 충격을 흡수해 무릎 관절 기능 유지와 무릎 부하를 줄여준다. 특히 허벅지 근육이 강화되면 당뇨병 등 대사질환의 위험도 크게 줄일 수 있다. 근육은 몸속 장기와 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위인데, 허벅지에 가장 많은 근육이 모여 있기 때문이다.

허벅지 근육을 키우는 대표적인 운동으로 스쿼트를 꼽을 수 있다. 발을 어깨너비로 벌리고 허벅지가 수평이 될 때까지 엉덩이를 내리는 동작이다. 단, 무릎 건강이 좋지 않을 경우 허벅지를 70도까지만 구부리면 무릎에 부담을 덜 주면서 비교적 안전하게 할 수 있다. 또 한 발을 앞으로 내딛고 앞발과 뒷발의 무릎이 90도가 되도록 앉는 런지 운동도 하체 근력 강화에 도움이 된다. 이외에 선 자세에서 한쪽 다리를 들어 올려 무릎을 굽혔다 펴는 동작도 남녀노소가 부담 없이 할 수 있는 운동으로, 하체 근력을 키우고 무릎 관절 건강에 도움이 된다.

또 허리와 골반, 복부 등을 지탱하는 코어 근육을 강화하면 척추를 바르게 잡아주고 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 직접적으로 척추에 가해지는 충격도 감소해 허리 질환 발생 가능성이 줄어든다. 플랭크는 대표적인 코어 강화 운동으로 주먹을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸을 지탱하는 자세를 유지해 주면 된다. 사무실이나 집안에서 간편하게 할 수 있는 ‘ㄱ자’ 스트레칭도 허리 주변 근육을 강화하고 복근 발달에 도움이 된다. 의자 등받이를 잡고 상체를 숙인 뒤 허리를 위로 끌어올렸다가 멈추고 다시 곧게 펴는 자세를 반복해준다.

 ○자극적 식습관, 음주·흡연 등은 피해야 할 도파밍

반대로 입에서는 즐겁지만 우리 몸 건강엔 부담을 주는 자극적인 음식을 먹는 행위는 피해야 할 도파밍이다. 지난해 한 배달 앱의 신규 인기 메뉴에 탕후루와 마라떡볶이가 1, 2위로 선정됐다. ‘단짠맵’으로 불리는 이런 자극적인 음식은 먹을 때 도파민을 분비시켜 잠깐의 즐거움을 줄 수 있지만 막상 섭취 후에는 속이 더부룩하고 화장실을 자주 찾는 경우도 많다. 또 자극적인 음식은 식도, 위, 소장, 대장 등 소화기관에 문제를 일으킬 수 있어 건강을 위해선 지양해야 한다. 먹는 즐거움을 포기할 수 없다면 자극적이고 기름진 음식을 대체할 식단을 고려해 볼 수 있다. 가급적 포만감 높은 통곡물과 채소를 중심으로 구성된 저염식 식단이 좋고, 단백질은 붉은 고기보다는 생선, 가금류, 콩류, 달걀 등으로 대체할 수 있다. 단 음식이 먹고 싶다면 당분이 적은 자몽이나 딸기, 혈당 상승을 억제하는 블루베리, 그린키위 등의 과일을 섭취하는 것이 좋다.

손효문 인천힘찬종합병원 소화기내과 부원장은 “한국은 위암, 대장암 같은 소화기 관련 암의 발병률이 높은 편에 속하며, 발병 연령대도 다양하기 때문에 검진을 통해 미리 예방하는 것이 중요하다”며 “위 건강을 지키기 위해서는 금연과 금주도 중요하다”고 강조했다.

적정량 이상의 술을 마시는 고위험 음주도 피해야 할 도파밍이다. 최근 유튜브를 통해 ‘술방’ ‘혼술’ ‘홈술’ 등 콘텐츠가 인기를 끌면서 음주를 부추긴다는 지적도 많다. 실제로 질병관리청 통계 자료에 따르면 2020년 10.9%였던 고위험 음주율이 2022년에는 12.6%로 증가했다. 술을 마시면 당장은 기분이 좋아지고 즐겁지만 과도한 음주는 위와 간 등 소화기관뿐만 아니라 심혈관 및 뇌혈관 등 각종 신체 부위의 질환 위험을 높인다.

건강에 백해무익한 담배도 끊어야 한다. 금연은 애연가들의 단골 새해 목표지만 실천에 옮기는 것은 무척 어렵다. 우리 몸이 니코틴에 중독돼 금단현상이 심하기 때문이다. 스스로의 노력만으로는 금연에 성공하기 어렵기 때문에 금연 의지가 있다면 보건소나 의료기관의 금연 클리닉을 활용하면 도움이 된다. 금연 클리닉에서는 흡연자의 상황과 니코틴 중독 정도를 평가해 개별화된 상담과 약물 요법을 병행하기 때문에 성공률을 높일 수 있다.

이우상 기자 idol@hankyung.com