운동 필요하지만, 하기 힘든 비만인들…안전한 운동법 3가지

근력 운동기구 활용…근육 부위별 운동인만큼, 체중 부담 적어
걷기, 자전거 등 운동도 관절 하중 부담 적어

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

운동은 식단과 함께 다이어트의 양대 요소라 해도 과언이 아니다. 물론 다이어트 식단만으로도 체중을 감량할 수 있다. 하지만 운동 없이 다이어트를 강행할 경우 요요 위험 상승 등 부작용을 감수해야 한다.

문제는 과체중인 사람들이 맘껏 운동을 하기 어렵다는 점이다. 달리기 같은 운동을 할 때마다 반복되는 무릎 통증, 족저근막염 등 증세 때문이다. 과체중 때문에 누구보다 운동이 필요하지만, 과체중 때문에 운동이 어려운 역설적인 상황이다. 과체중일 때 활용할 수 있는 운동법 3가지를 알아본다.

▲ 근력 운동기구 활용

근력 운동은 원칙적으로 전신의 근육을 부위별로 분할해 진행한다. 헬스장에 각 근육 부위별 운동 기구가 따로 구비돼 있는 이유다. 이를 활용해 운동을 할 경우, 과체중으로 인한 관절 부담을 최소화 하면서 고강도 운동을 할 수 있다.

▲ 체중 부담 적은 유산소 운동

유산소 운동 중에서도 체중에 의한 하중 부담이 적은 운동들이 있다. 걷기 운동과 자전거 운동이 대표적 예다. 전자의 경우 저강도 운동이되 타의 추종을 불허하는 접근성을 지녔고, 후자의 경우 체중에 의한 관절 부담 없이 고강도 운동을 즐길 수 있다는 장점을 가졌다. 비교적 가격이 저렴한 실내용 워킹패드 혹은 자전거를 구입하는 것도 방법이다. 

▲ 틈새 운동

운동이 익숙치 않은 비만인들에게 장시간, 고강도 운동은 부담이 될 수 있다. 이럴 땐 일명 '틈새 운동'을 활용하는 방법이 있다. 1시간 이내 출·퇴근길을 걷거나, 점심 및 저녁식사 직후 짧게라도 산책을 하는 등의 방법이다. 회차별 운동 시간이 비교적 적어 본격적인 운동에 나선다는 부담을 덜 수 있다.