겨울철 근골격계 질환에 대비하려면 개인별 맞춤 운동해야

겨울철은 근육과 혈관이 수축하면서 근육의 유연성이 떨어지는 시기이다. 겨울철에 근골격계 질환이 흔히 발생하는 이유다. 겨울철에 많이 경험하는 골절 부위는 손목, 고관절 ,척추, 천골 등이다. 이러한 근골격계 질환을 예방하기 위해서는 개인 맞춤형 운동이 중요하다.

겨울철 근골격계 질환을 예방하기 위해서는 개인 맞춤 운동이 중요하다｜출처: 게티이미지뱅크

겨울철 근골격계 질환 예방에는 근력 운동이 효과적
겨울철 근골격계 질환을 예방하기 위해서는 평소 꾸준한 근력 운동을 통해 충분한 근력과 균형 감각을 유지하려고 노력해야 한다. 또한 평소 바른 자세를 취하고 틈틈이 스트레칭하는 것이 중요하다. 바른 자세는 속근의 근력을 강화하고, 자세 유지에 필요한 유연성을 길러준다.

특히 골다공증이나 골감소증이 있는 사람들은 날씨가 추울수록 부상의 위험이 커진다. 이러한 질환을 앓고 있다면 유산소 운동보다는 근력 운동이 좋다. 근력 운동은 골밀도를 증가시킨다는 연구가 있을 정도로 골다공증이나 골감소증에 효과적인 운동이며, 혈액 순환 또한 활성화시킨다. 특히 지면을 디디면서 받는 충격이 오히려 근육을 활성화하여 골다공증과 골감소증 증상 완화에 도움이 된다.

근육 상태를 확인하면서 운동하는 습관도 중요하다. 근육이 유연성과 탄력을 잃고 위축되어 상태가 나빠지면 쉽게 손상될 뿐 아니라 통증의 온상이 된다. 따라서 본인의 몸 상태를 정확히 파악하고 그에 맞는 단계적 운동을 시행하는 것이 좋다. 평소 서 있거나 걷기 자세에서 어느 부분이 비정상적인지 어느 근육의 근력이 저하되어 있고 어느 관절의 유연성이 부족한지를 확인하고 이 부분을 강화하는 것은 중요하다. 이미 질환이 발생한 부위와 발생할 위험성이 높은 부위를 알아두는 것도 예방과 증상 개선에 도움이 된다.

근육 단련 운동으로 신체 유연하게 만들어야
근육은 수축과 이완을 담당하는 조직이지만, 힘줄과 인대가 없으면 뼈나 관절과의 유기적인 관계가 불가능해진다. 근육의 양 끝은 대부분 힘줄에 의해 뼈에 연결된다. 이를 통해 근육의 수축력을 전달하여 관절 운동이 일어날 수 있게 한다. 인대는 주로 관절에 위치해 뼈와 뼈 사이를 연결하며 관절을 안정되게 유지시킨다. 인대는 몸의 위치, 자세, 운동에 대한 정보를 뇌와 척수로 전달하며, 상처나 염증 등이 발생하면 이에 반응하는 특수한 신경을 갖고 있다.

이와 같이 힘줄과 인대는 근육을 뼈, 관절과 연결하는 위치에 있으며 근육의 수축과 이완의 정도를 민감하게 감지하고 근육의 긴장도를 조절한다. 또한 힘줄과 인대에는 신경이 분포되어 손상을 입으면 통증을 느끼게 되는데, 정도에 따라 관절 연골 손상이나 퇴행성 관절염을 초래할 수 있다. 특히 외상에 의해 힘줄이나 인대를 다치면 연쇄적으로 관절도 손상을 입을 수 있다. 이는 힘줄과 인대가 관절 건강에 상당한 영향을 미친다는 것을 알 수 있는 부분이다.

이처럼 근육이 뼈와 관절 사이에 있는 힘줄, 인대와 유기적인 관계에 놓여 있음을 이해한다면 근육 단련 운동이 왜 필요한지 좀 더 쉽게 이해할 수 있다. 근육 단련 운동은 비단 노화에 의한 근육량 감소를 방지할 뿐 아니라 우리 몸을 좀 더 유연하게 만든다. 신체 활동의 균형 또한 향상시켜 골절의 위험을 감소시킨다. 그러나 높은 운동 효율을 얻길 기대한다면, 무작정 운동을 시작하기보다는 정확한 진단과 체계적 관리를 받으며 운동하는 것이 좋다.

개인별 몸 상태와 근육 상태에 따라 운동법도 달라져야
같은 근골격계 질환이라고 하더라도 본인의 몸 상태와 근육의 상태를 정확히 파악하고 그에 맞는 단계적 운동을 시행하면 무작정 운동하는 것과는 다른 결과를 나타낸다. 예를 들면 겨울철에는 낙상사고가 빈번하게 일어난다. 평소 고유수영감각기관(균형 운동)을 길러주는 운동을 해주는 것이 낙상사고를 예방할 수 있다. 척추를 중심으로 한 근육을 활성화하는 코어 운동이 대표적이다. 추워지면 어깨가 움츠러들면서 디스크도 많이 발생한다. 이때 코어 근육과 연결되어 있는 엉덩이 근육까지 활성화하면 디스크를 예방할 수 있다. 근육과 뼈의 역할과 기능을 이해하면서 각 질환별 운동법을 숙지하면 성과는 최대화되고 부상은 최소화될 수 있다.

음식도 목적과 정확한 레시피가 있어야 최상의 맛을 낼 수 있고 내 몸에 꼭 맞는 맞춤정장을 입어야 몸이 편하듯 운동 역시 효과를 높이고 재발 없이 일상생활을 편안하게 영위하기 위해서는 개인별 맞춤형 운동이 중요하다. 

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지