“살 빼려면 천천히 먹어라”...이 다이어트 전략, 현실은?

음식 조절-운동-생활 습관 관리... 3박자 맞아야

적은 양의 음식을 천천히 먹는 식습관이 체중 조절에 도움이 되지만 현실에 적용하기가 쉽지 않다. [사진=클립아트코리아]

지금도 "어떻게 살을 뺄까?" 고민하는 사람들이 많을 것이다. 음식 섭취를 줄이고 운동을 해도 도무지 효과가 없어 스트레스가 쌓이는 경우가 있다. 그런데 이 스트레스가 또 체중을 늘리는 원흉이다. 스트레스는 비만의 원인일 뿐만 아니라 다시 살이 찌는 빌미를 제공하기도 한다. 나에게 맞는 비만 탈출 전략은 없을까?

가장 효과적인 방법?... 식사 조절+운동+생활 습관 관리

살을 빼려면 식사 조절, 운동, 생활 습관 관리 등 3박자가 잘 맞아야 한다. 대한비만학회에 따르면 이 3박자를 병행하는 것이 비만 치료-예방의 가장 효과적인 방법이다. 약물 치료까지 하더라도 생활 습관의 관리는 꼭 필요하다.

체중 조절은 단시간에 해결되는 것이 아니다. 평생의 문제다. 각고의 노력으로 살을 빼도 이내 다시 체중이 늘 수 있기 때문이다. 일상생활에서 살찌게 하는 잘못된 행동은 줄이고 건강한 습관을 늘리는 것이 진정한 비만의 치료다.

"식사를 천천히 하세요"... 시간에 쫒기는 직장인은?

비만 전문 의사들의 치료법 중에 '식사행동 조절'이라는 것이 있다. 건강한 식사를 할 수 있도록 일상의 생활 습관을 바꾸는 것이다. 천천히 먹는 식사 속도 조절도 한 가지 방법이다. 다이어트를 해 본 사람은 많이 알고 있는 이론이다. 하지만 현실은? 늘 시간에 쫒기는 생활의 연속이라 실천이 어렵다. 늦잠이라도 자면 아침 식사는 건너 뛸 때가 많고, 점심 시간은 1시간에 불과하다. 현실에선 천천히 먹을 시간 자체가 허락되지 않는다.

동료에게 "다이어트 중" 알려야... 주위의 협조 있어야 성공

주변의 눈치를 보면서 하는 다이어트는 실패할 확률이 높다. 가족이나 직장 동료의 협조 없이는 생활 습관을 바꿀 수 없다. 당당하게 알려서 주변의 협조를 구해야 한다. 요즘엔 다이어트에 공감하고 이해도가 높아 시너지 효과를 낼 수 있다.

식사를 30분 정도 끌면 가족이나 동료는 이미 다 먹었을 수 있다. 밥이나 반찬을 조금씩 먹고 오래 씹으면 동료와 시간을 맞출 수 있다. 대신에 식사량은 크게 줄고 내 밥의 절반은 남길 수 있다. 이런 상황조차 안 되면 양해를 얻어 혼자서 식사할 수도 있다.

"빵이나 과자 안 보이게 치우세요"... 다이어트는 결국 자신과의 싸움

비만 치료법 중에 '자극 조절 기법'이란 방법도 있다. 살을 찌우는 주변의 자극을 줄이는 것이다. 예를 들어 좋아하던 빵이나 과자 등을 눈에 보이지 않는 곳에 두는 것이다. 나 자신에게 '보상을 주는 방법'도 있다. 살을 뺐을 때 예쁜 옷을 사는 것도 하나의 방법이다. 매일 일기를 쓰면서 그날의 음식, 운동을 떠올리며 적는 것이다. 자기 반성이 되면서 체중 조절에 효과가 있다. 중년이라면 일기 쓰기는 치매 예방에도 도움이 된다.

단순히 생활 습관을 바꾸는 체중 감량 방식은 한계가 있다. 다시 살이 찔 가능성이 있기 때문이다. 평소 음식 성분에 대한 지식을 늘리고 운동 효과에 대한 글도 읽는 게 도움이 된다. 결국 덜 먹고 많이 움직이는 게 핵심이다. 역시 다이어트는 실천이 문제다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)