고혈압을 관리하는 ‘7가지 생활 습관’?

[건강이 최고] 고혈압 환자 1,200만 명 넘어

게티이미지뱅크

국내 성인 3명 중 1명은 고혈압을 앓고 있다. 대한고혈압학회가 발표한 ‘고혈압 팩트 시트 2023(Korea Hypertension Fact Sheet 2023)’에 따르면 1,230만 명(20세 이상의 28%, 30세 이상의 33%)이 고혈압 환자로 추정된다.

단순 고혈압 환자의 목표 혈압은 140/90㎜Hg 미만인데 비해 '고위험 고혈압' 환자의 목표 혈압은 130/80㎜Hg 미만이다. 고위험 고혈압은 합병증은 없지만 무증상 장기 손상·심뇌혈관 위험 인자가 다발성(3개 이상 혹은 당뇨병 동반 시 2개 이상)인 고혈압을 말한다.

고혈압은 대부분 뚜렷한 증상이 없어 늦게 발견될 때가 많다. 고혈압을 치료하는 환자도 혈압을 제대로 조절하는 사람은 60% 정도에 불과하다.

고혈압은 협심증·심근경색·뇌졸중 등 심뇌혈관 질환과 밀접해 적극적인 치료와 생활 습관 관리가 중요하다. 서혜선 순천향대 부천병원 심장내과 교수는 고혈압을 관리하려면 다음과 같은 ‘7가지 생활 습관’을 실천하라고 조언했다.

대한고혈압학회 제공

①저염식 실천하기

하루 소금을 10g 정도 섭취하는 고혈압 환자가 소금 섭취를 5g으로 줄이면 수축기 혈압이 4~6㎜Hg 감소한다. 소금의 권장 섭취량은 하루 6g 이하인데 한국인은 하루 평균 10g 정도의 소금을 섭취하는 것으로 알려졌다. 김치·찌개·국·젓갈·라면 등 소금이 많은 음식은 피하고 소금이 많이 함유된 가공식품도 섭취하지 않도록 해야 한다.

②체중 감량하기

고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있다. 고혈압 환자가 표준 체중을 10% 이상 초과할 때 5㎏ 정도만 감량해도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 얻는다. 권장 체질량지수(BMI)는 25㎏/㎡이며, 목표 허리둘레는 남성 90㎝, 여성 85㎝이다.

체중을 줄이려면 하루 세 끼를 거르지 않고 천천히 먹어야 한다. 섬유소가 많은 음식과 생선 섭취를 권장하며, 당분이 많은 음식과 빵, 과자, 청량음료 등 간식을 피한다. 콜레스테롤과 불포화지방산도 적게 섭취하도록 한다.

③절주‧금연하기

술을 과다하게 마시면 혈압이 높아지고, 고혈압 약 저항성이 커진다. 하루 음주 허용량은 에탄올을 기준으로 하루 30g으로, 맥주 720mL(1병), 와인 200~300mL(1잔), 정종 200mL(1잔), 위스키 60mL(2샷), 소주 2~3잔(1/3병) 등에 해당한다.

또한 담배에 함유된 니코틴은 일시적으로 혈압과 맥박을 상승시켜 흡연은 고혈압의 강력한 위험 인자다. 고혈압 환자가 흡연을 지속한다면 심뇌혈관 질환 위험을 피할 수 없으므로 금연하는 게 좋다.

④규칙적으로 운동하기

운동을 하면 혈압이 낮아지고, 심폐 기능이 개선되며, 체중이 줄고, 이상지질혈증이 개선되며, 스트레스도 해소된다. 속보나 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등 유산소운동이 도움이 된다. 운동 강도는 최대 심장박동 수(220-나이)의 60~80%가 적당하다.

⑤균형 잡힌 식단으로 바꾸기

고혈압 환자를 위한 식사는 특정 영양소를 강조하는 것보다는 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 좋다. 특히 과일·채소·생선 등을 많이 먹고 지방을 적게 섭취하는 ‘DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)’ 식단은 혈압을 11/6㎜Hg까지 낮출 수 있다.

칼슘·마그네슘·포타슘(칼륨)을 많이 섭취하면 추가적인 효과가 있을 수 있다. 국내 연구에서 두부·콩·과일·채소·생선으로 구성된 식단과 유제품 섭취가 많은 식단이 낮은 고혈압 유병률과 연관이 있다고 보고된 바 있다.

⑥갑작스러운 혈압 상승 피하기

카페인과 스트레스는 혈압을 급격히 상승시킬 수 있으므로, 카페인 섭취를 줄이고 규칙적인 생활 습관과 운동, 나만의 스트레스 해소법 등을 통해 스트레스를 관리해야 한다. 또한 수면무호흡이나 불면증도 혈압을 올릴 수 있으므로 치료하는 게 좋다.

⑦규칙적으로 혈압 측정하고 병원 방문하기

‘가정 혈압’ 측정을 통해 혈압 관리가 잘 되고 있는지 규칙적으로 확인하는 것이 좋다. 생활 습관을 관리해도 혈압이 높으면 병원을 방문해 24시간 검사와 심장 초음파, 경동맥 초음파검사 등을 받고 혈압 관리 부작용은 없는지 확인해야 한다.

서혜선 교수는 “혈압을 관리하면 혈압을 낮추는 효과뿐 아니라 다른 심뇌혈관 위험을 동시에 감소시키는 효과를 얻을 수 있다”며 “고혈압 환자라면 약물 치료 효과를 높이고 부작용을 줄이기 위해 생활 습관 개선을 병행해야 한다”고 했다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com