“근육 감소하니 초비상”...고기·달걀·콩 꼭 먹는 이유?

근육 줄어 근감소증 가면 심혈관병 위험 높아져

아침식사 때 달걀을 먹으면 흡수가 빠른 동물성 단백질 섭취에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

근육의 중요성을 절감하는 곳이 바로 암 환자가 입원한 병원이다. 암 환자는 암 자체보다 근육이 비정상적으로 줄어드는 근감소증으로 사망하는 경우가 적지 않다. 의사도 매일 근육 감소 여부를 살핀다. 근육은 단백질 음식과 근력 운동을 통해 유지된다. 내 근육엔 문제가 없을까?

근육 급격히 감소하면... 모든 원인에 의한 사망률 높인다

근감소증(Sarcopenia)이 모든 원인에 의한 사망률을 높인다는 연구 결과가 나왔다. 근육 건강 관련 국제학술지(Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle)에 근감소증이 비만이나 대사증후군 등 건강 상태와 관계없이 모든 원인에 의한 사망률과 심혈관계 사망률 증가와 관련이 있다는 내용이다. 특히 대사질환과 복부비만에 근감소증이 같이 있는 경우 위험성이 더 큰 것으로 나타났다.

근육량이 적은 대사증후군 환자들이 총사망률에서 가장 높은 위험도를 보였다. 대사 이상이 없어도 근육이 적은 비만 환자들은 심혈관계 사망률에서 위험도가 가장 높았다. 근육의 급격한 감소를 막는 게 건강수명의 핵심 요소라는 것이다.

단백질 음식 덜 먹고 움직이기 싫어했더니... 근육 감소 빨랐다

40세가 넘으면 근육이 자연 감소한다는 것은 잘 알려져 있다. 고기, 달걀, 콩류 등 단백질 음식을 덜 먹고 운동도 안 하면 근육 감소가 더 커지고 빨라진다. 몸 전체 근육의 60% 이상을 차지한 허벅지 근육이 크게 줄면 당뇨병 위험이 높아진다. 근육이 많이 있어야 쓰고 남은 당을 저장할 수 있다. 그렇지 않으면 당이 핏속을 떠돌면서 혈당을 지속적으로 올린다. 근육이 튼튼해야 낙상 위험도 줄인다. 낙상 사고는 노인의 사망률을 높이고 있다.

단백질 섭취, 운동 신경 써야...육류, 달걀, 콩, 등

근감소증은 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 병이다. 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 부족, 운동량 저하 등이다. 특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 부족하여 근감소증이 나타나는 비율이 매우 높다. 근육 자체의 병 외에 당뇨병, 감염, 암, 척추 협착증 등에 의해 2차적으로 자주 발생한다. 심장, 폐, 신장 부위의 병 등이 발생한 경우 근감소증이 자주 나타난다.

근감소증까지 가기 전에 소고기-돼지고기-닭고기 등 육류, 달걀 등을 꾸준히 먹어야 한다. 동물성 단백질은 몸에 흡수가 잘 되고 효율이 높다. 다양한 콩 종류 등 식물성 단백질도 자주 섭취하는 게 좋다.

기구 들기 등 근력 운동이 좋지만 여의치 않으면 비탈길-계단 오르기, 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 등 근육을 자극하는 동작을 자주 해야 한다. 근육이 많아야 건강수명으로 가는 지름길에 올라탈 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)