"걸으면서도 휴대폰 봐"...목뼈 굽어가는 습관 막으려면?

땅바닥 보며 걷기, 내려오기 등 피해야

고개를 숙인 채 스마트폰을 오래 들여다보면 목 건강이 나빠질 수 있다. [사진=클립아트코리아]

컴퓨터나 스마트폰 등 전자기기 사용이 늘어나면서 목 주위의 통증을 호소하는 사람도 증가하고 있다. 이런 목의 통증을 간과하면 목 디스크(경추추간판탈출증), 거북목 증후군, 경추(목뼈)척수증 등의 목 관련 질병이 발생할 수 있다.

경추 디스크나 경추척수증은 가벼운 목통증이나 손, 팔 저림으로 시작되는 경우가 많다. 이 질환은 증상이 서서히 나빠지기 때문에 악화된 후에야 병원을 찾게 된다. 늦게 진단되면 수술을 해도 그 결과가 썩 좋지 못한 경우가 많다.

이와 관련해 척추 건강 정보 매체 '스파인-헬스(SPINE-health)' 등의 자료를 토대로 일상생활에서 목뼈 질환을 예방하거나 증상 완화에 도움이 되는 방법을 알아봤다.

땅바닥 보면서 걷지 마세요=목 질환에는 땅바닥을 보지 않을 정도의 운동이 가장 좋다. 빨리 걸으면 발 앞을 보게 된다. 전문가들은 "이럴 때는 뒷짐을 지고 천천히 걸어보라"고 말한다. 뒷짐을 지면 가슴을 활짝 펼 수 있게 돼 다른 건강상의 이점도 얻을 수 있다.

걸어 내려오기 줄이세요=등산로나 계단에서 내려오는 동작의 부작용은 잘 알려져 있다. 다리 관절 뿐 아니라 목 건강에도 좋지 않다. 산에서 가파른 곳을 내려오는 등 아래를 쳐다봐야 하는 운동은 목에 가장 나쁘다.

목을 오래 숙이는 자세나 무리한 힘이 가해지는 운동은 하지 않는 게 좋다. 계단을 올라 갈 때는 다리의 근력 강화에 좋다. 하지만 내려올 때는 목 건강을 위해 엘리베이터 등을 이용하는 것이 바람직하다.

스마트폰은 눈높이로=스마트폰 사용의 부작용도 잘 알려져 있다. 거북목 증후군 등을 유발할 수 있다. 화면이 눈높이보다 낮은데도 장시간 같은 자세로 내려다보면 목 건강에 나쁘다. 목뿐만 아니라 어깨의 근육, 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생할 수 있다.

어깨와 가슴을 펴고 고개를 숙이지 않도록 화면이나 모니터를 눈높이까지 올려 맞추는 게 좋다. 한 시간에 한 번씩 5분 정도 서 있거나 가볍게 걸으면서 목과 어깨의 스트레칭을 해주는 것도 도움이 된다.

중간 휴식은 필수=뒷목과 어깨가 뻐근하고 아픈데도 무리하게 일을 하는 경우가 있다. 목이나 어깨 건강이 좋지 않으면 두통도 생기고 쉽게 피곤해진다. 작업과 학습 능률이 떨어질 수밖에 없다. 신경질이 나고 과민하게 된다.

일이나 공부를 할 때는 중간 휴식을 취하는 게 좋다. 실내에서 가볍게 걷는 것도 도움이 된다. 목이나 어깨가 좋지 않으면 심리적인 면에도 악영향을 미친다.

통증 심하면 운동 중단=목에 통증이 심하다면 운동을 자제하는 것이 좋다. 충분한 휴식과 온찜질, 가벼운 스트레칭 등이 권장된다. 통증이 나아지면 일반적인 스트레칭, 걷기 운동으로 운동량을 서서히 늘려가는 게 좋다.

운동하다 다치거나 증상이 악화되면 건강을 크게 해치게 된다. 자신에 맞는 적정량의 운동량을 파악해 실천하는 게 가장 좋다. 몸의 통증이 느껴지면 빨리 휴식을 취하고 그래도 지속되면 병원을 찾는 게 현명하다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)