낮잠 참아야 한다?…수면 사이클 회복하려면?

밤에 제시간에 자는 사이클로 바뀌려면, 졸려도 낮잠을 참고 저녁에는 되도록 카페인 음료를 마시지 않는 것이 좋다. [사진=클립아트코리아]

스마트폰을 보다 새벽에 잠이 드는 사람들이 많다. 늦게 자고 늦게 일어나기 쉬운 현대인은 밤에 숙면을 취하기가 매우 어렵다. 그런데 한번 늦게 자기 시작하면, 우리 몸의 수면 사이클은 늦게 자는 나쁜 습관을 반복하게 된다.

수면 전문가들에 따르면, 우리 몸의 24시간 주기 리듬이 제대로 돌아가고 숙면을 관장하는 멜라토닌이 제때 분비되어야 수면 사이클이 건강해진다고 한다. 밤에 제시간에 자는 사이클로 바뀌려면, 어떻게 해야 할까? 수면사이클을 회복하는 생활습관을 알아본다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 졸려도 낮잠은 참아야

잠이 부족하면 결국 낮에 졸리기 마련이다. 그러나 낮잠을 자버리면 밤에 또 늦게 자게 되고, 결국 머리가 띵한 상태로 일어나는 악순환이 반복될 것이다. 졸려도 낮잠을 참는 것이 좋다. 그래야 밤에 제시간에 잘 수 있고 수면 사이클을 제자리로 돌려놓을 수 있다.

◆ 운동, 활발하게 움직이기

몸을 활발하게 움직이면 세로토닌 분비가 증가한다. 세로토닌은 스트레스 해소, 그리고 24시간 주기 리듬의 원활한 기능에 중요한 역할을 하는 호르몬이다. 단 시간이 너무 늦었을 때는 운동을 쉬는 게 더 효과적이다. 밤에 하는 운동은 오히려 숙면을 방해할 수 있기 때문이다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 잠들기 전 블루 라이트 피하기

잠들기 한 두 시간 전부터는 불빛을 피하는 게 좋다. 조명을 낮추고 전자 기기를 멀리하는 것이 좋다. 휴대폰이나 노트북, 태블릿은 물론 텔레비전도 꺼야 한다. 블루 라이트를 받으면 우리 몸은 아침이라는 착각에 빠진다. 24시간 주기 리듬에 혼란이 생기고, 잠이 멀리 달아나게 되는 것이다.

◆ 밤에 하는 루틴 만들기

밤이면 하는 습관적인 루틴을 만들어 둔다. 예를 들어 10시가 되면 TV를 보다가 12시면 자는 식으로 한다. 독서, 음악 감상, 명상 뭐든 괜찮다. 그런 루틴이 있으면 하루 이틀 야근 때문에 자고 일어나는 시간이 틀어지더라도 다시 돌아오기가 수월하다.

◆ 저녁 시간 되도록 커피 금지

완전히 끊을 필요는 없다. 하지만 잠들기 6시간 전부터는 조심하는 게 좋다. 즉 자정에 자는 사람이라면 오후 6시 이후에는 커피 등 카페인 음료를 마시지 말 것. 푹 자고 개운하게 일어나기 위해서는 알코올 역시 피하는 게 상책이다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)