어렵기만한 소식·저염식…식사 습관으로 해결한다?

채소·단백질 반찬 먼저 먹고 밥 먹는 습관 들여야
식사 속도 늦추면 포만감을 통한 식사량 조절 용이

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

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무엇을, 어떻게 먹느냐는 건강 관리 분야에서 가장 중요한 문제라고 봐도 과언이 아니다. 건강 분야 전문가들이 소식 등 식생활 관련한 조언을 빼놓지 않는 이유다.

먹거리가 풍부한 현대 사회에서 무엇을 먹고, 무엇을 먹지 않을 것인지에 대한 고민은 사실상 평생 이어가야 할 과제다. 반면 식사 습관의 경우 한 번 몸에 익히면 사실상 매 끼니 때마다 무의식적으로 건강을 관리하는 것과 다름 없다. 건강 관리에 도움을 주는 식사 습관 3가지를 알아본다.

▲ 반찬부터 먹기

한국인들은 탄수화물인 밥을 한 숟갈 먹고 각종 반찬을 먹는 게 습관화 돼 있다. 하지만 건강을 생각한다면 이 순서를 바꾸는 게 좋다. 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질 반찬 일부를 먼저 먹고 밥 한 숟갈을 먹는 식이다. 먼저 섭취한 식유섬유와 단백질이 이른바 '혈당 스파이크'를 예방하는데 도움을 준다.

▲ 천천히 먹기

습관적으로 과식을 하는 이들 대부분은 식사 속도가 무척 빠른 편이다. 우리 뇌가 포만감 신호를 보내기 전에 다량의 음식을 먹게 되는 것이다. 따라서 식사 속도를 늦추는 것만으로도 자연스럽게 과식을 예방하는 효과를 누릴 수 있다.

▲ 젓가락 적극 사용

한식의 주요 구성요소인 국물 요리는 한국인들의 나트륨 과다 섭취 문제와 직결돼 있다. 다수 건강 전문가들이 국물 요리를 먹을 때 건더기 위주로 먹을 것을 당부하는 이유다.

숟가락보다 젓가락을 주로 사용할 경우, 자연스럽게 국물 요리에서 건더기 위주로 먹을 수 있다. 젓갈, 쌈장 등 다량의 나트륨을 함유한 반찬들을 덜 먹게 되는 효과도 기대할 수 있다.