“앉아만 있다가 내장지방 쌓여…” 고강도 운동에 식이섬유 먹어라?

두둑한 뱃살 속 내장지방을 빼려면 식이섬유가 많이 들어간 음식을 섭취하고, 일주일에 5회 이상 고강도 운동을 해야 한다. [사진=클립아트코리아]

두둑한 뱃살이 무서운 이유는 바로 장기 주변에 끼는 '내장지방' 때문이다. 내장지방은 지나치게 많은 양의 지방이 축적되면서 일어나는 현상이다. 체중이 과도하게 불어나면 몸은 평소 지방을 비축하는 장소와는 또 다른 곳에 지방을 축적하게 된다. 즉, 지방을 저장하던 장소가 비좁아지면서 장기 주변의 빈 공간을 침투하게 되는 것이다.

고혈압, 당뇨, 심장질환, 치매, 유방암, 대장암 등의 심각한 질병이 내장 지방과 연관이 있다는 연구결과들도 많다. 두둑한 뱃살 속 내장지방을 빼려면 어떻게 해야 할지, 운동 방법과 식이요법을 중심으로 알아본다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 날씬한 사람도 운동량 적으면, 내장지방 유발

MRI와 같은 검사가 필요한 이유는 간혹 날씬한 사람들 중에도 내장지방이 많은 경우가 있기 때문이다. 내장지방을 일으키는 유전자가 있다거나 활동량이 적은 생활을 한다면 날씬한 사람도 장기 주변에 불필요한 지방이 쌓일 수 있다. 식이요법을 비교적 잘 지키고 있어도 운동을 하지 않는다면 내장에 지방이 낄 수 있다. 내장지방을 빼는 가장 중요한 열쇠는 활발한 신체활동, 즉 운동이다.

◆ 여성 35인치, 남성 40인치 이상은 내장지방 과다

내장지방이 얼마나 쌓였는지 확인하는 비교적 명확한 방법은 CT-스캔이나 MRI 촬영이다. 하지만 이보다 훨씬 더 단순한 방법으로 체크할 수 있는 방법이 있다. 줄자를 이용해 똑바로 선 상태에서 배꼽 높이의 허리둘레를 측정하면 된다. 여성은 35인치, 남성은 40인치 이상이면 불필요한 내장지방이 많이 쌓여 있다는 증거이다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 일주일 5회 이상, 고강도 운동 30분씩

격렬한 운동은 피하지방은 물론 내장지방까지 제거하는 역할을 한다. 일주일에 최소 5회 이상 고강도 운동을 30분씩 하면 된다. 고강도 운동은 평소보다 심장이 빠르게 뛰고 호흡이 살짝 거칠어지면서 땀이 나는 수준이다. 좀 더 빠른 효과를 얻기 위해서는 조깅처럼 격렬한 운동을 해야 한다. 일주일에 4일 이상 20분씩 격렬한 운동을 하면 된다. 하지만 평소 신체활동이 거의 없는 사람이라면 고강도 운동보다는 씩씩하고 활발하게 걷는 운동부터 시작하는 것이 좋다.

◆ 내장지방 태우려면 운동 시간 늘리고, 강도 강화

운동에 익숙해지기 시작하면 조깅을 하고, 실내자전거처럼 다양한 기구를 활용하는 것도 좋다. 고강도 운동을 지속하다 보면 점점 운동효과가 더디게 나타나기 시작하는데, 이럴 때 내장지방을 태우려면 운동 지속시간이나 강도를 높여야 한다. 즉, 운동 시간과 강도를 평소보다 상승시키면 운동효과가 더욱 업그레이드된다.

◆ 내장지방 예방하려면 식이섬유 섭취

내장지방을 제거하는 마술 같은 음식은 없지만, 지방이 덜 축적되도록 만드는데 도움이 되는 음식은 있다. 식이섬유가 많이 들어간 음식을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 내장지방이 덜 쌓인다는 보고가 있다. 식단과 운동을 한꺼번에 다 지키기 어렵다면, 식이요법보다는 운동을 우선시하는 것이 중요하다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)