“맛있는데 살 빼는데도 좋다!” 곁에두고 먹으면 좋은 식품들 9

단백질, 섬유질 풍부해 포만감 지속시키고 식욕 억제

아몬드 등 견과류를 간식으로 먹으면 식사 때 덜 먹게 되는 것으로 나타났다. [사진=게티이미지뱅크]

다이어트에 도움이 되는 맛있는 식품? 이런 음식이 있다면 너무 좋아서 믿기 힘들 것이다. 사실 체중 감량은 수학이다. 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 한다.

전문가들은 "특정 음식은 포만감을 더 오래 느끼게 하고 식욕을 억제하기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있다"고 말한다. 일부 식품은 신진대사를 촉진하기도 한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹 엠디(WebMD)'가 소개한 맛도 있고 체중 감량에도 도움이 되는 식품을 정리했다.

콩류=저렴하고 포만감이 있으며 맛도 좋다. 콩류는 단백질의 공급원이다. 또한 섬유질이 풍부하고 소화가 느리게 된다. 즉, 포만감을 더 오래 지속시켜 더 많이 먹지 못하게 할 수 있다.

수프=수프 한 컵으로 식사를 시작하면 결국 덜 먹게 될 수 있다. 수프 1인분은 100~150칼로리를 유지하고 크림이나 버터 덩어리는 넣지 않아야 한다.

다크 초콜릿=밀크 초콜릿 대신 다크 초콜릿을 선택하라. 한 연구에서 다크 초콜릿을 즐겨 먹는 사람들은 밀크 초콜릿을 먹는 사람들보다 몇 시간 후에 피자를 15% 덜 먹는 것으로 나타났다.

채소 퓌레=익힌 뒤 으깨어 부드럽고 걸쭉하게 만든 채소다. 이런 채소 퓌레는 식단에 더 많은 채소를 추가하고 섭취하는 칼로리를 줄이는 데 좋다.

연구에 따르면 치즈버거에 콜리플라워와 호박 퓌레를 넣었더니 풍미가 향상돼 사람들이 좋아했고, 이 버거를 택한 사람들은 200~350칼로리를 덜 먹는 것으로 나타났다.

베리류 첨가한 요거트=단백질이 풍부한 아침 식사는 하루 종일 간식을 먹고 싶은 유혹을 떨치는 데 도움이 된다. 비만한 젊은 여성을 대상으로 한 연구에서 35g의 단백질이 든 아침 식사로 하루를 시작한 사람들은 즉시 포만감을 느끼는 것으로 나타났다.

고단백 아침식사의 효과는 저녁까지 지속됐는데 아침식사로 시리얼을 먹은 여성들보다 하루 종일 기름지고 단 음식을 덜 먹는 것으로 밝혀졌다. 단백질 식품이라고 하면 달걀과 소시지를 떠올리는데 포화 지방을 감안할 때 변화를 줘야 한다. 이 때 좋은 것이 베리류나 견과류를 곁들인 당분이 첨가되지 않은 저지방이나 무 지방 요거트다.

견과류=달리기 등의 운동을 할 때 훌륭한 간식으로 아몬드, 땅콩, 호두, 피칸 같은 견과류가 꼽힌다. 연구에 의하면 견과류를 우적우적 씹어 먹으면 식사 때 덜 먹게 되는 것으로 나타났다.

통 사과=사과 주스나 잼이 아니라 사과를 껍질 채 먹는 게 좋다. 껍질 채 먹는 과일은 주스나 잼과 달리 식욕을 무디게 만든다. 한 가지 이유는 생과일에는 섬유질이 더 많이 들어있기 때문이다. 또한 생과일을 씹을 때 뇌에 상당한 양의 음식을 먹었다는 신호를 보낸다.

요거트=요거트는 허리둘레를 줄이는 데 일조를 한다. 미국 하버드대 연구팀이 12여만 명의 사람들을 10년 이상 추적 관찰한 결과 모든 음식 중에서 요거트는 체중 감량과 가장 밀접한 관련이 있었다.

자몽=자몽은 특히 당뇨병 위험이 있는 경우 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 미국 스크립스클리닉 연구팀에 따르면 비만한 사람들이 매 식사 전에 자몽 반개를 먹었을 때 12주 동안 체중이 평균 1.6㎏ 줄어든 것으로 나타났다. 단 특정 약물을 복용 중인 경우 자몽이나 자몽주스를 먹을 수 없으므로 약사 또는 의사에게 상담을 해야 한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)