‘A부터 K까지’ 비타민 종류별 효능과 복용법 총정리 ②수용성 비타민

지난편(‘A부터 K까지’ 비타민 종류별 효능과 복용법 총정리 ①지용성 비타민)에서는 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민의 종류별 효능과 복용법에 대해 이야기했다. 이번 편에서는 비타민 B, C 등 수용성 비타민에 대해 소개한다.

비타민은 그 종류와 효능이 다양하다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

수용성 비타민 : 비타민 B, C
수용성 비타민은 물에 작 녹는 비타민으로, 비타민 B군과 C 등이 있다. 비타민 B군은 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 등 총 8종으로 구성돼 있다. 수용성 비타민은 소변으로 배설되기 때문에 과잉증은 잘 나타나지 않지만, 몇몇 종류는 고용량에서 독성을 띨 수 있으므로 과량 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

비타민 B1 (티아민)
비타민 B1은 티아민이라고도 하며, 탄수화물 대사과정 중에 조효소로서 매우 중요한 역할을 한다. 비타민 B1이 결핍되면 초기 식욕감퇴, 피로, 체중감소, 정신불안 등의 증세가 나타나기 시작하며, 심하면 각기병, 말초신경장애 등을 일으킬 수 있다. 현미, 보리 등의 말린 곡류와 돼지고기에 다량 함유되어 있다.

성인의 하루 비타민 B1 권장 섭취량은 1.2mg이며, 최적 섭취량은 5mg이다.

비타민 B2 (리보플라빈)
리보플라빈이라 불리는 비타민 B2는 황록색 형광을 띠는 원료로, 형광 노란색 소변을 유발한다. 탄수화물, 지방, 단백질 등 열량소의 대사에 조효소로 작용하며, 시각, 점막, 피부, 손톱, 두발조직의 세포성장과 유지에도 필수적인 성분이다. 따라서 결핍 시 눈의 피로감, 결막염, 백내장, 피부염, 구내염 등 다양한 장애를 일으킨다. 우유, 치즈, 간, 달걀, 돼지고기, 내장고기, 녹색채소 등에 많이 함유돼 있다.

성인의 하루 비타민 B2 권장 섭취량은 1.4mg이며, 최적 섭취량은 10mg이다.

비타민 B3 (니코틴산아미드)
비타민 B3는 니코틴산 또는 니아신이라고 하며, 그의 활성형이 니코틴산아미드이다. 생체 내의 산화-환원 반응에 관여하며 세포 호흡, 당 분해, 지질합성 과정 등 광범위하게 작용하므로 생명 유지에 없어서는 안 되는 물질이다. 결핍 시 초기에는 피로, 식욕감퇴, 체중감소 등의 증상으로 시작하여 피부염, 설사, 치매 등이 나타날 수 있다. 비타민 B3는 효모, 우유나 달걀 등에 많다.

비타민 B3는 과다 복용 시 홍조, 화끈거림 등의 부작용을 일으킬 수 있다. 니아신의 형태일 경우 성인의 하루 권장 섭취량은 15mgNE이며, 상한 섭취량은 35mgNE이다. 하지만 니코틴산아미드 형태로 복용했을 때 이러한 부작용이 발생할 가능성이 적어 니코틴산아미드의 하루 상한 섭취량은 1,000mg으로 설정됐다.

비타민 B5 (판토텐산)
판토텐산은 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성을 돕고 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 생성과 콜라겐 생성에 필수적이다. 비타민 B5는 대부분의 식품에 함유되어 있어 결핍은 드물지만, 결핍 시 식욕부진, 피부염, 피로, 복통, 손발의 감각이상 등이 나타난다.

성인의 하루 비타민 B5 권장 섭취량은 5mg이며, 최적 섭취량은 10mg이다.

비타민 B6 (피리독신)
비타민 B6에는 피리독신, 피리독살, 피리독사민 등이 있으며, 그 중 피리독신이 의약품으로 사용된다. 체내에서 단백질 대사에 광범위하게 관여하며, 헤모글로빈의 합성과 호모시스테인의 분해에도 관여한다. 호모시스테인은 심혈관계 질환의 위험인자이다. 결핍 시 비타민 B2나 B3 결핍증과 비슷한 증상이 나타난다. 비타민 B6는 효모, 밀, 옥수수, 간 등에 풍부하게 들어 있다.

비타민 B6는 과다 복용 시 운동실조와 감각 신경병증 등의 부작용을 일으킬 수 있다. 성인의 하루 비타민 B6 권장 섭취량은 1.5mg이며, 상한 섭취량은 100mg이다. 그러나 연구결과를 고려해보면 B6의 하루 섭취량을 50mg으로 제한하는 것을 추천한다.

비타민 B7 (비오틴)
비타민 H라고도 하는 비타민 B7은 피부와 모발에 영향을 미친다. 결핍 시 원형탈모, 지루성 피부염, 습진 등이 나타나고, 오심, 구토, 권태, 근육통, 식욕부진, 빈혈, 우울증 등이 나타날 수 있다. 간이나 효모, 견과류, 계란 노른자 등에 다량 함유돼 있는데, 날달걀의 흰자를 다량 섭취하면 오히려 비타민 B7의 흡수가 방해될 수 있다.

성인의 하루 비타민 B7 권장 섭취량은 30μg이며, 최적 섭취량은 300μg이다.

비타민 B9 (엽산)
엽산으로 잘 알려진 비타민 B9은 체내에서 DNA 및 아미노산의 합성과 태아의 신경 발달에 필요한 물질이다. 비타민 B12와 함께 적혈구의 생성과정에 중요한 역할을 하므로 엽산이 결핍되면 빈혈이 생긴다. 특히, 임산부에게 엽산 결핍이 발생할 경우 태아에서 신경관 결손 등의 장애가 나타날 위험이 증가한다. 비타민 B9은 녹색 잎 채소, 감귤류 등에 풍부하게 존재한다.

성인의 하루 비타민 B9 권장 섭취량은 400μg이며, 상한 섭취량은 1,000μg이다. 태아의 신경관 손상을 예방하기 위해 임부에게는 임신 3개월 전부터 하루 400μg의 엽산 보충이 권장된다. 임산부 및 수유부는 엽산의 필요량이 증가하므로 하루 600~800μg을 섭취해야 한다.

비타민 B12 (시아노코발라민)
비타민 B12는 DNA의 합성과 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여한다. 비타민 B9와 마찬가지로 적혈구 생성에 중요한 역할을 하므로 결핍 시 빈혈이 발생한다. 신경세포의 기능 유지에도 관여하므로 결핍되면 신경통, 요통, 어깨결림, 수족저림 등의 말초신경장애를 일으킨다. 비타민 B12은 대부분 동물성 단백질에 존재하기 때문에 채식주의자에게서 결핍되기 쉽다.

성인의 하루 비타민 B12 권장 섭취량은 2.4μg이며, 최적 섭취량은 500μg이다.

비타민 B 종류별 하루 권장 섭취량ㅣ출처: 하이닥

비타민 B3, B6, B9 등은 과잉섭취에 따른 부작용으로 인해 상한 섭취량이 존재한다. 수용성인 비타민 B는 물에 쉽게 녹기 때문에 식후 복용하면 흡수에 방해될 수 있어 식전에 복용하는 것이 좋다. 하지만 아침 공복에 고함량 비타민 B군을 복용하면 속쓰림 등의 위장장애가 나타날 수 있어 이에 민감한 경우, 식후 30분 뒤에 복용하는 것을 추천한다. 또한, 잠자기 전에는 복용을 피하는 것이 좋다. 비타민 B 복용 시 신진대사가 증진되어 수면에 방해가 될 수 있기 때문이다.

비타민 C
비타민 C는 강력한 항산화제로, 활성산소에 의한 조직의 손상을 방지한다. 혈관과 피부를 건강하게 유지하는 콜라겐의 합성에 꼭 필요한 성분이다. 결핍 시 콜라겐 생성이 줄어 들어 혈관벽이 약화되고 출혈 위험이 증가한다. 이외에도 면역력을 향상시키고, 철의 흡수를 촉진시키는 역할을 한다. 결핍 시 식욕부진, 관절통, 지혈 지연, 구강점막이나 피하 출혈, 상처치유능력의 저하, 전신부종, 우울증, 신경장애, 입마름, 안구건조증, 괴혈병 등이 나타날 수 있다. 비타민 C는 과일과 채소에 풍부하나 세척 및 조리 과정에서 쉽게 파괴된다. 따라서 가열하지 않은 생과일과 생채소로 섭취하는 것이 좋다.

비타민 C 역시 지용성이므로 식전에 섭취해야 체내 흡수가 잘 되지만, 비타민 C가 산성이라 공복에 복용할 경우 속쓰림 등의 위장장애가 나타날 수 있다. 위장이 약한 사람은 식후에 먹을 것을 추천한다. 또 혈중에 유지되는 기간이 약 6시간으로 짧은 편이라 하루 여러 번 나누어 먹는 것이 효과적이다. 성인의 하루 비타민 C 권장 섭취량은 100mg이며, 상한 섭취량은 2,000mg이다.

비타민의 역할과 음식ㅣ출처: 하이닥

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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