황반변성에 좋은 운동습관 7

하이닥은 한국망막변성협회 회장 유형곤 원장과 함께 망막변성으로 인한 실명 예방 문제뿐 아니라, 백세시대 건강하게 눈 건강을 지키는 방법에 대해 매주 소개합니다.

안과 전문의 유형곤 원장ㅣ출처: 하이닥

황반변성은 노화, 산화스트레스, 염증 반응 등 여러 가지 복합적인 기전에 의해서 발생하는 신경변성 질환이다. 한번 손상된 망막신경세포는 회복이 어렵기 때문에 황반변성으로 약해진 망막을 잘 보존하는 것이 무엇보다 중요하다. 지난 20년 동안 황반변성 클리닉을 하면서 환자들에게 가장 많이 받은 질문 중 하나가 ‘황반변성에 좋은 운동이 무엇인가요?’이다.

그러나 안타깝게도 황반변성이 진행하면서 운동량이 급격하게 감소하는 경향을 보인다. 황반변성 환자는 변성이 없는 동년배와 비교하여 50% 미만의 운동량을 나타낸다고 한다. 황반변성 환자에게서 운동 캠페인이 시급하게 필요한 이유이다.

1. 매일 꾸준히 운동하기
인지장애나 황반변성과 같이 평생 지속되는 신경변성 질환 환자에게 좋은 생활습관은 어떠한 약보다도 중요할 수 있다. 운동 프로그램이 ‘꼭 복용해야 하는 약’이라는 생각을 가져보자.

2. 일정한 시간에 일정하게 운동하기
하루에 30분~1시간, 시간을 정해서 나만의 운동 프로그램(루틴)을 실행한다. 유튜브나 헬스앱을 활용, 진도를 체크하며 따라하면 매일 빠지지 않고 일정 시간 운동을 할 수 있다.

3. 땀이 날 정도로 열심히 하기
천천히 오래 걷는 것보다는 달리기나 수영 등 더 강도가 높은 운동을 20~30분 정도 하는 것을 추천한다. 땀이 나는 운동이 운동 프로그램의 핵심이다. 아래의 운동은 땀을 내는 운동 시작 전, 후에 나누어 한다.

4. 스트레칭 운동을 포함하기
스트레칭은 혈류개선 효과가 탁월하다. 하루 운동의 시작과 마무리는 스트레칭 동작으로 하는 것을 추천한다. 근육의 긴장을 이완하고 혈류를 개선하는 것은 물론 얼굴과 눈의 혈류를 개선함으로써 황반변성에 도움을 준다.

5. 균형감각을 증대하는 운동을 포함하기
시력이 감소하면서 넘어지거나 부딪히는 위험이 증가한다. 균형감각은 이러한 사고로부터 보호하는 역할을 한다. 한쪽 다리의 발가락이나 뒤꿈치로 5초 이상 서 있거나 앉기와 서기를 반복하는 런지 동작이 효과적이다.

6. 근력운동을 포함하기
근육은 혈당과 혈압조절에 중요할 뿐만 아니라 황반변성에도 매우 중요하다. 생수병을 들었다 놓았다가 하거나 의자에 앉았다 일어났다를 반복하는 동작, 앉아서 몸통 돌리기 등 팔, 다리, 몸통의 근육을 골고루 키워주는 나만의 근력운동 프로그램을 개발하고 실천하자.

7. 무리하지 않기
‘과유불급’이라는 말이 있다. 지나치면 아니한 만 못하다는 의미인데, 운동에도 적용된다. 지나친 운동이 오히려 산화작용과 염증반응을 자극함으로써 자칫 망막에 해를 줄 수도 있다. 젊었을 때는 마라톤이 좋은 운동방법이 될 수 있지만 나이가 들고 관절 등에 문제가 생기면 해가 될 수 있는 것과 같은 이치다. 황반변성 환자에게 운동은 매일 복용해야 하는 약과 같다. 황반변성에 좋은 운동 프로그램을 시작하기 전에 그것이 안전하고 좋은지 의사와 상담하는 것을 추천한다. 좋은 운동습관이 작심삼일이 아니라 100세까지 지속되길 바란다.

글 = 유형곤 원장(한국망막변성협회 회장/하늘안과 망막센터장)

[한국망막변성협회 '유형곤의 시투게더(Seetogether, Sitogether)' 칼럼]

정신영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지