살 빼는데 특효…고강도 ‘계단 오르기’ 제대로 하려면?

살 빼는데 특효인 고강도 계단 오르기를 제대로 하려면 어느 정도 기초 체력을 올린 다음 계단 오르기 운동을 실시해야 하고, 계단을 내려올 때는 관절에 무리가 가지 않도록 적당한 속도로 내려와야 한다. [사진=클립아트코리아]

추운 겨울철, 걷기나 달리기보다 더 효과 좋은 고강도 유산소 운동이 있다. 바로 '계단 오르기'이다. 계단을 활용하면 매우 강도 높은 유산소 운동을 할 수 있다. 계단 오르기는 단 몇 분만으로도 녹초가 되는 고강도 유산소 운동으로, 허벅지와 엉덩이 근육이 붙도록 만드는 근력운동의 효과도 있다. 평지에서 하는 유산소 운동보다 체력 강화와 근육 형성에 효과적이다.

또한, 계단 오르기 운동은 다리의 활발한 움직임이 필요할 뿐 아니라 복부에도 힘이 가해지고 팔도 부지런히 움직여야 하는 전신운동이다. 계단 오르기가 단조롭고 지루한 운동이란 생각을 할 필요는 없다. 어차피 장시간 할 수 있는 운동이 아니기 때문이다. 경사면 오르기는 운동효과가 매우 크기 때문에 10분씩 주 3회만 해도 체력이 상당 부분 개선되고 심혈관계의 건강이 개선된다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 초고강도, 25분 계단 오르기 운동

살 빼는데 효과적인 초고강도 운동을 원한다면, 25분 계단 오르기 운동이 효과적이다. 우선 첫 5분간은 준비운동 단계로 평지에서 가볍게 걷거나 뛰기 운동을 한다. 그 다음 5분간은 한 칸씩 계단을 올랐다가 다시 내려온다. 제일 아래 계단에 도착한 다음에는, 첫 번째 계단에 손을 짚고 팔굽혀펴기를 8~10회 정도 실시한다.

다음 5분간은 한 계단씩 건너뛰는 큰 보폭으로 계단을 밟고 오른다. 다시 내려온 뒤에는 1분간 플랭크 동작을 취한다. 연이어 5분간은 토끼뜀을 하듯 두 발을 동시에 껑충껑충 계단을 뛰어오른다. 계단을 다시 내려온 뒤에는 팔굽혀펴기를 실시한다. 마지막 5분은 가볍게 걷거나 뛰면서 마무리 운동을 한다.

◆ 계단 오르기는 기초 체력이 우선되어야

25분 계단 오르기 운동을 하려면 어느 정도 기초 체력이 갖춰진 상태에서 가능하다. 체력이 약한 상태에서 억지로 하다 보면 몸에 무리가 오게 된다. 따라서 아직 체력이 약한 사람은 계단을 오르는 동안 숨이 헐떡거리는 상태에 이를 정도로 한 다음 잠시 멈추면 된다. 평지에서 걷기나 달리기로 체력을 올린 다음 단계에서 계단 오르기 운동을 실시해야 한다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 계단 내려올 때는 관절에 무리 가지 않도록

계단 오르기는 올라갈 때보다 내려올 때 더 관절에 무리가 가지 않도록 적당한 속도로 내려와야 한다. 등산도 마찬가지인데, 오르는 동작보다 내려오는 동작이 관절에 더 무리가 가기 때문에 주의해야 한다. 계단 오르기 운동의 지루함을 더는 동시에 체력을 강화할 목적이라면, 계단 오르기 운동 사이사이에 근력운동을 섞는 방법도 좋은 운동 전략이다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)