나트륨 쑥쑥 몸 밖으로 빼내...혈압 낮추는 데 좋은 음식들

칼륨 식품 많이 먹는 사람, 심장병 위험 13% 낮아

콩류에는 칼슘이 많이 들어있어 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

칼륨이 풍부한 식품은 혈압을 낮춰 심장을 튼튼히 하는 데 도움이 된다. 네덜란드 암스테르담대 연구팀에 따르면 칼륨을 가장 많이 섭취하는 사람들은 가장 적게 섭취하는 사람보다 심장질환에 걸릴 위험이 약 13% 더 낮은 것으로 나타났다.

또 여성의 칼륨 소비가 늘어남에 따라 혈압이 낮아지는 것으로 나타났다. 여성의 하루 칼륨 소비량이 1g 늘어날 때마다 수축기 혈압이 2.4mmHg 낮아졌다. 연구팀은 "칼륨이 풍부한 음식은 나트륨(소금)을 소변으로 많이 내보내는 데 도움을 주며, 이는 혈압을 떨어뜨려 심장을 튼튼하게 할 수 있다"고 설명했다.

세계보건기구(WHO)는 성인의 경우 하루에 3500㎎ 이상의 칼륨과 2000㎎ 미만의 나트륨(소금 5g)을 섭취할 것을 권장한다. 칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나다.

필수 전해질인 칼륨은 세포와 조직, 기관들이 적절히 기능할 수 있도록 한다. 칼륨은 근력과 신경 기능, 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 칼륨을 충분히 섭취하지 못하면 피로감과 근육 경련, 심장 두근거림, 어지럼증 등이 생길 수 있으며 혈압이 증가할 수 있다.

또한 저칼륨혈증에 걸리면 심부정맥, 근육 약화, 당 불내 성 등의 증세가 나타날 수 있다. 신장(콩팥)기능이 정상이면 일상적인 식사에서 섭취하는 정도로는 칼륨의 과잉증이 나타나지 않는다.

하지만 신장질환이 있을 경우에는 혈중 칼륨의 농도가 상승하여 고칼륨혈증이 나타날 수 있으며, 이때 심부정맥의 위험이 증가할 수 있다. 따라서 꼭 필요한 칼륨이지만 식품을 통해 적절히 섭취해야 한다.

위에서 언급했듯이 성인을 기준으로 칼륨의 하루 충분 섭취량은 3500㎎이다. 이와 관련해 미국 인터넷 매채 '허프포스트(Huffpost)' 등의 자료를 토대로 칼륨이 풍부한 식품을 알아봤다.

콩류=섬유질과 단백질이 풍부한 콩류에는 종류에 따라 한 컵에 700~1200mg 정도의 칼륨이 있다. 특히 흰콩에는 칼륨이 많이 들어있다. 흰콩 반 컵 분량에는 칼륨 595㎎이 들어있다. 흰콩은 섬유질도 풍부하고 신진대사를 촉진한다. 또 심장 건강에도 좋은 효과가 있다.

녹색 잎채소=요리한 근대 한 컵에는 961mg의 칼륨이 있어 중간 크기 바나나의 2배 이상이다. 샐러드나 버거, 스무디로도 만들어 먹는 시금치에는 칼륨이 많이 함유돼 있다. 한 컵 분량의 시금치에는 약 839㎎의 칼륨이 들어있다.

감자=작은 감자 한 개에는 칼륨이 738㎎이나 들어있다. 하지만 열량은 128칼로리 밖에 되지 않는다. 구운 감자의 맛을 더하려면 칼로리가 높지 않은 살사 소스나, 그리스 식 요구르트, 강낭콩, 양파와 곁들여 먹으면 좋다.

토마토소스=통조림 토마토소스 한 컵에 800mg의 칼륨이 들어 있다. 단, 상표를 잘 보고 염분과 당분이 적은 것으로 골라야 한다.

바나나=중간 크기 바나나 한 개의 열량은 105칼로리, 당분은 14g에 불과하지만 칼륨은 422㎎이 들어있다. 바나나는 공복감은 가라앉히고 혈당은 서서히 올려준다. 영국 워릭대와 이탈리아 나폴리대 공동 연구팀에 따르면 바나나에는 칼륨이 풍부해 뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다.

고구마=중간 크기의 고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있다. 또 비타민A는 하루 권장량의 438%를, 비타민C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다.

조개=조개 3온스(약 85g)에는 칼륨 534㎎이 들어있다. 조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고 각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미를 더한다.

생선=넙치로도 불리는 광어에는 칼륨이 풍부하다. 광어 3온스(85g)에는 칼륨 490㎎이 들어있다. 또한 광어에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민B12, 나이아신, 비타민B6와 오메가-3 지방산이 함유돼 있다. 가자미 900g에는 449mg의 칼륨이 들어 있다. 연어에는 칼륨이 100g당 460㎎이나 들어있어 가장 두드러진다. 게다가 지방도 적고 필수지방산인 오메가-3 지방산도 풍부해 점심이나 저녁 식사에 이상적이다.

플레인 요구르트=설탕 등 다른 것을 아무것도 넣지 않은 요구르트인 플레인 요구르트 8온스(약 237㎖)에는 칼륨이 531~579㎎ 들어있다. 플레인 요구르트는 참치 샐러드를 먹을 때 마요네즈 대신 사용해도 좋다. 또 블루베리나, 아몬드, 딸기, 망고, 파인애플 등 같이 먹으면 맛이 훨씬 좋아진다.

대추=대추 한 알에 167mg의 칼륨이 들어 있는데, 섬유질의 공급원이기도 하다.

아보카도=아보카도 하나에는 바나나의 두 배보다 많은 975mg의 칼륨이 있다. 앉은 자리에서 하나를 다 먹지 않더라도 샐러드나 샌드위치 등에 가늘게 썰어서 넣으면 좋다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)