노화 전문가도 반드시 챙겨먹는다는 이것, 렌틸콩

식이섬유·단백질·철분 등 영양밀도 높아
혈당관리·노화지연 도움 ‘5대 슈퍼푸드’

렌틸콩은 영양밀도가 높으면서 혈당지수가 낮아 당뇨, 고혈압 예방에 이로운 식품으로 손꼽힌다. 사진은 렌틸콩 스프

“고소하면서 아주 맛있어요”

노화 전문가로 유명한 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 최근 TV프로그램에서 노화 지연 식단으로 렌틸콩을 추천해 주목을 끌었다. 그는 “가끔 점심으로 렌틸콩 통조림을 먹고 나면 오후에 집중력이 좋아진다”며 “포만감이 높고 혈당 관리에도 좋은 건강식”이라고 소개했다.

렌틸콩은 세계적 명성의 암 전문가도 챙겨 먹는 식품이다. 미국의 윌리엄 리 암 전문 의사는 현지 매체를 통해 “점심으로 녹색 채소샐러드에 동물성 단백질 대신 렌틸콩 등을 넣어 먹는다”고 전했다. 그는 저서 ‘먹어서 병을 이기는 법’을 통해 “암세포를 굶기면서 건강해지는 식습관이 분명히 존재한다”며 식습관의 중요성을 강조했다.

렌틸콩은 여러 의학 전문가나 영양학자들에게 인기가 높은 식품이다. 영양밀도가 높으면서 혈당지수가 낮아 당뇨, 고혈압 예방에 이롭다는 이유에서다. 2018년 ‘영국 영양학회지’는 렌틸콩 섭취가 혈압 감소에 긍정적 영향을 미친다는 연구논문을 소개하기도 했다. 렌틸콩은 2006년 미국 건강매거진 헬스가 선정한 ‘세계 5대 슈퍼푸드’에도 이름을 올렸다. 또 지중해 연안이 원산지인 만큼 건강식으로 알려진 지중해 식단의 주요 식재료이기도 하다.

실제 영양 성분을 살펴보면 렌틸콩은 콩 중에서도 높은 단백질 함량을 자랑한다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 자료에 따르면 100ｇ기준으로 렌틸콩(브라운)의 단백질 함량은 21ｇ이다. 이는 고단백 식품의 대표주자인 병아리콩(17.2ｇ)보다 높은 수치다. 현미보다 2.5배 높다. 식이섬유 함량 역시 10.2ｇ으로 풍부하다.

철분과 엽산, 비타민 B12 등도 많다. 철분은 100ｇ당 7.17㎎로, 하루 권장섭취량의 60%에 달한다. 이러한 영양소들은 주로 동물성 식품에 많기 때문에 렌틸콩은 채식인에게 적합한 식재료로 손꼽힌다.

서구권에서는 렌틸콩을 수프나 샐러드 등에 자주 넣어 먹는다. 반면 국내에서는 전통 곡물보다 친숙하지 않아 비교적 인지도가 높지 않은 편이다. 하지만 녹두와 비슷한 맛을 지녔기 때문에 한식이나 양식 등 다양한 음식에 활용할 수 있다. 채소와 올리브오일을 넣고 간편하게 볶아 먹어도 좋다. 카레나 수프에 넣으면 고소한 맛이 더해진다. 렌틸콩을 삶으면 샐러드 토핑이나 단백질 쉐이크용으로 이용할 수 있다. 물론 일반 콩처럼 쌀과 함께 밥을 지어먹어도 된다.

조리 시에는 렌틸콩 색상에 따라 레시피를 달리한다. 렌틸콩은 도정하는 횟수에 따라 색상이 달라진다. ‘그린 렌틸콩’은 1회 도정한 것이다. 주황·붉은색을 띠는 ‘레드 렌틸콩’은 여러 차례 도정을 거쳤기 때문에 가열 시 10~15분 정도면 익는다.

반면 ‘브라운’ 렌틸콩은 도정을 하지 않은 상태다. 조리 전 물에 한 시간 정도 불리면 좋다. 껍질째 먹는 통곡물 형태이므로 건강상으로는 가장 좋다. 육성연 기자

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