"운동으로 뱃살만 뺄 수 있을까?"...운동에 관한 오해 7

자신에게 맞는 운동 루틴 설정...근력운동과 유산소운동 병행해야 최상의 결과

모두에게 꼭 맞는 한 가지 운동법이 없는 것처럼, 꼭 이렇게 해야만 한다는 법칙 같은 것도 없다. [사진=게티이미지뱅크]

건강한 삶을 위해 꼭 필요한 운동. 올해는 살도 빼고 건강을 유지하겠다는 다짐을 했다면 운동에 관해서 유연한 자세를 가져야 한다. 모두에게 꼭 맞는 한 가지 운동법이 없는 것처럼, 꼭 이렇게 해야만 한다는 법칙 같은 것도 없다. 원하는 결과를 얻기 위해 운동에 대해 달리 생각해야 할 것들을 미국 건강정보 매체 'Eat This, Not That'에서 소개했다.

1. 유산소 운동만 해도 살이 빠진다?

심혈관 건강에 있어 유산소 운동은 필수라 할 수 있다. 하지만 체중을 감량하려 할 때 유산소 운동에만 의존하는 건 비생산적일 수 있다. 그보다 근력운동 및 고강도인터벌트레이닝을 병행하면 훨씬 더 좋은 결과를 얻을 수 있다. 저항운동을 통해 근육을 키우면 신진대사가 좋아져 장기적인 체중관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다.

공인 퍼스널 트레이너인 레이첼 맥퍼슨은 "근력운동이 유산소 운동보다 지방 감량에 더 효과적이라는 증거가 점점 더 많아지고 있다"며 "지방 감량과 빠르고 건강한 신진대사를 위한 최선의 방법은 일주일에 3~4일 근력운동을 병행하고, 영양 있는 식단으로 적절하게 칼로리 부족(calorie deficit) 상태를 유지하는 것"이라고 말했다.

2. 운동은 많이 할수록 좋다?

운동에 있어서도 양보다 질이 중요한 경우가 많다. 2016년 한 연구 결과에 따르면, 과도한 운동은 탈진과 부상으로 이어져 체력 향상에 오히려 방해가 될 수 있다. 근육 회복과 성장을 위해 운동 중간중간 적절한 휴식을 취하는 것이 필수인 이유다.

운동을 더 많이, 더 오래 할수록 목표에 빨리 도달할 수 있다고 믿는 사람들이 많지만, 운동 외에도 할 일이 많다면 꾸준히 운동량을 유지하기가 쉽지 않다. 그럴 경우 운동을 아예 그만둬 버리는 일도 생길 수 있다. 너무 높은 목표를 설정하기보다는 일주일에 2~3일 정도 운동하기로 시작해 습관이 잡히면 운동 횟수를 늘리는 것이 좋다.

3. 무거운 중량을 들면 몸이 커진다?

특히 여성들이 하는 걱정이다. 연구에 의하면, 무거운 중량으로 하는 웨이트 운동이 근육을 키우고 탄탄한 몸매를 만들 수 있다. 하지만 보디빌더처럼 근육을 키우려면 특별한 훈련과 영양 전략이 필요하다. 맥퍼슨은 "근육 크기를 키우는 건 많은 시간과 노력, 전문적인 훈련이 필요한 과정"이라고 말했다. 특히, 남성만큼 테스토스테론이 많지 않은 여성은 의도적으로 근육을 키우려고 해도 훨씬 어렵다는 설명이다.

4. 특정 부위의 지방을 뺄 수 있다?

신체 특정 부위에 지방을 찌우거나 빼는 건 선택할 수 없다. 지방은 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 감량할 수 있다. 공인 퍼스널 트레이너인 케이트 마이어는 "목표한 부위의 근력 운동을 통해 특정 근육을 더 키우는 건 가능하지만, 지방을 한 부위에서만 줄이는 건 불가능하다"고 말했다. 특정 부위의 지방을 감량하는 게 목표라면 균형 잡힌 식단과 운동을 통해 전반적으로 지방을 감량해야 한다.

5. 고통이 있어야 얻는 것도 있다?

운동을 할 때 자신을 몰아붙이면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수는 있다. 하지만 심각한 불편함이나 통증까지 감수해야 한다는 생각은 틀렸다. 운동을 처음 한다면 천천히 시작하면서 자신의 신체 한계를 파악해야 한다. 그래야 과하지 않게, 자신에게 맞는 운동의 난이도와 빈도를 적절하게 조절할 수 있다. 운동 중 약간의 불편함은 있을 수 있지만 고통 없이는 얻을 수 있는 게 없다는 사고방식을 가진다면, 자신의 한계를 넘어서 과도한 운동을 하게 되고 부상으로 이어질 수 있다. 운동을 할 때에는 자신의 몸에 귀를 기울이고, 올바른 자세로 운동하는 데 집중하며, 충분한 회복 시간을 갖도록 한다.

6. 땀을 흘리면 더 많은 칼로리가 소모된다?

땀은 신체가 체온을 조절하는 방법으로, 칼로리 소모량과 반드시 상관관계가 있는 건 아니다. 격렬한 운동을 하면 땀을 더 많이 흘릴 수 있지만, 이를 지방 감소나 칼로리 소비량의 직접적인 척도로 삼지 않아야 한다. 얼마나 땀을 흘렸느냐보다는 운동의 강도와 효과에 집중하도록 한다.

7. 결과를 얻으려면 보충제는 필수다?

이름에서 알 수 있는 보충제는 건강한 라이프스타일을 보완하는 용도일 뿐, 필수는 아니다. 보충제 복용을 고려하기 전에 균형 잡힌 식단을 잘 지키고 있는지, 운동하는 데 필요한 에너지를 충분히 섭취하고 있는지, 수분은 충분히 섭취하고 있는지 살피도록 한다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)